Глядя на опытных бегунов, создается впечатление, что они без особых сложностей развивают высокую скорость. Однако за такой легкостью стоит немалый труд и многочасовые тренировки. Профессиональные спортсмены утверждают, при определенной сноровке каждый желающий сможет развить достаточно высокую скорость. Чтобы избежать травм и добиться от тренировок максимальной эффективности, рекомендуется помнить о некоторых важных правилах:
- Правило 1. Сначала необходимо делать упор на медленный бег
С первого взгляда может показаться, что этот пункт недостаточно важен. Однако нужно понимать, интенсивный бег негативно влияет на сердце и суставы. Чтобы снизить нагрузку на организм, рекомендуется быстрый бег чередовать с медленным. Причем на начальных этапах медленного бега должно быть в разы больше. Специалисты рекомендуют придерживаться соотношения 80/20.
Каждому спортсмену сначала следует позаботиться о медленном беге. Многие опытные бегуны придерживаются этого правила. Что касается новичков, то в первые несколько месяцев им не рекомендуется повышать темп. При этом тренировки должны состоять исключительно из пробежек, которые выполняются с невысокой скоростью на регулярной основе.
Сначала организм должен научиться и привыкнуть к небольшому темпу бега. Обычно это происходит на 3-4 месяце тренировок. Нередко начинающих спортсменов сравнивают с начинающими водителями. Новичкам не стоит сразу учиться ездить на высоких скоростях. При быстром беге организм испытывает сильные нагрузки, особенно это касается мышц, сухожилий, связок, суставов. Регулярный медленный бег позволяет подготовить организм к интенсивным тренировкам.
- Правило 2. Необходимо уделить внимание технике, а только потом работать над скоростью
Если сразу начать интенсивные тренировки, можно ощущать быструю усталость организма. Работая на пределе, мышцы «ломают» технику бега. Это становится причиной еще большей усталости и откровенной перегрузке организма. Чтобы не столкнуться с такой проблемой, сначала необходимо отточить технику бега в спокойном режиме. Когда она будет освоена идеально, можно понемногу увеличивать интенсивность тренировок. В этом случае организму будет намного проще адаптироваться под более высокие нагрузки без нарушения техники бега.
Невозможно освоить правильную технику бега за несколько упражнений. Это происходит только при регулярных медленных тренировках, когда спортсмен следит за работой всех частей тела. Например, стопы должны быть расслабленными. Следует постараться, чтобы они приземлялись максимально аккуратно и мягко. Руки должны двигаться исключительно вдоль корпуса. Часто у новичков наблюдается осевое вращение рук, что является недопустимой ошибкой. Также необходимо следить за прямым положением корпуса.
Особое внимание стоит обратить на шаги. Начинающие спортсмены стараются при беге уменьшить их частоту. Однако при этом увеличивается размер шага, что повышает вероятность возникновения травмы. Ученые доказали, наиболее безопасной считается большая частота шагов. Современные спортивные часы, способны измерять этот показатель, что значительно упрощает тренировки. Также можно обратить внимание на специальные приложения, в которых используется метроном. Он позволит задать ритм для оптимальной частоты шага.
«Каденс» – именно так называется показатель, определяющий частоту шагов. У опытных спортсменов в минуту он достигает 180-190 шагов. Для начинающих спортсменов нормой считается 160-170. Хотя можно обойтись и без устройства, определяющего каденс. Необходимо за одну минуту посчитать шаги, пройденные одной ногой. Затем полученную цифру умножить на два. Результатом и будет являться ваш каденс.
- Правило 3. Силовые тренировки способствуют увеличению скорости бега
Опытные спортсмены знают, нельзя заниматься исключительно бегом. Нужно понимать, при этом работают только определенные группы мышц. Если случится ситуация, когда понадобится задействовать другие мышцы, с непривычки они могут повредиться. Объясняется это тем, что бег не способен тренировать все мышцы, поэтому со временем они ослабевают.
Избежать травм и многих других проблем позволят силовые тренировки. С ними организм быстро привыкнет к медленному бегу, а затем хорошо перенесет интенсивные нагрузки. Существует масса различных упражнений, которые могут выполняться со своим весом или с использованием дополнительных грузов. При этом крайне важно, чтобы силовые упражнения были подобраны правильно. Если они будут слишком легкими, это вряд ли позволит добиться положительного эффекта. Нагрузки должны быть достаточно сильными. При этом необходимо тренировать спину, руки, корпус.
Силовые тренировки рекомендуется разбавлять упражнениями на координацию и баланс. Новички часто используют большое количество упражнений, но это не является обязательным. Достаточно 10-15 упражнений, которые подбираются в зависимости от специфики бега.
- Правило 4. Ускорение должно быть постепенным
Освоив технику бега и укрепив организм силовыми занятиями, можно начинать работу над увеличением скорости. Первые ускорения делаются короткими отрезками по 15-20 секунд. На получасовую тренировку трех ускорений будет вполне достаточно.
В таком режиме рекомендуется тренироваться достаточно долго. Вы должны понять, что организм готов к более интенсивным пробежкам. Спешка здесь ни к чему. Каждый человек индивидуально адаптируется под новые нагрузки, поэтому следует прислушиваться к своим ощущениям. Когда организм правильно подготовится, тренировка будет состоять из скоростных забегов с предварительно выполненной хорошей разминкой.
Когда спортсмен перестанет считать себя новичком в беге, можно будет задуматься о серьезных ускорениях. Однако перед этим рекомендуется проконсультироваться с врачом. Специальный осмотр позволит убедиться, что у спортсмена нет противопоказаний для интенсивных тренировок.
Друзья, спортивные часы и пульсометры Polar, Garmin, Suunto, вы найдете в нашем магазине СпортЛайф
Если понравилась статья, ставьте лайк👍, пишите в комментариях, какие статьи и обзоры Вам были бы интересны.
"СпортЛайф" Вконтакте
