Часто приходится видеть, как врачи устанавливают запреты своим пациентам в плане физической активности и тренировок, или из-за каких-нибудь мелочей отказывают в санаторно-курортном лечении или физиотерапии (насчет этого последнего - может, и к лучшему, т.к. для большинства ее методов имеются лишь слабые доказательства эффективности).
Широко известна фраза о том, что «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения». И хотя написано это было еще в XIX веке, и поныне нет лекарств, которые бы полностью давали тот эффект, который дают регулярные тренировки. Например, от анаболических стероидов (даже без упражнений) увеличится объем мышц, но здоровья явно не прибавится. Лекарства, подавляющие аппетит или нарушающие всасывание жиров в кишечнике, могут снизить количество жира в организме. Но физические тренировки — это нечто гораздо большее, чем снижение веса или увеличение мышц. Позитивное действие тренировок не сводится к улучшению чего-то одного, это действие очень многофакторное.
Не так уж давно инфарктного больного укладывали в кровать на месяц, сводя все движения к минимуму, чтобы, как казалось тогда, не навредить. Я помню, когда учился в ординатуре, даже после восстановления ритма с помощью электроимпульсной терапии по поводу персистирующей фибрилляции предсердий пациенту назначали постельный режим на неделю. Это при том, что при пароксизмах фибрилляции предсердий спонтанные восстановления ритма и срывы ритма могут происходить часто. И пациент живет при этом своей обычной жизнью. Оказалось, вредит сам такой подход, т.к. возрастало число случаев тромбозов и тромбоэмболий, связанных с длительной малоподвижностью. Сейчас же все изменилось, однако чрезмерно настороженное отношение к кардиологическим, в том числе постинфарктным больным, сохраняется в России до сих пор. Каждому кардиологическому пациенту кардиолог должен подобрать оптимальный режим допустимых физических нагрузок, исходя из ситуации.
Если же мы говорим о сохранении здоровья здоровых или почти здоровых (например, людей, имеющих в своем «арсенале» в основном только нетяжелую и управляемую гипертонию), то рассчитывать на ощутимую пользу можно при регулярных физических нагрузках как минимум 30 мин. в день 5-7 дней в неделю. Какие нагрузки? Самое доступное — ходьба в более-менее быстром темпе. Это для начала. Темп должен быть такой, чтобы это требовало не самых минимальных усилий, а ощущалось бы в виде легкой одышки. Езда на велосипеде, плавание — тоже годится. Тренажеры, в т.ч. тредмил (движущаяся дорожка). Едва ли не каждый третий пациент, которому я выполнял диагностический нагрузочный тест на тредмиле, восклицал: «Домой бы такую!». И я понимаю, что если для ходьбы человеку нужно специальное оборудование — ходить он скорее всего не станет, увы.
Регулярные физнагрузки, повышающие выносливость, сами по себе способны снижать АД у гипертоников в среднем на 8/5 мм рт ст. С бегом несколько сложнее, чем с ходьбой. Особенно при лишнем весе, когда коленные суставы могут подвергнуться чрезмерным нагрузкам. И, конечно, бег - это куда более значительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Регулярные физнагрузки в режиме, требующем определенных усилий от тренирующегося, позволяют преодолеть так называемую детренированность, которая является одной из самых частых причин одышки при физической нагрузке. Такие люди порой начинают искать у себя сердечно-сосудистые или бронхолегочные заболевания, причина же может оказаться гораздо более банальной: если, к примеру, вы всегда и везде пользуетесь лифтом, то откуда, спрашивается, у вас возьмется адаптированность к такой нагрузке, как подъем на 5-10 этаж?
Даже тем, у кого имеются хронические сердечно-сосудистые заболевания, клинические рекомендации (те самые пресловутые "протоколы")) подразумевают минимум 150-300 мин физнагрузки умеренной интенсивности или минимум 75-150 мин более интенсивной физнагрузки, или эквивалентной комбинации в течение недели. Но надо понимать, что это минимум, и чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, стОит увеличить время умеренных нагрузок до более чем 300 мин в неделю или время более интенсивных нагрузок до более чем 150 мин в неделю. Причем эти нагрузки должны быть более или менее равномерно распределены в течение недели, ну хотя бы на 3-4 дня. Наихудший вариант - всю неделю не делать ничего в плане физической активности, а в воскресенье упахаться на даче (к примеру), "освоив" все эти 300 минут за один день.
Что такое "умеренная интенсивность"? Или что такое "интенсивная нагрузка"? В таблице ниже всё это описано.
Конечно, примеры таких нагрузок в виде конкретных видов деятельности - это примеры в основном для человека, ведущего обычный современный городской образ жизни. Эти примеры не для спортсменов и не для бойцов спецназа)). Но вот критерий интенсивности нагрузки - степень выраженности одышки - может быть применен индивидуально, сообразно вашим личным возможностям: если во время физической нагрузки вы не можете произнести сколь-нибудь длинную фразу из-за одышки - значит, эта нагрузка для вас может считаться интенсивной. И наоборот: если вы в состоянии совершенно нормально разговаривать, но дыхание при этом все же учащается по сравнению с покоем - значит, нагрузка умеренной интенсивности либо легкая.
Конечно, перед тем, как человеку с сердечно-сосудистыми болезнями начинать тренировки, стоило бы проконсультироваться у кардиолога, не исповедующего подход "на отвяжись", и который в то же время не будет чрезмерным перестраховщиком, запрещающим любую активность, кроме ходьбы в черепашьем темпе. И перед тем, как начинать тренировки, вы должны находиться на оптимальной, подобранной для вас, медикаментозной терапии - если у вас уже есть сердечно-сосудистые болезни.
Если вам интересно то, о чем я пишу - прошу поставить лайк и подписаться. Есть еще мой медицинский блог в ВКонтакте https://vk.com/dr.zafiraki и в Телеграм https://t.me/+fpaUxN6czkI4Yjgy