Сейчас вы узнаете самую важную технику Когнитивно-поведенческой терапии. Её одной достаточно, чтобы справиться с любыми дизадаптивными мыслями мыслями, когнитивными искажениями, тревогой, перегрузом, депрессией, зависимостями. Чтобы наладить отношения и передавить всех тараканов в голове и сформировать рациональный подход к проблемам.
Тревога, ссоры, неспособность отказать или прокрастинация возникает, когда обычные люди не могут увидеть всю картину целиком. Мы концентрируемся на какой-то части реальности и делаем перекошенные выводы. Например, видим свои промахи и не замечаем успехи. Так назначаем цену на свои услуги ниже, чем нужно. Но мы с вами читаем этот пост и есть шанс, открыть глаза широко и видеть возможности объективнее, чем те кто носит черные или розовые очки.
Как проводить технику?
Прописываем в таблицу 5 пунктов:
1. Ситуация - какое событие, поток мыслей, воспоминание привели к неприятной эмоции? Выбираем самые сильные и неконструктивные эмоции. Про них ещё можно сказать: «А что это я так переживаю!?»
2. О чем я думаю в этой неприятной ситуации? Насколько я уверен в этих мыслях от 0 до 100%?
3. Какие эмоции возникли в ответ? Их сила от 0 до 100%? Какие физические ощущения в теле? Как изменилось наше поведение из-за этих эмоций?
4. Задаем вопросы и формируем мысль, адекватную ситуации. Насколько я убежден в этой мысли?
Вот вариант вопросов для работы с тревожными мыслями:
- Каковы доказательства того, что мысль верна?
- Каковы доказательства обратного?
- Как еще можно посмотреть на эту ситуацию?
- Что самое плохое может случиться?
- Как вы справитесь в таком случае?
- Что самое хорошее может случится?
- Какой вариант развития событий самый реалистичный?
- Какие последствия имеет ваша убежденность в правильности мысли?
- К чему приведет изменение этой мысли? Вам вообще выгодно так думать?
Если бы друг или родственник попали в такую же ситуацию и у него возникла та же мысль, что бы вы ему посоветовали?
Что вам стоит сейчас сделать, чтобы предвидеть реальный риск в этой тревожной ситуации?
5. Результат - какие эмоции я теперь испытываю? Насколько они сильны? (0-100%) Насколько я теперь убежден в автоматической мысли? (0-100) Как мне теперь хотелось бы поступить?
Читается нудно, но для самолечения самый рабочий инструмент. Можно проводить с терапевтом. Он сам формирует вашу когнитивную карту и проводит техники. Потом научитесь и мозг сам будет формировать адекватные мысли, эмоции и поведение. Например вы будете видеть обесценивание в отношениях, предупреждать, что с вами не надо так поступать и предлагать партнеру объективно оценивать ситуацию.
По воскресеньям в 19.00 я провожу прямые эфиры в Телеграм. Вы можете подписаться: https://t.me/KPTSokolov и задать интересующие вопросы по тревоге, перееданию, отношениям и прокрастинации.
