Сон - это один из факторов, который способен влиять на уровень сахара в крови и сам подвержен его влиянию. Диабетики чаще мучаются с расстройствами сна, такими как бессонница, обструктивное апноэ, беспокойный сон и другими.
Согласно Centers for Disease Control and Prevention (CDC) нехватка сна опасна и для здоровых людей, так как повышает риск развития преддиабета, диабета и метаболического синдрома.
Как уровень сахара в крови влияет на сон
Как гипергликемия (повышение уровня сахара в крови), так и гипогликемия (понижение уровня сахара в крови) ночью отражаются на качестве сна.
Высокий уровень сахара в крови усиливает жажду и заставляет человека чаще просыпаться и ходить в туалет. Посещение туалета более двух раз за ночь является поводом для беспокойства. Стоит повнимательнее посмотреть, что вы съедаете перед сном, да и сахар в крови натощак проверить в лаборатории не помешает.
Низкий уровень сахара в крови провоцирует потливость и усиливает сердцебиение, что может разбудить человека.
Если вы уже долго страдаете диабетом или имеете хронически повышенный уровень сахара в крови, то у вас может возникнуть нейропатия - повреждение нервов. По данным NIDDK периферическая нейропатия поражает ноги, руки, стопы и кисти и может вызывать судороги, боль, онемение и покалывание. У многих диабетиков эти симптомы ночью усиливаются.
Распространенные расстройства сна у диабетиков
По данным мета-анализа, результаты которого были опубликованы в 2022 году в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, диабетики чаще страдают бессонницей, синдромом беспокойных ног и обструктивным апноэ сна (ОСА).
Синдром беспокойных ног считается расстройством движения и сна, поскольку характеризуется неконтролируемыми движениями ног в вечернее и наиболее интенсивно в ночное время, что нарушает сон. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта этот синдром чаще всего встречается у людей, страдающих от недостатка сна, апноэ во сне или диабета 2 типа.
Люди с обструктивным апноэ сна чаще страдают диабетом, и наоборот, люди с диабетом подвержены повышенному риску обструктивного апноэ сна. Когда верхние дыхательные пути блокируются, сон нарушается, происходит периодическая гипоксия (понижение уровня кислорода в тканях), что вызывает воспаление, окислительный стресс и гормональные сбои. Эти факторы способствуют резистентности к инсулину, что может привести к повышению уровня сахара в крови.
Почему качественный сон при диабете особенно важен
Адекватный сон необходим для поддержания всех аспектов состояния здоровья, поскольку играет важную роль в регуляции аппетита, настроения и уровня энергии. У людей с диабетом нехватка сна может вызвать дневную сонливость, что негативно отражается на аспектах диабета. Например, может измениться режим и состав питания, что обязательно повлияет на уровень сахара в крови.
По данным CDC недостаточный сон способен вызвать резистентность к инсулину, проблемы с весом или трудности с похудением, гипертонию, нарушение работы иммунной системы, что затруднит борьбу с инфекциями, повышенный риск депрессии и тревожности.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует диабетикам особо тщательно оценивать качество своего сна и активно бороться с ухудшающими его факторами.
Как улучшить сон при диабете
Улучшение сна - задача непростая, но она стоит ваших усилий. Далее несколько советов, которые помогут вам взяться за её решение. Беритесь за них постепенно, чтобы не "пугать" организм, а сформировать устойчивые здоровые привычки.
Контролируйте уровень сахара в крови
Если уровень сахара в крови сильно отличается от целевых показателей, приведение его в норму улучшит сон. Обсудите этот вопрос врачом специалистом по диабету.
Довольно простые изменения способны привести показатели сахара в крови в безопасный диапазон перед сном. Это могут быть потребление на ужин большего количества овощей и меньшего количества крахмала, короткая не особо энергичная прогулка, дыхательные упражнения или растяжка, увеличение или уменьшение дозы принимаемых лекарств перед ужином или изменение времени их приема.
Поскольку переменных, влияющих на сахар в крови, великое множество, работа над этим вопросом вместе с врачом даст наилучший результат.
Лечите сопутствующие заболевания
Согласно статье в Journal of Diabetes Investigation диабет и расстройства сна идут рука об руку. Помимо необходимости контролировать уровень сахара в крови, лечение других заболеваний способно облегчить диабет и улучшить сон. Например, обструктивное апноэ сна связано с воспалением всего организма, резистентностью к инсулину и окислительным стрессом. Чем хуже состояние, тем сильнее оно влияет на уровень сахара в крови.
Лечение может включать снижение веса, выявление и лечение обструкции верхних дыхательных путей, а также использование аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), который помогает поддерживать их открытыми во время сна.
Выработайте режим сна
Он должен быть таким, который соответствует вашему образу жизни и который вы можете соблюдать ежедневно. Среди его компонентов могут быть умывание, нанесение лосьона, прослушивание музыки, чтение книги (но настоящей, бумажной, а не на гаджете).
Комфорт исключительно важен. Спите в свободной одежде, а жесткость матраса, материал постельного белья и форма, и величина подушки должны стопроцентно отвечать вашим предпочтениям.
Затемните комнату, обеспечьте нужную температуру и влажность. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время.
Все эти вещи повысят качество сна и увеличат его продолжительность, что улучшит показатели сахара в крови.
Выключите электронные устройства
Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Sleep, использование электронных устройств перед сном, например, смартфона, связано с утомлением, ухудшением настроения и последующей бессонницей. Кроме того, излучаемый ими синий свет бодрит, затрудняя засыпание, что сокращает продолжительность сна.
По возможности погасите все экраны, по крайней мере, за час до сна и не кладите телефон рядом с кроватью, это поможет избежать соблазна полистать ленту любимой соцсети перед сном или даже посреди ночи.
Возможно, Вас заинтересует: Почему вас укачивает и как с этим бороться
Не знаю, стоит ли напоминать, что все устройства со звонком на ночь должны быть выключены. Пожарную сигнализацию можете оставить, в случае ее срабатывания скорейшее пробуждение жизненно важно.
Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные физические упражнения приносят громадную пользу, в том числе и диабетикам. В частности, они снижают резистентность к инсулину, то есть организм становится к нему более чувствительным.
Инсулин - это гормон, участвующий в транспорте сахар из крови в клетки. По данным CDC регулярные физические упражнения не только улучшают показатели сахара в крови, но и способствуют снижению риска заболеваний сердца, а также приближению веса к здоровым показателям и улучшению качества сна.
Начните с малого, с десятиминутной тренировки в день, делайте то, что вам нравится, постепенно наращивая нагрузку. Это лучше, чем ничего. Перед началом регулярных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, знающим ваши заболевания.
После обеда и на ночь избегайте кофеина
Кофеин является стимулятором, и его действие весьма разнообразно. Пик эффектов обычно наступает через 30 минут после его поступления в систему, однако действие может продолжаться от двух до десяти часов, говорится в статье в журнале Risk Management and Healthcare Policy.
Такие факторы, как количество поступившего кофеина, его метаболизм, переносимость и период полураспада (сколько времени организму требуется для его полной переработки), играют свою роль в реакции на него человека.
Подпишитесь
Telegram
вКонтакте
Одноклассники
чтобы не пропускать новые публикации.
Получение кофеина во второй половине дня или вечером может взбодрить вас настолько, что затруднит засыпание и ухудшит качество сна, поэтому потребление кофеина рекомендуется прекратить за шесть-восемь часов до отхода ко сну.
Если вы не можете совсем отказаться от кофе, попробуйте предложенный вариант и оцените изменения длительности и качества сна. Если не сработает, попробуйте кофе без кофеина, по крайней мере, во второй половине дня - вкус его довольно неплох, а действие совершенно иное.
Может быть чай? Но там тоже есть кофеин и в некоторых сортах его даже больше, чем в кофе. Можно поэкспериментировать с разными сортами чая и крепостью, вы быстро поймёте как и что.
Учтите, что кофейные напитки типа капучино, не являются безкофеиновыми и даже не содержат меньше кофеина, чем эспрессо. Заменять ими обычный кофе смысла не имеет, так как они просто являются разбавленным вариантом той же чашки эспрессо с тем же количеством кофеина.
Автор: Barbie Cervoni, MS, RD, CD/N, CDE
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
