Всем привет!
Как всегда оставаться энергичным и продуктивным - с самого утра и без кофе?
В мозге вырабатывается особый нейротрансмиттер под названием орексин, который занимается регуляцией циклов возбуждения и расслабления, а также помогает нам контролировать аппетит.
Что такое орексин?
Гипоталамус содержит от 10 000 до 20 000 нейронов, а их аксоны распределяются не только по всему головному мозгу, но и по спинному. И везде есть рецепторы к важнейшим нейромедиаторам, чтобы наше тело своевременно получало необходимые сигналы.
Сегодня нас интересуют рецепторы орексина - передатчика, который регулирует наши пищевое поведение, уровень энергии, аппетит, мотивацию и даже обмен глюкозы.
Когда мы устаем или чувствуем себя подавленными, уровень орексина снижается.
Следовательно, вся орексиновая система влияет на то, как мы функционируем, насколько продуктивны и в каком настроении находимся.
Если с орексином все не очень хорошо, он вырабатывается в недостаточном количестве, человек чувствует сонливость и снижение мотивации, а также зябкость и постоянную усталость.
Состояние немного перекликается с гипотиреозом.
Обидно то, что низкий уровень орексина способствует набору веса даже при относительно небольшом потреблении калорий. Правда, подтвердили это только испытания на животных.
Есть такая гипотеза, что колебания выработки орексина являются частичным объяснением того, почему люди становятся полными при постоянном употреблении сладкого и мучного.
Скачки сахара в крови вызывают усталость и резкое падение орексина. Человек предпочитает вздремнуть или просто посидеть неподвижно, полежать вместо того, чтобы оставаться активным, мотивированным и шустрым. Набирает запасы вместо того, чтобы тратить свои.
Зато более высокие уровни орексина делают нас счастливее.
Как же повысить уровень орексина?
Сразу скажу, что измерить его нереально. Делается это в условиях станционара при исследовании случаев тяжелой хронической усталости - для тестирования требуется забор спинномозговой жидкости. Так что любителям сдавать анализы не советую даже смотреть в этом направлении.
1. Устранение хронического воспаления.
Чтобы понять, есть оно или нет, нужно периодически сдавать полный биохимический анализ крови, фибриноген, С-реактивный белок.
Слабовыраженное воспаление четко связано с постоянной усталостью. Нашли очаг, устранили - все отлично. Уровень энергии обязательно повысится.
2. Высокая активность каждый день.
Умеренные физические нагрузки лучше включать в ежедневный график. Так вы получите отличный эффект без перегрузки мышц и нервной системы. Любые физические упражнения повышают уровень орексина. Силовые тренировки тоже полезны - но только если они не повышают у вас уровень кортизола.
3. Естественный свет.
Чем больше человек находится на улице, тем он бодрее.
Справедливость этого утверждения подтверждает так называемся «осенняя хандра» - когда становится меньше солнца и прогулок, люди чувствуют усталость и находятся в слегка подавленном состоянии. Это время обострения депрессий и САР (сезонного аффективного расстройства).
4. Ферментированные продукты.
Лактат, который вырабатывается при тренировках и содержится в ферментированных продуктах, считается «резервным генератором энергии». Он помогает поддерживать стабильное энергоснабжение тела и мозга.
Так что чайный гриб, квашеная капуста, соления в небольшом количестве (граммов 50) - отличная идея для начала дня. Не стесняйтесь ломать стереотипы. И порция квашеных продуктов в обед для закрепления эффекта.
5. Белковые продукты.
Если вы ежедневно получаете достаточное количество качественного белка, то у вас все хорошо с передачей бодрых орексиновых сигналов.
Самые эффективные в этом плане аминокислоты: глицин, аспартат, цистеин, аланин, серин, аспарагин, пролин, глютамин.
6. Контроль как калорийности рациона, так и количества углеводов.
Высокая концентрация глюкозы в крови может блокировать активность орексиновых нейронов. Именно поэтому сладкоежки ощущают краткий всплеск энергии, а вслед за ней вялость и повышенный аппетит.
7. Поддержание здоровой физической формы.
Потеря лишнего веса = нормализация уровня лептина. В избытке этот гормон становится подавителем орексина.
8. Клетчатка.
От нее зависит механическое чувство сытости, которое появляется при повышении уровня соответствующих гормонов. Полезен в этом отношении резистентный крахмал. И наши любимые овощи, ягоды, бобовые, злаковые, орехи, семечки.
9. Смех и игры.
Было такое веселое исследование на собаках, которое показало, что именно развлекательный характер нагрузок способен повышать уровень орексина. Позитив имеет физиологическое значение!
10. Зеленый и черный чай.
Кофеин (в умеренных количествах) способствует бодрости, но увлекаться, конечно, им не стоит.
11. Холодовое воздействие.
Мой любимый холодный душ, например. Можно даже просто умыться холодной водой или опустить в нее руки.
Что подавляет этот замечательный и оптимистичный нейромедиатор?
Нездоровое поведение - недосыпание, курение, недостаток свежего воздуха, употребление фастфуда, переедание, хронический стресс, избыток кофе, никотина и алкоголя, тяжелые нагрузки, отсутствие режима дня, недостаток белка и клетчатки в рационе, дефициты питательных веществ.
Но и не переусердствуйте с бодростью!
Избыток орексина может привести к перевозбуждению и бессоннице.
Как вы помните, во всем хорош баланс.
Я не зря в напоминалках всегда пишу о том, что сразу все запланированные шаги не стоит «нахаживать» ближе к ночи - вы рискуете перегулять и разогнать нервную систему.
Буквально недавно у нас с сыном так и случилось - загулялись мы вечером, заслушались соловьев, покидали фрисби, нахохотались вволю. Пришли домой поздно - и давай крутиться. Долго не могли уснуть.
Та же история с кофе - вроде бы и стимулирует выработку орексина, но эффект все же избыточный, концентрированный, приводящий к качелям. Не увлекайтесь.
Вообще, все "орексиновые" мероприятия переносите на первую половину дня. Чтобы к вечеру уже потихонечку начать успокаиваться.
Желаю всем замечательного (почти летнего) дня, отличного настроения и ровной качественной бодрости!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 18.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
