Осознанность – это способность нашего мозга и психики находиться в настоящем моменте.
Как любая способность, она тренируется и для этого существуют специальные практики и упражнения.
Формальные практики развития осознанности
Это всевозможные варианты медитаций, визуализаций и мышечных релаксаций.
Предлагаю четыре медитативных практики. Они берут начало из разных научных и философских подходов, но несут одинаковый эффект:
- Учат мозг концентрироваться на чем-то одном
- Успокаивают поток мыслей
- Снимают физическое напряжение
- Снижают эмоциональное напряжение
1. Классическая медитация-концентрация
Во время выполнения этого упражнения вы выбираете объект и в течение некоторого времени концентрируетесь только на нем. Это может быть предмет или просто точка во внешнем пространстве, окружающие звуки, ощущения в собственном теле или дыхание.
Задача – сохранять концентрацию на выбранном объекте, возвращая к нему внимание каждый раз, когда оно будет уходить на посторонние мысли.
Если вы находитесь на природе, отлично подходит концентрация на звуках.
- Выберите место, займите удобное положение тела, прикройте глаза
- Сделайте несколько глубоких вдохов
- Прислушайтесь к звукам, которые вас окружают
- Начните из общей какофонии выделять отдельно каждый звук
- Не обязательно точно определять источник, важно просто его выделить
- Если мысли соскальзывают и улетают в другом направлении, мягко их возвращайте обратно к звукам и продолжайте слушать
2. Медитация-визуализация
Для этого упражнения выберите какое-то предстоящее событие, по поводу которого вы немного беспокоитесь, например, публичное выступление или аттестация. И в своем воображении вам надо будет представить, что это мероприятие проходит удачно, у вас получается все так, как вы планировали, вы довольны и находитесь на волне успеха.
Задача, по-прежнему, сохранять концентрацию на этом событии, не отвлекаясь на другие мысли.
- Выберите место, займите удобное положение тела, прикройте глаза
- Сделайте несколько глубоких вдохов
- Подумайте о ситуации, которая вам предстоит
- В своем воображение начните проигрывать фильм, где вы как главный герой успешно справляетесь с этой ситуацией
- Представляйте себе, как это выглядит со стороны, прорисовывайте детали
- Затем на некоторой время мысленно отстранитесь и посмотрите на свои мысли как бы со стороны
- Вернитесь к активному фантазированию, доведите историю до успешного финала
- Мысленно войдите в образ того главного героя, который успешно справился с ситуацией и находится сейчас в лучах славы
- Вообразите и почувствуйте все ощущения, которые в этот момент он может испытывать, когда с блеском справился с поставленной задачей
- Если мысли соскальзывают и улетают в другом направлении, мягко их возвращайте обратно и продолжайте прокручивать фильм
3. Пассивная медитация – аффирмация
Для этого упражнения вы можете выбрать на просторах интернета удобную по продолжительности медитацию, сопровождаемую голосом. Их очень большое разнообразие и можно подобрать тему, длительность, а главное голос, который будет приятно слушать.
Задача – сохранять концентрацию на голосе, возвращая к нему внимание каждый раз, когда оно будет уходить на посторонние мысли.
- Выберите место, займите удобное положение тела,
- Включите запись, лучше это делать в наушниках
- Прикройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов
- Слушайте голос
- Если мысли соскальзывают и улетают в другом направлении, мягко их возвращайте обратно и продолжайте слушать
Справедливости ради надо сказать, что если достигнув состояния глубокой расслабленности, вы провалитесь куда-то внутрь себя и перестанете слушать голос, это тоже хороший вариант. В таком состоянии организм качественно отдыхает и восполняет свои ресурсы.
4. Активная медитация-аффирмация
В этом варианте упражнения голос создаете себе вы сами. Выбирая короткое позитивное утверждение или небольшую цепочку утверждений, вы планомерно их про себя мысленно повторяете в течение некоторого времени. Удобно для этого использовать четки, бусы или что-то подобное. Тогда перебирая каждую новую бусинку, вы мысленно повторяете выбранное утверждение.
Эмиль Куэ, автор книги «Сознательное самовнушение», предложил простую фразу для самовнушения:
С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше.
Ее удобно использовать в подобной практике, повторяя про себя медленно, вдумчиво, перебирая бусины на четках.
Задача, по-прежнему, сохранять концентрацию, не отвлекаясь на другие мысли. Это отличная тренировка устойчивости внимания, так как не так-то просто долго повторять одну и ту же фразу, сопровождая ее одним и тем же действием.
- Выберите место, займите удобное положение тела
- Возьмите в руки четки, прикройте глаза
- Сделайте несколько глубоких вдохов
- Мысленно произнесите выбранную фразу и отделите бусинку
- Отделите следующую бусинку и снова произнесите фразу
- Продолжайте, сохраняйте размеренный темп
- Если мысли соскальзывают и улетают в другом направлении, мягко их возвращайте обратно и продолжайте упражнение
Рекомендую попробовать каждое из этих упражнений. В повседневной жизни их можно чередовать. Кроме прочих положительных эффектов, они решают главную для нас сейчас задачу – развивают навык осознанности за счет тренировки внимания, его концентрации, устойчивости и фокусе на настоящем моменте.
Буду очень рада, если вы поделитесь своими результатами после выполнения этих упражнений. Пишите ваши вопросы в комментариях, буду отвечать.
