Народ, всем привет. Затрагивая тему проработки заднего пучка дельт, мы совсем забыли про такое важное и интересное упражнение, как протяжка в блочном тренажёре. В последнее время довольно популярное упражнение, да и как сам блочный тренажер в зале, и если раньше очередь была на штангу и жим лежа, то теперь аналогичная, только к блочному тренажеру. Благо их в залах обычно довольно много. И такое классическое, если можно так его назвать, изолированное упражнение на задний пучок, как протяжка с верхнего блока с канатной рукояткой, довольно популярное упражнение.
Само по себе упражнение довольно простое и отлично нагружает дельтовидные мышцы, особенно его заднюю часть, ведь мы тянем вес назад, а не толкаем его вперед. Главное тут соблюдать простые правила и не нарушать технику, тогда в работу не будут подключаться мышцы трапеции, спины и рук.
- самое важно, это держать руки высоко, то есть приподнять их на уровень с плечевым поясом и даже немного можно загнуть локти вверх. Тут важно следить, чтобы вам было комфортно, и вы не чувствовали «трения» или напряжения в плечевом суставе
- как мы уже сказали, мы используем верхний блок, и он не обязательно должен быть ровно напротив вас, он может быть и выше, главное, чтобы вектор движения ваших локтей был чуть выше ваших плеч. Если вы опустите его ниже, или начнете тянуть по косой линии сверху вниз, то нагрузку сворует спина.
Кстати, Вам может быть это интересно:
- второй важный момент, это не зажимать канат в руках, расслабьте руки, мы упираемся в концы каната и тянем назад локти, а не сам канат, не надо его «душить» или стараться притянуть к себе. Тогда вы уменьшите нагрузку на бицепсы и тем самым больше нагрузите заднюю часть дельт.
- выполняем упражнение медленно и подконтрольно, частая ошибка, что новички делают это чуть ли не на скорость, а в большинстве случаев, на количество. Тут нет рывковых движений, спокойно, вы можете увеличить скорость при заведении рук назад, но негативная фаза должна быть раза в два медленнее.
Мы выполняем данное упражнение стоя, можно и сидя, но на мой взгляд это не совсем удобно, хотя каждому свое. Главное тут – не раскачивать тело, не надо инерцией тянуть канат, проворачивать тело, сгибать ноги, тут нет нагрузки на коленные суставы или позвоночник. И при этом положение стоя или сидя никак вас не спасет от читинга, нужно просто контролировать тело – оно всегда в статичном положении.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Но, кстати, на счет положения сидя – есть вариация с тягой горизонтального блока, что также является эффективным упражнением на заднюю дельту. По сути, выполняется оно аналогично, только блок расположен ровно перед вами, вы находитесь в положении сидя, и тянете на себя вес в ровной горизонтальной плоскости относительно вашего плечевого пояса. При этом тут не обязательно иметь канатную рукоятку, подойдет любая, и две отдельные и даже длинная, суть упражнения не поменяет.
Нам важно именно заводить локти назад, создавать движение плечом, задним пучком дельт, и заводить эти самые плечи (от плеча до локтя) назад. А руки лишь держат какой-то вес, и не важно, за какую рукоятку они его держат, главное, чтобы вам было удобно.
Вариаций данного упражнения довольно много, например, выполнять его одной рукой с тросом. Но на мой взгляд, это очень неудобно, да и е большой риск поворота корпуса при больших весах, что сразу подключает инерцию, спину, в общем, вам помогает читинг. А само по себе упражнение повторяет движение тяги гантели на заднюю дельту, которое мы недавно обсуждали, кто не видел, почитайте предыдущие статьи о дельтах, найдете много интересного.
Различные тяги на заднюю дельту – по свое сути, самые эффективные упражнения, и кто бы что не говорил про классический жим лежа, что он тоже задействует задний пучок (при опускании штанги), тяги – это то, что нужно для работы спины, трапеции и заднего пука дельт. Важен тут только угол этой тяги и положение локтя. Если мы работаем на спину, широчайше, то мы стараемся держать локоть ближе и работать в горизонтальной плоскости (перпендикулярно спине), если мы работаем на трапецию, то аналогичное движение, но в вертикальной плоскости (параллельно спине), если мы хотим задействовать дельты, то заводим локти в стороны. Вот и вся хитрость, а дальше остаётся только научиться делать это чисто.