Думаю, нет таких людей, которые не слышали бы о кетодиете, причем, наверное, даже среди тех, у кого никогда не было проблем с весом. Отношение к этой диете у людей разное: кто-то ее хвалит, мол, все перепробовал(а), но вес стоит, и только на кето он пошел вниз, другие же, наоборот, ругают и жалуются, что на такой диете начинают вонять ацетоном. Чтобы разобраться в этом вопросе, я решил, как всегда, обратиться к науке. Однако это оказалось не так-то просто, потому что многое в этом вопросе еще остается неизученным. Но все же предлагаю ознакомиться с тем, как смотрит наука на кетодиету в настоящий момент.
Что такое кетогенная диета?
Кетогенная диета (или просто кетодиета) - это низкоуглеводный и богатый жирами план питания, который использовался веками для лечения некоторых медицинских состояний. В XIX веке кетогенная диета обычно применялась для контроля диабета. В 1920 году она была представлена как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, в случае если лекарственная терапия оказывалась неэффективной. Кетогенная диета также тестировалась и использовалась под тщательным наблюдением при раке, диабете, поликистозном синдроме яичников и болезни Альцгеймера.
Однако эта диета заслуживает пристального внимания как потенциальная стратегия снижения веса - благодаря "моде" на низкие углеводы, начавшейся в 70-е годы вместе с диетой Аткинса (очень низкоуглеводная и богатая белком диета, имевшая коммерческий успех и продвинувшая низкоуглеводные диеты на новый уровень). Сегодня все низкоуглеводные диеты, включая палеодиету, диету южного пляжа и диету Дюкана, предписывают потребление большого количество белка и умеренность в жирах. Кетодиета же, в противоположность им, предусматривает потребление очень большого количества жиров, обычно 70-80%, при скромном количестве белка.
Как это работает
Предполагается, что принцип кетодиеты состоит в том, что если вы лишаете организм глюкозы - основного источника энергии для всех клеток тела, которая добывается из потребляемой углеводистой пищи, - из запасов жира вырабатывается альтернативное топливо, называемое кетонами (отсюда и название - "кетогенная диета"). Больше всего бесперебойного обеспечения глюкозой требует мозг (ему ее нужно около 120 г в день), так как он не может ее запасать. При голодании или потреблении очень низкого количества углеводов тело сначала извлекает глюкозу из печени, а также с целью добычи глюкозы временно разрушает мышцы. Если это продолжается 3-4 дня и запасы глюкозы полностью исчерпаны, в крови повышается уровень инсулина и тело начинает использовать жир как основное топливо. Тело производит кетонные тела из жира, которые могут использоваться в отсутствие глюкозы.
Когда в крови накапливаются кетонные тела, это называется кетоз. Здоровые люди в повседневной жизни испытывают мягкий кетоз в естественный период голодания (например во время ночного сна) или интенсивных физических упражнений. Сторонники кетодиеты утверждают, что при тщательном соблюдении кетодиеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня (известного как кетоацидоз), так как мозг будет использовать кетоны как топливо, и у здоровых людей должно вырабатываться достаточно инсулина для предотвращения образования избыточного количества кетонов. Насколько быстро возникает кетоз и сколько кетонных тел накапливается в крови, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как процент жира в теле и скорость обмена веществ в покое (Resting metabolic rate, RMR).
Что такое кетоацидоз
Чрезмерное количество кетонных тел может привести к опасному уровню кислоты в крови, именуемому кетоацидозом. Во время кетоацидоза почки начинают экскретировать кетонные тела с водой в мочу, в результате чего происходит некоторая потеря веса за счет жидкости. Кетоацидоз обычно бывает у людей с диабетом I типа, так как у них не вырабатывается инсулин, который предотвращает излишнюю выработку кетонов. Однако редкие случаи кетоацидоза отмечались и у людей без диабета, которые следовали очень низкоуглеводным диетам в течение длительного времени (подробнее здесь и здесь).
Диета
Не существует какой-то стандартной кетогенной диеты с определенным соотношением БЖУ. Типичная кетогенная диета ограничивает общее потребление углеводов до 50 г в день и менее (что меньше трех ломтиков хлеба), которое может даже составлять всего 20 г в день. Обычно популярные источники рекомендуют получать 70-80% дневной нормы калорий из жиров, 5-10% - из углеводов и 10-20% - из белков. То есть при норме в 2000 ккал это будет 165 г жиров, 40 г углеводов и 75 г белка. На кетогенной диете потребляется умеренное количество белка по сравнению с другими низкоуглеводными и высокобелковыми диетами, так как слишком большое количество белка может препятствовать кетозу. Аминокислоты из белка могут превращаться в глюкозу, поэтому кетодиета предусматривает лишь количество белка, достаточное для сохранения тощей массы тела, включая мышцы, но еще не мешающее кетозу.
Существует много разновидностей кетогенной диеты, но все они запрещают богатые углеводами продукты. Некоторые из таких продуктов очевидны: это источники крахмала, как из цельного зерна, так и рафинированной муки, такие как хлеб, зерновые, макаронные изделия, рис, выпечка; картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи; фруктовые соки. Другие же могут быть не такими очевидными, это фасоль, бобовые и большинство фруктов. БОльшая часть кетогенных диет разрешает продукты, богатые как насыщенными жирами (жирная мясная нарезка, обработанное мясо, сало, сливочное масло), так и ненасыщенными (орехи, семечки, авокадо, растительное масло и жирная рыба). В зависимости от источника информации, списки кетогенных продуктов могут варьироваться или даже противоречить друг другу.
Программы рекомендуют следовать кетогенным диетам до достижения желаемого веса. Когда же он достигнут, для предотвращения обратного набора лишних килограммов нужно следовать диете несколько дней в неделю или несколько недель в месяц, перемежая с другими днями (неделями), когда допускается более высокое потребление углеводов.
Исследования на данный момент
Кетогенная диета показала позитивные метаболические изменения в течение короткого времени. Вместе со снижением веса улучшились параметры здоровья, связываемые с лишним весом, такие как инсулинорезистентность, артериальное давление, триглицериды и холестерин. Также растет интерес к использованию низкоуглеводных диет, включая кето, при диабете II типа. Существует несколько теорий того, как кетогенная диета способствует потере веса, однако в исследованиях они не были продемонстрированы подробным образом (1, 2):
- эффект насыщения со снижением чувства голода благодаря высокому содержанию жиров в рационе;
- снижение стимулирующих аппетит гормонов, таких как инсулин и грелин, при потреблении ограниченного количества углеводов;
- прямая роль в снижении голода, которую играют кетонные тела - основные источники топлива на диете;
- дополнительный расход калорий на переработку жира и белка в глюкозу;
- улучшение соотношения потери жира и мышечной массы - отчасти благодаря снижению уровня инсулина.
Потенциальные подводные камни
Следовать высокожировой диете может быть трудно. Возможны симптомы, связанные с экстремальным снижением углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до нескольких недель, включая голод, усталость, подавленное настроение, раздражительность, запор, головную боль, "туман" в голове. Однако эти ощущения могут уменьшиться, если есть удовлетворенность от ограниченного выбора пищи при запрете другой, приносящей удовольствие пищи, такой как хрустящее яблоко или сдобная булочка.
Предполагаются и некоторые негативные последствия долговременной кетогенной диеты, такие как риск образования камней в почках и остеопороза и повышенный уровень мочевой кислоты (фактор риска развития подагры). Возможен дефицит нутриентов, если не включить в рацион ряд рекомендованных продуктов. Важно не только сконцентрировать внимание на жирной пище, но и включить в ежедневный рацион мясо, рыбу, овощи, фрукты, орехи и семечки для обеспечения достаточного потребления клетчатки, витаминов группы B, минералов (железа, магния, цинка) - нутриентов, обычно встречающихся в цельном зерне, запрещаемом диетой. А поскольку цельнозерновые продукты из рациона исключены, будет полезной помощь квалифицированного диетолога, так как это минимизирует недостаток нутриентов.
Вопросы, остающиеся открытыми
- Каковы долгосрочные последствия кетогенной диетой и является ли она безопасной?
- Распространяются ли плюсы кетогенной диеты на людей, находящихся в высокой группе риска по различным состояниям здоровья, и пожилых? При каких болезненных состояниях плюсы диеты перевешивают риски?
- Поскольку жиры являются основными источниками энергии, не оказывает ли влияние на здоровье длительное потребление большого количества различных жиров (насыщенных и ненасыщенных), в том числе и кетогенная диета?
- Безопасно ли потребление большого количества жира и умеренного количества белка на кетогенной диете при болезненных состояниях, влияющих на метаболизм белка жира, таких как болезни почек и печени?
- Не являются ли ограничения в кетодиете чрезмерными в случаях, требующих увеличения нутриентов, таких как беременность, грудное вскармливание или детский и подростковый возраст?
Заключение
Имеющихся исследований связи кетогенной диеты со снижением веса пока что мало. Большинство исследований пока что проводились с малым количеством участников, в течение короткого времени (12 недель или еще меньше) и не включали контрольные группы. У некоторых людей были обнаружены полезные эффекты кетогенной диеты, включая потерю веса и улучшения в плане общего холестерина, сахара в крови и артериального давления. Однако по прошествии года не было значительного отличия этих эффектов от эффектов, полученных в результате применения традиционных диет для снижения веса.
Исключение некоторых групп продуктов и перспектива неприятных симптомов являются препятствием в соблюдении диеты. Акцент на пищу, богатую насыщенными жирами, также противоречит общепринятым рекомендациям по питанию и Американской ассоциации сердца. К тому же он может повышать уровень ЛПНП ("плохого" холестерина). Однако в диету можно внести изменения и сделать акцент на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семечки и жирная рыба.
Кетогенная диета может быть выбором для некоторых людей, испытывающих трудности с похудением другими методами. Точное соотношение БЖУ, необходимое для достижения пользы для здоровья, варьируется от человека к человека в зависимости от генетики и композиции тела. Поэтому соблюдать кетогенную диету рекомендуется под руководством своего лечащего врача или диетолога, чтобы подогнать план питания под состояние собственного здоровья, иметь возможность тщательно отслеживать биохимические изменения и предотвратить дефицит нутриентов и прочие медицинские проблемы. Диетолог может также дать рекомендации по возвращению углеводов в рацион после избавления от лишнего веса.
А вы пробовали кетодиету?
При написании статьи использовались материалы Гарвардской школы общественного здравоохранения (США).
