Люди не уделяют особого внимания тому, как укрепить сухожилия и связки, пока не получат травму сухожилия. Только тогда вы поймете, что тренировка сухожилий так же важна, как и работа над мышечной силой и выносливостью.
Большинство людей с самого раннего возраста и на протяжении всей жизни постоянно активны. Они не упражнялись и не тренировались как таковые, но постоянно выполняли все мелкие движения, которые подготавливали тело и подготавливали сухожилия к более тяжелым и интенсивным нагрузкам: наклоны, приседания, ходьба, скручивания, лазание и т. д.
У нас сегодня этого нет. Мы проводим большую часть нашего рабочего дня, сидя, щелкая по клавиатуре и проводя пальцем по сенсорным экранам. Тем не менее, у нас есть укоренившаяся потребность в физических тренировках, записанная в нашей ДНК. Некоторые из нас проходят путь от домоседа до подающего надежды пауэрлифтера, от офисного жокея до участника кроссфита. Сегодня кажется, что все поднимают тяжести, но лишь немногие имеют основу здоровой, прочной и долговечной соединительной ткани, необходимой для безопасных и эффективных тренировок.
Как укрепить сухожилия?
Тренировка сухожилий и мышц. Хорошая новость заключается в том, что, если вы тренируетесь с отягощениями, вы уже тренируете свои сухожилия. Мышцы — не единственное, на что вы влияете, когда поднимаете тяжелые предметы. Вы также нагружаете свои сухожилия и требуете адаптивной реакции. Однако им нужно больше внимания, чем вы им уделяете.
Кровь несет питательные вещества, используемые для восстановления поврежденных тканей. Поскольку сухожилия получают меньший приток крови, чем мышцы, им требуется гораздо больше времени, чтобы отреагировать на тренировку, чем мышцам. В одном исследовании потребовалось не менее 2 месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения в ахилловом сухожилии, включая увеличение синтеза и плотности коллагена. Другие исследования показали, что для повышения жесткости сухожилий требуются тренировки от нескольких недель до месяцев. Между тем, мы видим структурные изменения в мышечной ткани всего за восемь дней тренировок.
Этот основной физиологический факт не должен препятствовать нашему прогрессу и здоровью тканей, но он мешает.
Что делают сухожилия?
Прежде чем мы примем какое-либо решение, давайте разберемся, что именно делают сухожилия.
Сухожилия и связки прикрепляют мышцы к костям. Именно через сухожилия мышцы передают силу и делают возможным движение. Сокращение мышц натягивает сухожилия, которые двигают кость, производя движение.
Сухожилия и связки также обеспечивают упругую реакцию, эффект растяжения-сокращения, который помогает вам прыгать, бегать, поднимать тяжелые предметы.
Сухожилия обладают двумя основными свойствами, определяющими их функционирование:
Жесткость сухожилий (прочность сухожилий и связок)
Жесткость сухожилия звучит плохо, но это относится к силе вашего сухожилия. Жесткость сухожилия — это степень, в которой сухожилие может выдерживать растяжение и сохранять форму и функцию при воздействии нагрузки. Вопреки тому, как мы обычно думаем о тугоподвижности, жесткое сухожилие может помочь нам передавать больше силы и быть более стабильными в наших движениях. Чтобы заставить жесткое сухожилие растянуться, требуется гораздо больше усилий, но они вознаграждают ваши усилия мощной отдачей.
Жесткие сухожилия - твердые. Податливы более эластичные сухожилия. Нам нужно сочетание эластичных и жестких сухожилий, в зависимости от местоположения и работы сухожилия.
Гистерезис сухожилий (насколько эластичны сухожилия)
Гистерезис сухожилий относится к тому, насколько хорошо ваши сухожилия растягиваются и восстанавливают свою первоначальную форму — эффективность реакции отдачи. Если вы тратите много энергии на отскок, у вас высокий гистерезис. Если ваша отдача «резкая», ваши сухожилия имеют низкий гистерезис. Низкий лучше.
Как укрепить сухожилия и связки?
«Просто постоянно двигайся, как шестилетний ребенок» — это хорошо, но не каждый может ползать по офису, практиковать прыжки в длину через зал заседаний или бегать по лестнице с инженером-программистом на спине. К тому же, нам предстоит многое наверстать.
Существует 11 типов упражнений, которые помогают увеличить силу и эластичность сухожилий:
1. Эксцентрические упражнения – негативное движение
2. Частичные повторения
3. Плиометрика – взрывное движение
4. Взрывная изометрия – быстрые силовые движения против неподвижной силы.
5. Упражнения для увеличения объема
6. Интенсивная тренировка
7. Растяжка – использование полного диапазона движений
8. Стремление к легкому дискомфорту, избегая боли и травм
9. Ежедневная тренировка соединительной ткани
10. Избегайте спешки
11. Массаж и миофасциальная работа с телом
1. Эксцентрические упражнения – тренировка «негатив»
Многие исследования показывают, что эксцентрические упражнения (снижение веса) являются эффективным способом лечения травм сухожилий. В одном исследовании бывших бегунов в возрасте около 40 лет с хроническим тендинитом ахиллова сухожилия разделили на две группы. Одна группа получала традиционную терапию (НПВП, отдых, лечебная физкультура, ортопедические стельки), другая выполняла эксцентрические упражнения. Тренирующиеся выполняли подъемы на носки (концентрические) на неповрежденной стопе и медленно опускались на травмированную стопу (эксцентрическое опускание с пятки) в 3 подхода по 15 повторений два раза в день каждый день в течение 12 недель. Как только это стало легко и безболезненно, им сказали увеличить сопротивление с помощью утяжеленных рюкзаков. Через 12 недель все бывшие бегуны в группе упражнений смогли возобновить бег, в то время как у участников обычной группы показатель успеха составил 0%, и в конечном итоге им потребовалась операция.
Если подъемы на носки могут вылечить тендинопатию ахиллова сухожилия, а эксцентрические приседания с наклоном на одной ноге могут вылечить тендинопатию надколенника, то эксцентрические движения могут укрепить и без того здоровые сухожилия. Любое сухожилие должно реагировать на эксцентрические движения. Ходьба под гору, медленное опускание в нижнее положение приседания, эксцентрические упражнения на бицепсы или сгибание запястий; все, что создает нагрузку на мышечно-сухожильный комплекс, одновременно удлиняя его, должно улучшать сухожилия.
2. Частичные повторения
Силач начала 20-го века Джордж Джоуэтт разработал программу «укрепления сухожилий», которая включала в себя частичные повторения с очень тяжелыми весами. Он сосредоточился на упражнениях, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга.
3. Плиометрика
Взрывные движения, использующие реакцию сухожилий на отдачу, могут улучшить эту реакцию. В одном исследовании 14 недель плиометрических упражнений (прыжки с приседаниями, прыжки вперед-назад, прыжки из стороны в сторону, прыжки на ящик/тумбу) уменьшили гистерезис сухожилий. У тренированной группы были лучшие и более эффективные реакции отдачи сухожилий, чем у контрольной группы. Сухожилия не стали больше или длиннее; они просто стали более эффективно передавать упругую энергию. Предыдущее 8-недельное плиометрическое исследование не смогло выявить каких-либо изменений в функции сухожилий или гистерезиса, поэтому вам необходимо дать ему достаточно времени для адаптации.
4. Взрывная изометрия
Взрывная изометрическая тренировка включает в себя попытку выполнить взрывное движение против неподвижной силы, например, толкнуть машину с включенным стояночным тормозом, попытаться нанести удар ногой, удерживая ногу ремнем, или упереться кулаком в стену и попытаться «ударить кулаком». В одном исследовании взрывная изометрическая тренировка икроножных мышц 2-3 раза в неделю в течение 6 недель была столь же эффективна, как и плиометрическая тренировка икроножных мышц, увеличивая жесткость икроножных сухожилий и высоту прыжка, будучи намного более безопасной и оказывая меньшее воздействие на суставы.
5. Упражнения на увеличение объема
Объем явно имеет значение. Только взгляните на мускулистые пальцы скалолаза Алекса Хоннольда, который каждый день опирается на них, чтобы поддерживать вес своего тела. Это не мышцы больших пальцев. Это толстые соединительной ткани. Картинка не хватило? У скалолазов со стажем не менее 15 лет суставы пальцев и сухожилия на 62-76% толще, чем у тех, кто не занимается скалолазанием. И исследование показало, что чрезвычайно распространенное удержание обжимом, когда все пять кончиков пальцев используются для удержания выступа, оказывает невероятное усилие на соединительные ткани пальцев, стимулируя адаптацию. Так что, если вы готовы принять вызов, скалолазание (в помещении или на открытом воздухе) — отличный способ увеличить объем сухожилий.
6. Интенсивные тренировки
Вы действительно должны напрягать сухожилия. Мы видим это в упомянутом ранее исследовании эксцентрических наклонных приседаний, где наклонные приседания (которые создают большую нагрузку на сухожилие надколенника) были более эффективными, чем горизонтальные приседания (которые создают меньшую нагрузку на сухожилие надколенника) для фиксации тендинита надколенника. Недавнее исследование подтверждает, что для того, чтобы вызвать адаптивные изменения в сухожилиях, необходимо применять нагрузку, превышающую в обычной повседневной деятельности. Таким образом, ходьба, работа в саду и возня полезны для вас, этого, вероятно, недостаточно, чтобы вызвать адаптивную реакцию сухожилий. Вам нужно увеличить величину прилагаемого напряжения, изменяя объем, скорость, сопротивление, диапазон движения и пропорцию эксцентрического и концентрического движения.
7. Растяжка – полная амплитуда движений
Более глубокие и длинные растяжки, вероятно, лучше всего. Некоторые примеры:
Передний присед. Фронтальные приседания с упором, когда тазобедренный сустав опускается ниже колен, растягивают/напрягают сухожилие надколенника, которое прикрепляет квадрицепс к голени, в большей степени, чем приседание чуть выше параллели.
Грудная растяжка. Вы можете использовать дверную раму, чтобы немного растянуть грудные мышцы, что задействует соединительную ткань в плечах.
Растяжка икр. Вместо того, чтобы растягивать икры в базовом выпаде, вы можете использовать лестницу или бордюр, чтобы поднять пальцы ног ближе к голеням, ориентируясь на ахиллово сухожилие.
8. Избегайте боли, ищите легкий дискомфорт
Дискомфорт в сухожилиях — это нормально. Боли в сухожилиях нет, и ее следует избегать. Вам нужен достаточный дискомфорт, чтобы спровоцировать тренировочный стимул, но не прямая боль.
9. Ежедневная практика для укрепления сухожилий
Как тренироваться, укреплять сухожилия и связки, не всегда может быть главным, но лучше думать и тренировать соединительную ткань каждый день. Это может варьироваться от случайных наборов эксцентрических приседаний с пятки до статических приседаний, выполняемых в течение дня. Мне нравится программа Дэна Джона «Легкая сила», в которой вы в основном выбираете несколько движений, чтобы делать их каждый день — каждый день — с довольно управляемым весом. Например, приседания со штангой на груди, румынская становая тяга и подтягивания. 2 подхода по 5 повторений каждый день для каждого упражнения. Добавляйте вес только тогда, когда это кажется «слишком легким».
10. Не торопитесь
Выберите нагрузку и придерживайтесь ее, пока она не станет легкой. Необходимо придерживаться одного и того же веса в течение 8-12 недель. Первые несколько недель тяжело. Вес кажется тяжелым. В 4 недели это намного проще, но все еще проблема. В 8 недель вы начинаете чувствовать, что это слишком просто. И вот тут-то и происходит волшебство построения сухожилий. К 12 неделям то, что казалось трудным, когда вы начинали, теперь стало «детским весом». Ваши мышцы стали сильнее, а у ваших сухожилий было достаточно времени, чтобы нарастить плотность коллагена. Вы можете справиться с весом без проблем. Занимайтесь каждый день с легкими и умеренными весами, добавляя вес только тогда, когда 2 подхода по 5 повторений становятся действительно легкими. Вы не увидите быстрого роста начальной силы, но это также будет легче для вашего тела, подготовит ваши сухожилия к более высоким нагрузкам.
11. Массаж и миофасциальная работа с телом
Массаж может увеличить приток крови к сухожилиям, которые в противном случае аваскулярны. Самостоятельный миофасциальный релиз с использованием пенопластовых валиков или мячей для лакросса (или даже старого доброго локтя) тоже стоит делать. Квалифицированный массажист точно знает, как укрепить сухожилия, правильно воздействуя на них.
12-й способ укрепить сухожилия и связки: коллаген
Коллаген — это не движение. Это питательное вещество. Коллаген находится в каждой клетке человеческого тела, и его высокая концентрация находится в соединительной ткани. Исследования показывают, что вам нужно 10 граммов глицина, компонента коллагена, каждый день для поддержания уровня коллагена, и больше, если вы восстанавливаетесь после травмы. Нелегко получить 10 граммов глицина, если вы не едите жесткие куски мяса или субпродуктов каждый день. Есть добавки с пептидами коллагена, которые заполняют пробелы. Гидролизованные пептиды коллагена в виде порошка просты в использовании — вы можете получить порошки коллагена со вкусом или без вкуса, и они смешиваются практически с любой жидкостью.
В реальном мире движения всего тела и комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и гимнастика, работают, а здоровые и сильные сухожилия повышают производительность. Они делают вас сильнее, взрывоопаснее, мощнее и выносливее. Они позволяют вашим большим впечатляющим мышцам на самом деле выразить себя и полностью раскрыть свой потенциал. Здоровое сухожилие — это канал, по которому ваши мышцы выражают свою силу.
Не пренебрегайте силой сухожилий. Почувствуйте растяжение, и когда вы почувствуете некоторый дискомфорт в сухожилии, отступите. Добавьте несколько эксцентричных движений и взрывную изометрию. Практика прыжков и прыжков в длину. Регулярно выполняйте упражнение на подвижность суставов и рассмотрите возможность добавления утренней двигательной практики. Не чувствуйте себя виноватым за то, что не прилагали усилий все время. Почувствуйте себя комфортно с весом и движениями, прежде чем увеличивать интенсивность. Важно помнить о том, как укрепить сухожилия во время тренировки.
Как вы тренируете сухожилия? Вы когда-нибудь думали о таком?
