Здоровая диета основывается на натуральных цельных продуктах, а не на полуфабрикатах, содержит сбалансированный объем различных видов пищи, а также дает необходимое количество калорий для поддержания здорового веса.
Все знают, что от питания зависит, сколько человек проживет, его качество жизни определяется сбалансированным и подобранным под него рационом. Но питание спортсменов должно полностью покрывать их нагрузки. Для каждого вида спорта существуют свои правила, и пауэрлифтинг не исключение.
Как сказал Кирилл Игоревич Сарычев (обладатель 33 мировых рекордов в пауэрлифтинге): «Мой тренер всегда говорил мне, что я никогда не должен чувствовать голод, поэтому я ел…»
В этом есть доля правды, ведь чтобы оставаться здоровым под такими нагрузками организму нужно большое количество ресурсов для восстановления полученных микротравм во время тренировок.
Для этого важно не только само питание, но и режим приема пищи. Спортсмену важно сформировать привычки, проконсультироваться с врачом по поводу пищевого поведения.
Итак, правила питания для пауэрлифтеров:
1. Прием пищи каждые 2–3 часа
Доказано, что частое потребление пищи повышает метаболизм тела и ограничивает накопление жиров. Если человек съест, к примеру, 3000 калорий в день и распределит эти калории на пять-шесть отдельных приемов пищи, его организм, на самом деле, сожжет большую их часть для поддержания температуры тела, чем если бы он потребил то же количество калорий в два или три приема.
Другое преимущество распределения ежедневного количества калорий между большим количеством приемов пищи состоит в том, что человек таким образом потребляет меньше калорий за один прием. Когда он потребляет больше калорий, чем необходимо, чтобы удовлетворить неотложную потребность организма в энергии, лишние калории накапливаются в виде жира. Чем обильнее приемы пищи, тем больше лишних калорий, и тем больше жировой массы человек накопит. Потребляя меньшие порции еды с меньшим временным интервалом, спортсмен увеличивает вероятность того, что он употребит достаточное количество калорий за прием, удовлетворяющее неотложные потребности в энергии, и таким образом меньшее количество калорий задержатся в виде жира.
2. Потребление достаточного количества белка
Белок – это строительный материал для организма, его важность огромна в любом виде спорта. Белок также является самым термогенным макроэлементом, то есть организму приходится сжигать больше калорий для того, чтобы переварить и усвоить белки, чем для углеводов или жиров. Это помогает достигнуть в общем высокого уровня потребления белка, что необходимо для максимизации роста мышц и увеличения силы в результате тренировок.
Рекомендации врачей по этому поводу, говорят нам о том, что необходимо потреблять не более 2 граммов белка в день. Для примера если человек весит 70 кг, для набора мышечной массы ему необходимо примерно 120–140 граммов белка в день.
3. Потребление овощей во время каждого приема пищи
Овощи – богатый источник питательной углеводной энергии, витаминов и минералов, клетчатки, нужной для очищения и правильной работы кишечника, и антиоксидантов.
Привычку потреблять большое количество овощей нужно выработать каждому человеку, а не только пауэрлифтерам. Конкретно в спортивной деятельности человека овощи нужны потому, что они–источник сложных углеводов. Это такие углеводы, которые усваиваются медленнее простых углеводов, и за счет этого обеспечивают длительную и стабильную поставку энергии ко всем системам организма.
Если не выработать эту привычку, можно столкнуться с дефицитом некоторых витаминов, клетчатки, что может негативно сказаться на здоровье человека.
4. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов
Для любого человека, не только для спортсмена, в питании важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами для хорошего самочувствия и слаженной, правильной работы всех органов.
Наиболее благоприятное соотношение основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) для взрослых составляет 1:1:4 — это так называемая формула сбалансированного питания. Для спортсменов эта формула выглядит иначе: 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что при выполнении спортивных упражнений нередко возникает кислородный голод. На окисление жиров требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов; в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны, являющиеся ядовитыми для организма. Поэтому спортсменам важно учитывать этот факт при составлении своего плана питания.
Существуют пищевые добавки, которые относятся к категории спортивного питания. Насчет этого тоже есть свои правила.
Раньше о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным и доступным.
Спортивное питание сегодня - это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой человек найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.
Так как нужно потреблять примерно 2 грамма белка в день, то для человека весом 150 килограмм нужно потреблять примерно 300 грамм белка ежедневно.
Для сравнения, это несколько куриных грудок каждый день. Очевидно, что человеку усвоение такого количества пищи будет только вредить. Для этого необходимо использовать пищевые добавки.
В качестве источника белка можно выбрать протеин. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Их сначала фильтруют затем испаряют, пока на выходе не будет порошок. Далее этот порошок размешивают с водой или молоком и пьют как напиток.
Для того, чтобы этот белок усваивался необходимы аминокислоты - составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью, близкой к нулю.
Основа применения - восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других - оздоровлению, третьих - работе мозга и т.д.
Креатин и транспортные креатиновые системы, вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Креатин получают из красной рыбы, принимается он ежедневно 5-10 грамм, курс приема 1 месяц после чего необходимо сделать перерыв. Кроме того, креатин повышает работоспособность мозга.
Несмотря на все преимущества употребления пищевых добавок, не нужно злоупотреблять спортивным питанием. Это может привести к аллергическим реакциям или проблемам с пищеварением.
Прежде, чем начинать употреблять ту или иную добавку, помните:
Вы не можете компенсировать добавками плохую диету. И никакое добавленное извне в ваш организм вещество не компенсирует нарушенный или недостаточный на протяжении недель сон.
Добавки на то и называются именно так, чтобы служить лишь дополнением необходимого вещества в ваше питание, а не полной его заменой в вашем рационе, пренебрегая основными источниками микроэлементов.
