Стойка на руках - для многих желанная цель в йоге. Как прийти к ней максимально грамотно и эффективно? Собрали для вас позы для подготовки к перевернутым асанам.
Зачем нужна подготовка?
Стойка на руках требует полноценной работы всего тела, и особенно необходимо контролировать пресс (прямую и косые мышцы живота), мышцы груди и рук (большая и малая грудные, трицепсы и бицепсы, дельтовидная мышца), мышцы бедер и стоп.
Как только вы научитесь отстраивать все тело в обычном положении, то перевернутые позиции станут легче и менее травмоопасными.
1. Вирабхадрасана II, или поза воина II.
Задействует те же мышцы, что и для стойки на руках. Для правильного выполнения проверьте основные моменты:
- стопы как бы разрывают коврик или пол под вами. Попробуйте почувствовать всю стопу целиком, от пятки до каждого пальца,
- переднее колено не заваливается внутрь и не уходит наружу - вы держите его ровно над пяткой,
- раскрыть таз вы сможете только при условии полного задействования стоп,
- почувствуйте, как вытягиваетесь за макушкой вверх, а за руками в стороны, как будто вас специально растягивают,
- не выпячивайте таз назад и не прогибайте поясницу - в таком случае пресс не будет работать, а поясница быстро устанет.
В этой позиции подышите по 1-2 минутам с каждой стороны.
2. Вирабхадрасана III, или поза воина III.
Как только вы нашли баланс в предыдущей позе, возвращайтесь к прямой спине и встаньте на стопы. Перед тем, как перейти в финальный вариант позы, сделайте следующие шаги:
- перенесите вес на одну стопу так, чтобы почувствовать полноценную опору,
- начните раскачиваться другую ногу, постепенно увеличивая амплитуду и держа ровной спину. Здесь вы ощутите, что опорная нога хорошо вас удерживает,
- поднимите ногу назад, а туловище вытяните вдоль пола в единую линию с ногой,
- толкайтесь двумя стопами - одной в пол, другой в воздух или в стену за вами, чтобы ощутить силу в ногах и подключить пресс и тазовое дно,
- не поднимайте подбородок, стараясь сохранить нейтральную линию спины,
- вы можете вытянуть руки вдоль головы или оставить их как на фото.
Побудьте в этой асане около 1-2 минут, после чего плавно выпрямитесь и сделайте позицию с другой ногой.
3. Анджанейасана, или поза низкого выпада вперед.
Эта позиция помогает расслабить и одновременно включить четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, а также раскрыть грудную клетку. Исходная позиция - на коленях, одна нога вперед, другая вытянута назад. Рекомендации для правильного выполнения:
- если глубокий выпад пока не для вас, используйте блоки для йоги под руки, а мягкую подушку под колено,
- тянитесь ключицами вперед и вверх, чтобы задействовать грудные мышцы,
- попробуйте слегка подкрутить таз под себя, чтобы сгладить прогиб в пояснице,
- колено ноги сзади не обязательно сгибать, можно просто оставить ногу вытянутой,
- при согнутом колене разверните грудную клетку за рукой, чтобы придержать стопу - импульс должен идти из середины груди,
- не поднимайте плечи к ушам, пока находитесь в позиции.
Подышите полным дыханием в этой асане около 2 минут, плавно опустите ногу и повторите с другой стороны.
4. Уштрасана, или поза верблюда.
Эта позиция также прекрасно раскрывает всю переднюю линию тела, помогает задействовать пресс и раскрыть грудную клетку.
Особенности позы:
- используйте меньший прогиб и ставьте руки не на стопы, а на крестец, если чувствуете, что не готовы к полноценному прогибу,
- подкрутите таз под себя, чтобы включить квадрицепсы бедер и мышцы пресса,
- раскройте ключицы и не давайте голове запрокинуться назад - оставляйте ощущение вытяжения за макушкой,
- на фото - усложнение с вытянутой рукой. Вы можете поэкспериментировать, если ощущаете полный контроль над телом и особенно над мышцами живота. Попеременно вытягивайте руки вдоль головы.
Побудьте в этой асане 1-2 минуты, а затем плавно опустите таз на пятки и отдохните в позе ребенка, согнув спину.
5. Стойка на руках.
Советуем начинать стойки у стены, как на фото - это позволит прокачать баланс и подготовить тело и ум к классической стойке. Поверьте, даже такая стойка требует подготовки и силы в мышцах.
Ее особенности:
- встаем на четвереньки так, чтобы стопы упирались в стену,
- чувствуем, что руками разрываем коврик - включаем все мышцы верхней части туловища,
- с выдохом поднимаем одну и затем вторую стопу по стене, сохраняя ровную спину,
- стопы плотно стоят на стене, ноги прямые,
- таз над грудной клеткой,
- шея расслаблена.
Подышите здесь и почувствуйте, как седалищные кости таза тянут вас назад, а стопы упираются в стену. Затем мягко пройдитесь стопами по стене вниз и опуститесь на четвереньки.
6. Вариация с поднятой ногой.
Чтобы прийти к полному балансу, можно по очереди отрывать то одну, то другую стопу от стены и тянуться за носком вверх. Что здесь важно:
- когда тянетесь вверх, ощущайте полноценное вытяжение от рук до кончиков пальцев вытянутой ноги,
- продолжайте разрывать руками коврик в стороны,
- направляйте взгляд на стену или точку между кистями рук,
- другой ногой вы касаетесь стены, но больше всего нагрузки именно на вытянутую ногу.
Поменяйте стороны после 1-2 минут нахождения в позе или сделайте переходы более динамичными.
Дополнительно вы можете уводить ногу назад, так, чтобы поясница оставалась нейтральной, как на фото внизу.
Здесь важно не переборщить и не потерять баланс на руках, и поэтому все рекомендации для предыдущих вариаций сохраняются:
- сильные руки,
- подключенный кор,
- вытяжение за обеими ногами - вспоминайте раскрытие бедер в начале статьи,
- шея и взгляд расслаблены.
Путь к стойкам может быть совсем не прост, но благодаря правильному подходу в итоге встать на руки сможет каждый. Лучше всего сначала отработать эти позиции вместе с грамотным преподавателем, а затем практиковать и самостоятельно.
Желаем вам продуктивных и мощных практик!
