Каждый вторник мы говорим про здоровый образ жизни в рубрике «АШАН.ЗОЖ».
В прошлый раз блогер Татьяна Рыбакова рассказала, как похудела на 55 кг, а также про свой путь к здоровому телу. Сегодня Таня поделится советами о тренировках и о том, как заниматься спортом дома максимально эффективно!
Правило 1. Научитесь получать удовольствие от спорта. Не воспринимайте упражнения как способ наказать себя за съеденное пирожное. Нет сил на полноценную тренировку? Включайте музыку и танцуйте, пока готовите, убираете или собираетесь на работу! Даже небольшая физическая активность поможет наладить контакт с собой и телом, а бонусом подарит приятные эмоции.
Правило 2. Выбирайте лучший коврик из тех, которые можете себе позволить. Он — ваша база. Поначалу для домашних тренировок вам больше ничего не потребуется. Коврик должен быть достаточно плотным, но при этом мягким — для комфортного выполнения упражнений с упором на локти и колени. А еще — классного цвета! Вы можете устроить дома небольшой тренажерный зал (кстати, большой выбор спортивных товаров у собственных марок АШАН — легко собрать себе набор из коврика, эспандеров, гантелей и гирь).
Правило 3. В зависимости от типа упражнений занимайтесь в спортивной обуви или босиком.
Упражнения, которые подразумевают большие ударные нагрузки на стопы (прыжки, выпады и т. д.), лучше всё же выполнять в кроссовках. Выбирайте модели с хорошей амортизацией и фиксацией стопы.
Для занятий йогой или гимнастикой надевать кроссовки, конечно, необязательно.
Правило 4. Спортивные активности должны быть эстетически приятными. Если 10 тысяч шагов или забег — то по самым красивым местам района. Если йога — то под приятную музыку. И даже для занятий дома выбирайте красивую форму!
Правило 5. Отмечайте свои спортивные достижения.
Взяли бОльший вес — прекрасно! Пробежали на километр больше — вы чудо! Просто расстелили коврик и сделали самый минимум — это лучше, чем ничего!
А еще фотографируйтесь в полный рост раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс (так вы получите дополнительную мотивацию для регулярных занятий).
Ниже — комплекс 20-минутной круговой тренировки, которая подойдет даже для начинающих.
Суть тренировки в том, что каждое упражнение в круге выполняется 30 секунд подряд, далее идет отдых между упражнениями в 30 секунд. После целого круга мы отдыхаем пару минут и повторяем его еще 3–5 раз.
Упражнения:
Приседания с вытягиванием рук вперед
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки немного в стороны. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Согните ноги в коленях и присядьте до горизонтального положения бедер. Упор — на середину стопы, спину держите ровной, может быть небольшой наклон для равновесия. Во время приседания делайте вдох, при подъеме — выдох.
Выпады с переменой ног
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, спина ровная. Сохраняем естественный прогиб в пояснице. Лопатки вместе, грудь вытянута вперед. На вдохе делаем шаг вперед, обе ноги оказываются под углом 90° в коленях. Колено сильно не выходит за носок — так не будет дополнительной нагрузки. Задняя нога используется только для удержания равновесия.
Приседания с широкой постановкой ног
Встаньте прямо, поставьте ноги на на 10–15 сантиметров шире плеч, разверните носки наружу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Взгляд направлен прямо. Согните ноги в коленях и, подав их вперед и в стороны, присядьте на вдохе, на выдохе — поднимайтесь назад.
Повороты корпуса в планке
Становимся в планку — опора на локти и носки выпрямленных ног. Локти точно под плечами, ноги вместе — тело образует прямую линию от макушки до пяток. Далее опускаем таз вправо и касаемся бедром пола, верх корпуса остается неподвижным. Затем выполняем то же движение в другую сторону. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а грудь и живот не провисали. Шея должна быть продолжением спины, поэтому надо смотреть в пол, а не перед собой.
Скручивания на пресс
Лягте на коврик, заведите руки за голову. Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание. Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему. Затем вернитесь в исходную позицию.
И конечно, не забывайте пить воду! Не игнорируйте жажду даже во время тренировки — это риск обезвоживания. Несколько глотков воды между подходами — идеально. Купите стильную бутылочку для воды, чтобы соблюдать питьевой режим было приятнее, например, от АШАН Cups. Она пригодится не только на домашних тренировках, но и во время прогулок!
Надеюсь, мои советы будут полезными и вдохновят вас заняться спортом дома! Это отличный способ поддерживать свое тело в форме и улучшить настроение.
