Хотим мы того или нет, и тело, и мозг по мере старения работают все хуже и хуже. Хотя нам предлагают бесконечное множество диет, пищевых добавок и оздоровительных средств, якобы способных остановить этот процесс, правда в том, что ни одно из них ничего подобного не сделает.
Однако есть вещи, которые помогают нам сохранить здоровье как можно дольше, причем чаще всего имеется в виду именно физическое здоровье, то есть работоспособность тела, но как насчёт работоспособности мозга?
Мы попросили двух экспертов рассказать о том, что происходит с мозгом по мере старения и что можно сделать для торможения этих процессов.
Что такое работоспособность мозга
По данным National Institute on Aging существует четыре основных аспекта работоспособности мозга.
1. Когнитивный - это насколько эффективно вы размышляете, учитесь и запоминаете новую информацию.
2. Моторный - это насколько хорошо мозг запускает и контролирует движения и сохраняет равновесие тела.
3. Эмоциональный - насколько хорошо вы интерпретируете и реагируете на приятные и неприятные события.
4. Тактильный - насколько хорошо мозг опознает и реагирует на различные ощущения прикосновения, включая давление, боль или температуру.
В различной литературе обычно говорят о когнитивной функции мозга, но поскольку все четыре аспекта работы мозга тесно взаимосвязаны, то один поддерживает другие.
Что происходит с когнитивной функцией по мере старения
Доктор Томас Хаммонд, невролог из Baptist Health's Marcus Neuroscience Institute, объясняет, что признаки естественного - в силу возраста - ослабления когнитивной функции обычно проявляются в возрасте около 45 лет.
"Замедляется восстановление памяти, и большинство людей испытывают лёгкие трудности с попыткой вспомнить имя человека, название предмета или места, что является частью естественного процесса старения", - говорит он, добавляя, что в этом возрасте старания вспомнить нечто обычно увенчиваются успехом в течение нескольких часов после первой попытки.
"Подобные незначительные пробелы в памяти не являются признаком развивающейся деменции или когнитивного расстройства".
Но "когнитивный спад" - это ухудшение мыслительных способностей человека сверх того, что ожидается для данного возраста", - объясняет Хаммонд. "Забывание разговоров или важных встреч - это более тревожные признаки раннего когнитивного расстройства".
Аналогичным образом забывание слов или фактов является признаком раннего старения, поскольку такие выпадения из памяти отрезков информации обычно происходит только в более позднем возрасте.
Насколько мы можем контролировать свою когнитивную функцию
Как и во всех аспектах здоровья, значительная доля состояния когнитивной функции находится вне нашего контроля. "Например, генетические факторы могут играть определенную роль в развитии болезни Альцгеймера, деменции, болезни Паркинсона, фронтотемпоральной деменции и других дегенеративных неврологических заболеваний, приводящих к ухудшению работы мозга", - говорит Хаммонд.
Кроме того, наличие семейной истории и генетической предрасположенности к определенным сердечно-сосудистым заболеваниям повышает риск ухудшения работы мозга и мыслительных способностей, говорит Хаммонд. Высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина, сахарный диабет и недостаток физической активности повышают риск инсульта, что негативно сказывается на работе мозга.
Тем не менее, факторы образа жизни играют довольно важную роль в сохранении работоспособности мозга. "Да, генетика важна, - говорит доктор Джордж Гроссберг, гериатрический психиатр в SSM Health Saint Louis University Hospital, - но правильное воспитание и здоровые условия жизни, которые тоже в значительной степени находятся вне нашего контроля, играют немаловажную роль".
По его словам факторы образа жизни также важны: "Жизнь, наполненная смыслом и стимулами, не перегруженная значительными стрессами и травмами и отвечающая критериям здорового образа жизни, имеет колоссальное значение".
Как сохранить работоспособность мозга
Гроссберг: "Здоровый образ жизни предполагает постоянную активность на четырех фронтах в течение всей жизни: физическую, умственную, социальную и духовную".
Физическая активность
Она исключительно важна, поскольку является фундаментом для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, упомянутых выше, что, в свою очередь, уменьшает риск инсульта и связанных с ним когнитивных нарушений.
Хаммонд рекомендует организовывать себе ежедневную физическую деятельность продолжительностью не менее 30 минут пять раз в неделю, что соответствует общепринятым рекомендациям относительно физической активности. Не обязательно каждый раз выкладываться на полную катушку, наибольшую пользу принесёт сочетание умеренной активности (например, прогулка или обычная езда на велосипеде), силовых тренировок и энергичных упражнений (например, бег или теннис).
Ментальная и социальная деятельность
И то, и другое поддерживает остроту ума. "Чтобы избежать когнитивных проблем в более позднем возрасте, люди должны стараться поддерживать мыслительную активность в середине жизни: читать, писать, осваивать новые технологии, участвовать в социальных мероприятиях, посещать клубы, публично выступать", - говорит Хаммонд. Согласно исследованиям именно такая ментальная активность серьезно тормозит возрастное ухудшение работы мозга.
У некоторых людей подобные занятия являются частью повседневной жизни, другим, особенно пожилым и одиноким, нужно постараться внести их в свою жизнь.
Духовные практики
Хаммонд объясняет, что взаимосвязь между стрессом и эффективностью работы мозга сложна. Стресс является нормальной частью жизни, а кратковременный стресс может быть даже полезен, поскольку побуждает нас сосредоточиться и начать действовать. "Однако есть данные, что хронический стресс негативно влияет на память и повышает риск развития деменции".
Духовные практики, которые выделяет Гроссберг, например фокусировка или намеренное расслабление, также играют роль в поддержании нормальной мозговой деятельности.
"Техники релаксации, пересмотр значимости своих обид, их отпускание или "забывание" вещей, которые от вас не зависят, ежедневное составление списка благодарностей могут быть полезными тактиками, позволяющими избежать хронического стресса", - отмечает и Хаммонд.
Полноценное питание
Очевидно, что полноценное питание играет свою роль в поддержании нормальной работы мозга в любом возрасте, но особенно важным оно становится на склоне лет.
Хаммонд и Гроссберг выделяют средиземноморскую диету и диету Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), причём не обязательно скрупулёзно соблюдать все их правила.
Средиземноморская диета акцентируется на цельных зерновых, фруктах, овощах, фасоли, чечевице, постном белке и полезных жирах, чего можно достичь, придерживаясь не только продуктов, распространенных в Средиземноморье. Принципы средиземноморской кухни можно внедрить в любой рацион.
Подпишитесь
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
чтобы не пропускать новые публикации.
Диета DASH рекомендует аналогичный набор продуктов питания, но подчёркивает ограничение потребления натрия двумя граммами в сутки. Если проще, то приучайте себя к недосоленной пище!
Хаммонд напоминает насчёт спиртного: целью является полный отказ от него, поскольку некоторые данные свидетельствуют, что любое количество спирта негативно влияет на состояние мозга, хотя данные исследований зачастую противоречивы. А пока старайтесь ограничиваться одной порцией спиртного напитка в сутки.
Способны ли пищевые добавки поддержать работу мозга
Хотя добавки, якобы улучшающие работу мозга, предлагаются повсеместно, Гроссман утверждает, что "чудо-таблеток или продуктов" для поддержания хорошего состояния мозга не существует. Некоторые соединения, такие как омега-3 жирные кислоты, показали связь с когнитивной функцией, но их лучше получать из пищи, чем полагаться на таблетки или порошки.
Более того, многие добавки для "здоровья мозга", содержат активные ингредиенты, эффективность которых не доказана и даже не особо изучена.
Заключение
Ведя здоровый образ жизни, вы уже поддерживаете работоспособность мозга, осознаете вы это или нет. В конце концов, что хорошо для физического здоровья, хорошо и для мозга.
Мозг - всего лишь один из нескольких важных органов и ключевые рекомендации в виде регулярной физической активности и правильного питания имеют решающее значение для поддержания его здоровья.
Хотя полноценное питание и физические упражнения важны, есть и другие факторы образа жизни, которые вы можете контролировать.
Социальная активность, умственная работа и максимальное исключение стрессов способствуют сохранению эффективности работы мозга по мере старения организма.
Автор: Christine Byrne, M.P.H., RD
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
