✅Нормализуйте питание
Не делайте слишком большие перерывы между каждым приемом пищи, не ешьте слишком мало, не ешьте много источников добавленного сахара и в целом много рафинированных углеводов (белый хлеб, белые макароны и др.). Иногда реактивная гипогликемия и пищевая чувствительность могут вызывать бессонницу. Многие отмечают, что начинают лучше спать, когда соблюдают питание, направленное на улучшение регуляции уровня глюкозы в крови, или после выявления и исключения аллергенных продуктов
✅Сведите к минимуму или откажитесь от кофе
Кофе блокирует усталость, при этом действие кофеина может иногда продолжаться 11 часов. Тем, кто с трудом засыпает или страдает бессонницей, целесообразно провести тест на полный отказ от кофеина на несколько недель. Отказ от кофе часто вызывает головную боль, раздражительность и сильную усталость, поэтому важно постепенно сокращать его потребление. Если вы не готовы отказаться от кофе, то попробуйте начать пить кофе только до 13:00-14:00 часов. При этом для некоторых людей даже одна чашка кофе утром приведет к бессонной ночи. Еще кофеин может прерывать сон, увеличивая потребность в мочеиспускании в течение ночи. ✅ Также не ешьте шоколад, не пейте какао, зеленый и черный чай поздно вечером.
✅Магний
может улучшить качество сна в некоторых случаях, так как плохой сон является симптомом недостатка магния. Начните с источников магния в еде
✅Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
✅Не занимайтесь спортом минимум за 1 час, а лучше за 2-3 часа до сна
✅Проверьте, нет ли дефицита витамина В12
✅Не курите.
Никотин стимулирует центральную нервную систему, что может вызывать бессонницу. Также у курильщиков страдает качество сна (рано просыпаются или пробуждение среди ночи), так как происходит "синдром отмены". В крайнем случае не курите хотя бы за 1-2 часа до сна
✅Сведите алкоголь к минимуму
Алкоголь угнетает нервную систему, поэтому может показаться, что алкоголь перед сном помогает засыпать. Однако алкоголь подавляет REM-сон, и усыпляющий эффект исчезает через несколько часов. Поэтому вы можете часто просыпаться в течение ночи, а также алкоголь может быть причиной некоторых случаев хронической бессонницы Соблюдайте гигиену сна.
✅Не сидите в телефоне перед сном и в идеале не пользуйтесь источниками синего света (ТВ, телефон, ноутбук, планшет и тд.) за 1-2 часа до сна.
✅Плотно закрывайте занавески, выключайте свет и проветривайте спальню)
✅Не ешьте очень большие порции еды за 2-3 часа до сна
✅Проверьте побочные действия лекарств, которые принимаете.
Некоторые лекарства могут нарушать сон, поэтому стоит попросить лечащего врача перенести прием лекарства на первую половину дня
✅Постарайтесь расслабиться перед сном, например, принимайте горячую ванну
Источник данных
