Для того чтобы построить широкую и толстую спину необходимо выполнять как базовые, так и изолированные упражнения. При чём выполнять эти упражнения стоит в правильной последовательности с целью построения гармоничной и пропорциональной спины.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Для того чтобы построить мощную спину, вам необходимо знать из каких мышц состоит ваша спина. Понимание структуры строения мышц спины, позволит вам эффективнее тренировать данную мышечную группу, и даже улучшить вашу осанку. Мышцы спины делятся на 2 группы, это внутренние и внешние. К внутренним следует отнести такие мышцы как: ременные мышцы, разгибатели спины, межпоперечные мышцы, вращатели поясницы и поднимающие мышцы бедра. К внешним мышцам следует отнести: малая и большая ромбовидная, трапециевидная, широчайшая, верхняя и нижняя зубчатые мышцы, а так же мышцы поднимающие лопатку.
Все мышцы, в особенности внешние, должны активно участвовать в работе, и в качественной проработки мышц спины помогут следующие 10 упражнений.
1. Подтягивания широким хватом
Самое лучшее упражнение для ваших широчайших. Именно это упражнение задают ту самую V-образную фигуру, к которой стремятся множества начинающих атлетов.
2. Тяга верхнего блока
Чем-то похожи на подтягивания. Вот в этом упражнении вы работаете с весом не собственного тела, а со стальными блоками. Рекомендую добавлять это упражнение в суперсет, сразу после подтягиваний.
3. Тяга горизонтального блока
Упражнение считается самым эффективным для средней части спины. К тому же данное упражнение является безопасным для ваших суставов и мышц.
4. Тяга Т-грифа
При помощи хвата, который используется в данном упражнении, вы можете отлично проработать широчайшие мышцы. Так же упражнение можно выполнять в специальном тренажёре, а если вы не хотите заморачиваться, то в таком случае вы можете просто тянуть классический гриф.
5. Гиперэкстензия
Лучшее изолированное упражнение для нижней части спины. Упражнение можно выполнять в тренажёре, а также на полу. Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом, то в таком случае я рекомендую выполнять с диском в качестве отягощения
6. Тяга одной гантели в упоре
Выполняя поочередные тяги гантелей вы можете концентрированно прорабатывать свои широчайшие. Упражнение можно выполнять как дома, так и в зале, как с гантелями, так и с гирями.
7. Пуловер
Многие думаю, что упражнение только для грудных мышц и раскрывают они только грудную клетку, но это далеко не так. При выполнении упражнения вы так же активно включаете такие мышцы как широчайшие. Именно за счёт включения эти мышц и задаётся визуальная ширина верхней части тела.
8. Тяга штанги в наклоне
Ещё одно отличное упражнение, где в работу включаются широчайшие. Но вы можете контролировать нагрузку на мышцы при помощи смены хвата. Так узком хватом нагрузка будет падать на ромбовидные мышцы. А при широком хвате в работу активно включаются трапециевидная мышца и круглые мышцы.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
