Народ, всем привет. Сегодня мы познакомимся с таким упражнением, как жим лэндмайн, или жим фиксированной штанги, как отличная альтернатива классическому жиму штанги вверх, армейскому жиму, для проработки переднего и среднего пучка дельт. Упражнение довольно интересное, имеет множество особенностей и перед его выполнением советую пару раз пересмотреть его технику в ютубе, но я постараюсь с акцентировать внимание на отдельных моментах, чтобы вам было проще.
Зачем нам это упражнение? У меня давно проблемы с плечом, точнее, с плечевым суставом, из-за чего я не могу выполнять полную амплитуду в классических жимах. А также, у многих ребят есть генетическая особенность того, что они не могут выкручивать сильно плечи и проворачивать (поднимать) плечо вертикально вверх, на 180 градусов. Да и что говорить, плечевой сустав, на мой взгляд, страдает довольно часто и подавляющего большинство спортсменов когда-либо возникали проблемы с ним.
Между прочим, отличным решением проблемы при выполнении армейского жима, если у вас возникает дискомфорт в плечевых или локтевых суставах, это, при выполнении упражнения, выворачивать локти вперед, а не назад. Мы об этом поговорим более подробнее в следующий раз, но попробуйте, даже читая эти строки, поднять «воображаемую» штангу вверх, как вы это делаете обычно, а потом поднять ее, стараясь согнуть гриф в подкову от себя.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И именно из-за проблем с плечом я искал различные вариации, и вспомнил про такое отличное упражнение, как жим лэндмайн. По большей части его суть проста:
- просто фиксируем один конец штанги у стены или используем специальный тренажёр или уже закрепленную штангу к полу.
- встаем на одно колено или принимаем вертикальное положение, и начинаем одной рукой поднимать второй конец штанги с отягощением вертикально вверх и немного от себя.
Проблема данного упражнения именно в неудобстве инвентаря, а именно в отсутствии тренажера или специальной закреплённой штанги в небольших тренажёрных залах. И да, можно проделать это упражнение и с обычной штангой, но часто бывает просто лень заморачиваться, у новичков эта штанга вечно куда-то старается уехать, и лучше попросить друга первое время ее подстраховать. Но на самом деле, если попривыкнуть, оно станет вашим любимым упражнением, и уж точно поможет избежать дискомфорта в плечевом суставе.
А сделает оно это за счёт более свободного положения корпуса. Дело в том, что жим штанги вверх, даже если вращать локти вперед, сильно влияет на еще один важный момент – позвоночник. А если у вас есть смещение дисков, грыжи, да и вообще, вы не хотите давать большой осевой нагрузки на позвоночный столб, то его выполнять можно только сидя, да и то, все равно нагрузка будет большой, так как вес свободный и давит вертикально вниз (хоть и небольшой). Жим лэндмайн снижает этот риск.
Кстати, его можно выполнять из двух позиций:
- стоя, больше подходит для новичков, хотя по мне, это спорый момент, но там меньше амплитуда, проще контролировать движение штанги, и там нельзя сделать большой угол наклона, что «подхватывает» в работу верх грудных мышц
- сидя, что отлично подходит как для гипертрофии мышц, так и для развития силы, так как можно использовать большие веса и резкие толчковые движения.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Плюсом данного упражнения является также то, что выполняется оно одной рукой, что проще для нашего плеча, задействует вспомогательные мышцы стабилизаторы, но усложняет технику из-за поворота корпуса. Кстати, о технике:
- встаём на одно колено, как при выпадах, колено под девяносто градусов (оба), спина пряма, прогиба в пояснице не делаем, и наклоняемся немного вперед.
- наклон тела является большим преимуществом данного упражнения, так как вы можете контролировать нагрузку на плечо и «поворот в суставной сумке» плечевой кости. По-простому, если чувствуете дискомфорт в плече при выполнении классических жимов или лэндмайн, просто держите корпус более вертикально.
- таким образом вы как-бы смещаете движение плеча вперед, что более анатомически верно и «комфортно» для него, и чего нельзя сделать в армейском жиме.
- наклонившись вперед, вы делаете более вертикальные движения (штанга то идет по дуге), и тем самым даете большую нагрузку на целевую мышцы, на средний и передний пучки дельт.
Важно, что штангу над держать не перед собой, а чуть в стороне, отводя руку от себя в сторону. Наша задача контролировать движение лопатки, а это самый сложны момент в технике выполнения этого упражнения. Лопатка должна быть неподвижна, по крайне мере, не проворачиваться вперед. Это сложно, так как нагрузка на одну руку, тело будет подавать все время вперед. И именно поэтому мы:
- отводим руку в сторону, а не держим штангу перед собой
- выполняем упражнение медленно, сконцентрировавшись именно на работе и положении лопатки
- снижаем вес, если понимаем, что техника у нас неверная.
