Все больше и больше людей в наше время, да и в прошлом искали альтернативу мясу и это понятно - самый дорогой продукт в рационе не каждый себе позволит иметь. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы. Что же делать и как заменить такой весомый "пробел"?
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти "чистые" яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Весьма неоднозначный вариант, согласитесь? Тогда идем дальше
Бобовые
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.
Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре. Цена в среднем - 25р за 100гр
Чечевица. В состав чечевицы входят витамины Е, В и РР, каротин, фосфор, кальций, калий, медь, бор, никель, хром, йод, фтор, цинк, марганец, молибден, а также жирные кислоты омега-3, омега-6. При этом бобовая культура богата легкоусвояемым белком. Цена в среднем - 19р за 100гр
Фасоль. Пищевые свойства бобов во многом зависят от количества в них белка и, в меньшей степени, – от содержания углеводов, витаминов и минералов. В зависимости от сорта, белка в фасоли может быть от 15% до 35%. В среднем, сто граммов сухих семян фасоли обеспечивают человека 20-25 граммами белка, – то есть, дают около 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. По количеству белка фасоль вполне сравнима с мясом. Кроме того, усвояемость протеина сухой фасоли составляет почти 80%. Основные белковые фракции бобов - это глобулин (50–70%) и альбумин (10%). Среди аминокислот, присутствующих в сухих бобах, преобладают лизин (6,5–7,5 г / 100 г белка) и тирозин с фенилаланином (5,0–8,0 г / 100 г белка). Цена в среднем - 22р за 100гр
Нут . Калорийность нута можно назвать умеренной — 164 ккал на 100 г продукта. Содержание белка в той же порции — 8,86 г. Это составляет 14,7 % дневной нормы вещества для человека весом 60 кг (требуется 0,8–1 г/кг массы тела). Жира 2,59 г. Если представить себе того же человека, то порция продукта даст ему в среднем 4 % необходимого жира (по норме полагается 0,5–1,5 г/кг веса в сутки). Количество углеводов — 27,4 г. То есть в нашем примере это около 11,4 % (ежедневно требуется 3–5 г/кг массы тела).Цена в среднем - 15р за 100гр
Горох. Калорийность свежего зеленого гороха составляет 81 ккал, а у гороха в виде крупы — 298 ккал. Пищевая ценность на 100 г свежего гороха: белки — 5,0 г, жиры — 0,2 г, углеводы — 8,3 г. Пищевая ценность на 100 г гороха (крупа): белки — 20,5 г, жиры — 2 г, углеводы — 49,5 г. По содержанию белка данный продукт легко может сравниться с мясом. А большое количество углеводов делает его отличным энергетиком. .Цена в среднем - 10р за 100гр
Ну что ж , это куда лучше яиц, может что еще есть?
Рыба
Полностью заменить мясо рыба не может, как собственно и все продукты в этой статье. Так как в мясе и в рыбе разные белки и аминокислоты, витамины и микроэлементы. Но как временную альтернативу можно рассмотреть.
Сельдь
Филе сельди выходит около 400р/кг, даже если разделывать её самому
Цена в среднем - 50р за 100гр
Скумбрия
Стоит примерно столько же, сколько и сельдь, если брать тушку.Холодного копчения выйдет дороже на 20-40%
Стоит упомянуть, что, несмотря на высокую стоимость, сельдь и скумбрия содержат много рыбного жира (рыбный жир отличается от рыбьего тем, что первый содержится в жировой ткани,прилегающей к мышцам, а второй в печени, из-за чего часто содержит не самые полезные примеси), который богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые не содержатся в достаточном количестве почти нигде, кроме жирной рыбы и семян льна(лен, кстати, тоже хороший и недорогой источник белка, но не будешь же его тарелками есть,правда?)
Цена в среднем - 40р за 100гр
Горбуша
Самая дешевая рыба из семейства лососевых.Килограмм филе обойдется вам в 360 песо и даст 230 грамм белка, если вы, конечно, умеете чистить и потрошить рыбу.
Цена в среднем - 60р за 100гр
Минтай
Одна из самых недорогих рыб, дешевле только самому на рыбалку съездить. После разделки выходит порядка 160р/кг и несет в килограмме филе 170 грамм белка
Цена в среднем - 25р за 100гр
Весьма дорогой вариант, давайте рассмотрим последние оставшиеся продукты в нашем списке
Остальные продукты
Грибы
По своему химическому составу они занимают промежуточное положение между животными и растительными продуктами. Грибы, как правило, содержат достаточно низкое количество углеводов 1-3,5%, белка – 1-3%, жира – 0,4-1,7%, пищевых волокон -1,0-2,5%. В грибах содержится большое количество микроэлементов (калий, железо, цинк, хром) и витаминов (С, РР).
Цена в среднем - 25р за 100гр
Молоко
Средней жирности(1,5-2,5%) будет стоить около 45р/кг, содержит около 34грамм белка
Цена в среднем - 5р за 100гр, но нужно учитывать что белка там очень мало
Сыр
Самый дешевый из тех, что я видел в процессе обхода нескольких супермаркетов стоил 300р/кг, белка в килограмме 240 грамм
Цена в среднем - 30р за 100гр
Сыр колбасный
Зачастую готовится из сыров невысокого качества, хранится дольше, а потому стоит дешевле. Колбасный сыр(не сырный продукт,а именно настоящий сыр) стоит 200р/кг,содержит 230 грамм белка
Цена в среднем - 20р за 100гр
Творог
200 рублей за кило, 180 грамм белка за кило
Цена в среднем - 20р за 100гр
Картофель
40 грамм белка
Цена в среднем - 5р за 100гр
Лук
13 грамм белка
Цена в среднем - 2,5р за 100гр
Морковь
13 грамм белка
Цена в среднем - 3р за 100гр
Белокочанная капуста
18 грамм белка
Цена в среднем - 4р за 100гр
Свекла
18 грамм белка
Цена в среднем - 3р за 100гр
Рис
70 г/кг белка
Цена в среднем - 4,5р за 100гр
Овес(геркулес)
120 грамм белка/кг
Цена в среднем - 2,5р за 100гр
Пшено
110 грамм белка в килограмме крупы
Цена в среднем - 3,5р за 100гр
Гречка
130 грамм белка/кг
Цена в среднем - 5р за 100гр
Крупа кукурузная
80 грамм белка
Цена в среднем - 5р за 100гр
Манка
130 грамм белка
Цена в среднем - 3р за 100гр
Что получаем по итогу? самый выгодный вариант для замены мяса - горох - 10 рублей за 100 грамм (возможно даже найдете дешевле). По содержанию белка наш горошек легко может сравниться с мясом. Но, как ни крути, животный белок человеческому организму необходим. И заменить его ничем нельзя. Мясо содержит аминокислоты, минералы и другие микроэлементы, которые наш организм не сможет черпать из сои, бобовых и других продуктов. Поэтому я все же рекомендую вам себя баловать мясом время от времени. Понимаю, ситуация в мире сейчас тяжелая, зарплаты маленькие, но мясо должно быть хотя бы раз в неделю в рационе у каждого человека. Спасибо всем, кто дочитал до конца!
