Сегодня поговорим о домашних тренировках.
Как найти мотивацию, подготовиться к тренировке и как тренироваться правильно, расскажет Татьяна Медведева — блогер, специалист по здоровому образу жизни. Читайте статью, смотрите видео, начинайте скорее заниматься с примерами упражнений!
⠀
- Мотивация для тренировок.
Скажу сразу: цифры не всегда дают правильную мотивацию и даже могут ввести в заблуждение и демотивировать!⠀
Давайте представим ситуацию: вы хотели похудеть, а вес растет… Важно знать, что это временно, до адаптации мышечных волокон к нагрузке. Поэтому фокусируйтесь не на цифрах, а на физических ощущениях и вашем душевном состоянии.
В начале своего пути к телу мечты поставьте цели:
🔝 поднять уровень энергии;
🔝 чувствовать себя хорошо и быть здоровым;
🔝 стать уверенным в себе;
🔝 быть в окружении людей, близких по духу;
🔝 ощущать легкость и хорошее настроение...
... и вы почувствуете это уже через пару тренировок.
⠀
Я заметила, что после занятий спортом приходят свежие идеи, уходит негатив, мы учимся глубже понимать себя, собственные желания. Мы осознаем, что на самом деле ценно для нас.
⠀
Это именно то, зачем иду в зал раз за разом. Мотивация не отпускает. Не жажда изменить объемы, вес, а испытать эти ощущения! Цифры «подтянутся» со временем — регулярность и постоянство сделают свое дело.
⠀
2. Подготовка к тренировке.
Желание и цель у нас есть, это уже 80% успеха.
Далее выбираем инвентарь. Для домашних тренировок нужны:
✔️ гантели 1/2 кг (небольшой лайфхак от меня — вместо гантелей можно взять бутылки с водой);
✔️ фитнес-резинки, желательно набор из 5 с разной силой натяжения;
✔️ одежда. Мой совет: убираем в дальний ящик хлопковые растянутые футболки и объемные штаны и выбираем новый стильный образ. Красивая спортивная одежда — отличная дополнительная мотивация, чтобы провести тренировку по максимуму;
✔️ обувь. Обязательно заниматься в кроссовках! Стопа должна быть зафиксирована во избежание травм.
3. Планирование времени для тренировок.
Это крайне важный пункт. Выберите удобное время, которое вы посвятите только себе и своему телу, и запланируйте в календаре конкретные дни для тренировок.
Советую проводить 3 тренировки в неделю. Начинайте с 30 минут в день, чтобы настроиться на процесс постоянных тренировок, и затем увеличивайте продолжительность тренировки до 60/90 мин. Обязательно делайте дни-перерывы, чтобы мышцы успели восстановиться.
4. Стандартный набор упражнений для домашних тренировок.
Предлагаю 3 комплекса тренировок на разные группы мышц (руки/спина, ягодицы/ноги и пресс). Важно перед каждой тренировкой разогреть и подготовить мышцы к упражнениям. Уделите разминке 5–7 минут, это поможет повысить эффективность ваших тренировок:
👉 разогнать метаболизм и насытить мышцы кислородом;
👉 подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящим нагрузкам;
👉 увеличить выработку адреналина и тестостерона;
👉 снизить вероятность травм во время тренировки.
А еще вы сразу почувствуете прилив сил — проверено!
СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА / разминка перед тренировкой
УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ/НОГИ
Каждое упражнение делаем по 10 повторений, после упражнения — отдых 30/60 секунд, и так 2 подхода.
Важно: обязательно пейте воду во время тренировки! Лучше делать это небольшими глотками, в перерывах между упражнениями.
✔️ Становая тяга с гантелями. Таз медленно отводим назад, руки скользят вдоль ног вниз. Спина зафиксирована. Взгляд строго вперед.
Наша задача — растянуть бицепс бедра.
✔️ Болгарские выпады. Ноги ставим под углом 90 градусов. Отталкиваемся пяткой.
✔️ Присед с гантелей. Колени не выходят за носки. Приседаем до параллели с полом. Тянемся вверх за счет ягодиц, не спины.
✔️ Присед с шагом в сторону (фитнес-резинка).
✔️ Присед с махом в сторону (фитнес-резинка).
✔️ Махи в сторону.
✔️ Присед в прыжке.
✔️ Отведение ноги в сторону и вверх с опорой на руки. Тянем пятку вверх и в сторону. Чувствуем растяжение мышц.
✔️ Ягодичный мост. Ноги на ширине плеч. Поднимаем таз и на доли секунд фиксируем в верхней точке. Усложняем с опорой только на одну ногу.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Каждое упражнение делаем по 10 повторений, после упражнения — отдых 30/60 секунд, и так 2 подхода.
✔️ Скручивание на пресс из положения лежа. Спина прижата к полу, отрываем только лопатки. В верхней точке задерживаемся на долю секунд.
✔️ Скручивания, ноги на весу. Спина прижата, ноги держим на весу.
✔️ Велосипед. Тянем поочередно локти к коленям.
✔️ Складка. Опора только на ягодицах, спину держим ровно.
Если вам тяжело держать равновесие — обопритесь на руки.
✔️ «Джеки в планке». Опора на руки, спина немного скруглена, подтягиваем колени к груди.
✔️ Планка. Спина без прогиба, ноги на ширине плеч. Стараемся держать корпус ровно.
УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ
Каждое упражнение делаем по 10 повторений, после упражнения — отдых 30/60 секунд, и так 2 подхода.
✔️ Жим гантелей над головой. Локти держим под углом 90 градусов. Спина ровная.
✔️ Подъем гантелей на бицепс. Поднимаем руки до параллели с полом.
✔️ Подъем гантелей перед собой.
✔️ Тяга гантелей к корпусу и вперед. Таз чуть отведен назад, спина ровная, пресс держим в напряжении.
✔️ Разведение гантелей в стороны Работают не руки, а лопатки.
✔️ Разгибание гантелей из-за головы (трицепс). Спина прямая. Руку заводим за голову, второй рукой придерживаем для равновесия.
✔️ Планка на прямых руках. Спину не прогибаем, руки ровные, пресс в напряжении.
✔️ Планка на прямых руках с усложнением. Чередуем переход опоры с локтей на руки.
Важно во время тренировок следить за самочувствием. Если почувствовали головокружение, тошноту или не успеваете отдышаться — прекратите тренировку. Ваш организм привыкает к нагрузке, это нормально. Со временем вы сможете увеличивать продолжительность и усложнять упражнения. На первом этапе важно слушать свой организм, чтобы не получить травм и не потерять мотивацию. Ваш девиз — медленно, но верно.
Не забывайте хвалить себя за каждую тренировку! Занимайтесь спортом с установкой «Я люблю себя и сделаю себя еще лучше», а не «Я плохо выгляжу, поэтому мне нужно тренироваться».
У вас всё получится!
