Есть большая разница для организма в разновидностях Омега жирных кислот, знаете ли вы какое количество нужно для организма? Не любое количество = польза. Чем отличаются, в чем содержится, что брать в рассмотрение при составления рациона, раскрою в этой статье
Рассмотрим 3 типа Омега жирных кислот:
Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных
кислотах(Омега - 3 и 6) – для взрослых 6—10 % от калорийности суточного рациона. Мононенасыщенных(Омега - 9) – 10-15 %
Омега - 3 жирные кислоты
- Самые важные для нас в текущее время, наибольший дефицит в рационе среднестатистического человека
- Дефицит дает неприятные симптомы и влияет на качество жизни
- Жирная рыба, икра, печень трески как основополагающий источник
- Подробно разбираю в статье:
Омега - 6 жирные кислоты
- Их мы едим много! Потому что содержатся в популярных продуктах:
Растительные масла - сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное, а также говядина, свинина, мясо птицы, выращенных в искусственных условиях - Должны не превышать омега-3 более чем в #4 раза, идеально держать баланс 1 к 1, иначе дисбаланс омега -3 и омега - 6 может приводить к воспалению в организме
- Играют важнейшую роль в работе головного мозга, в росте и развитии детей
- Стимулируют восстановление кожи и рост волос, необходимы для нормального функционирования эпителия, принимают участие в регуляции метаболизма
- Необходимы для нормальной репродуктивной функции, состояния костной ткани
- Принимают участие в регуляции синтеза жирных кислот в организме
Как видите, есть существенная польза этих кислот, поэтому важно не уходить в крайности - не идут на пользу большое их количество или отсутствие. Рекомендую один раз просчитать, что в вашем рационе, сделать выводы и скорректировать питание. В этом может помочь нутрициолог, если самим будет сложно
Омега - 9 жирные кислоты
- Мононенасыщенные жирные кислоты, помимо их поступления с пищей, в организме синтезируются из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов в отличие от 3 и 6(полиненасыщенных)
- Содержатся в маслах: оливковое, кунжутное, авокадо, миндаля, лесного ореха, макадамии
- Польза: снижают риск развития атеросклероза, снижают риск развития хронического воспаления
- Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10-15 % от калорийности суточного рациона
Когда употреблять жиры и сколько?
Суточная потребность человека в жирах: от 1 гр на 1 кг массы тела.
Оптимальная суточная потребность, а также пропорция животных и растительных жиров подбирается в зависимости от целей и состояния здоровья
- Кушать жиры в принципе нужно в каждый прием пищи. Это правило сбалансированной тарелки! При этом я говорю о всех типах жиров: насыщенные(их потребление должно составлять не более 10 % от калорийности суточного рациона) и ненасыщенные, подробнее:
2. Продукты, богатые Омега - 3,6,9 включать стоит ежедневно, достаточное количество % в рационе позволит сделать огромный вклад в ваше здоровье
3. Естественно, трансжиры - табу, если мы говорим о здоровье.
Жарка на масле более 20 минут, фритюр, высокие температуры - превышение точек дымления масел, являются причинами образования трансжиров.
трансжиры - твердые маргарины, кулинарные жиры (частично гидрогенизированные), фаст-фуд, промышленная выпечка, закуски (чипсы, попкорн), соусы
С чего начать?
- Чтобы сократить дисбаланс между омега- 3 и 6 и предупредить себя от неправильного использования масел - как минимум исключить растительное масло из подсолнечника на полезную альтернативу
- Для жарки и запекания подходят только масла с высокой точкой дымления! Коротко- кокосовое, авокадо и ГХИ масла, подробнее:
- Выбрать 1-2 масла для салатов, много не нужно
- Планировать, когда будет рыба в рационе, включать в продуктовую корзину заранее
- Мой лайфхак - рыба собственного соления, которую мы добавляем в завтрак
Ставь лайк, если информация была полезна :) Делись в комментариях своим опытом/ вопросами по теме, с удовольствием присоединюсь к обсуждению!
