К сожалению, в современном мире люди редко задумываются о необходимости качественного сна. Правда, только до тех пор, пока сон не вызывает проблем. При этом у тех, кто постоянно не высыпается, выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, появления лишнего веса и развития ожирения. И это лишь малая часть пренебрежительного отношения ко сну.
Кроме заболеваний, о которых может говорить только врач, есть множество причин отсутствия сна в должном качестве и количестве. Поговорим о них подробнее.
1. Спальня
Проанализируйте, какие ассоциации вызывает у вас спальня? Если ваше рабочее место – это кровать, то нет ничего удивительного в том, что мозг не может тут расслабиться и уснуть. Психологи и сомнологи категорически не рекомендуют размещать рабочий стол в этой комнате. И уж тем более работать из кровати. Спальня — это отдых и сон, а не работа и интернет. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению.
2. Кровать
Уже давно доказано, что правильно подобранная кровать – одно из главных составляющих полноценного отдыха во время сна.
Важно, чтобы ваше спальное место не стесняло вас во время сна. Идеальная длина кровати должна быть на полметра больше вашего роста, а ширина — в два раза больше ширины плеч. Если кровать двуспальная, то ее ширины должно хватать на вас и вашего партнера так, чтобы во время сна вы не мешали друг другу.
При выборе кровати следует обратить внимание на следующие критерии:
· габаритные размеры кровати, размер спального места и его форма;
· конструкция несущего каркаса;
· удобство в эксплуатации;
· качество материалов каркаса и матраса для кровати;
· дизайн кровати и ее отделка.
О том, как выбрать идеальную кровать мы подробно писали здесь.
3. Матрас
Правильный выбор матраса — залог здорового и глубокого сна. Матрасы бывают разной жесткости, пружинные и беспружинные, а также имеют разный материал наполнения. Данные параметры матраса подбираются индивидуально для каждого человека и зависят от личных предпочтений, массы тела и любимой позы для сна.
Кому-то нужен очень жесткий матрас, а для кого-то источником здорового крепкого сна станет мягкий. Чем тяжелее человек, тем жестче должен быть матрас. Спортсменам тоже стоит остановить свой выбор на более жестких матрасах. А вот беременным, напротив, лучше спать на матрасе умеренной мягкости. Для людей в возрасте, независимо от комплекции, лучше подбирать матрасы средней жесткости или мягкие.
4. Подушка
Если вас мучает бессонница, рекомендуем обратить внимание на свою подушку. Как давно она вам служит? Многие думают, что на одной подушке можно спать всю жизнь. Увы, это не так!
Подушки из латекса рекомендуется менять раз в три-четыре года. На перьевых и пуховых подушках не стоит спать дольше двух с половиной лет. Подушки с синтетическим наполнителем нужно обновлять раз в два года.
Подушки различаются по высоте и форме, степени жесткости и материалу наполнения. Они тоже подбираются для каждого строго индивидуально, учитывая позу, в которой вы привыкли спать, и ваши предпочтения.
Например, для сна на боку нужна высокая и жесткая подушка, для сна на спине – средней жесткости и высоты, а для сна на животе лучше выбирать подушку помягче и пониже, чтобы шея не прогибалась назад.
5. Одеяло
Во время сна под одеялом не должно быть холодно или жарко. Есть одеяла плотные — на холодное время года, есть более легкие — на летний период, а есть всесезонные. Под последними комфортно спать и зимой, и летом. Важно, чтобы во время сна сохранялась естественная температура вашего тела.
Не можете определиться, какое выбрать? Пуховое одеяло станет вашим спасением. Они невесомые и пышные. Спать под такими комфортно в любое время года!
Почему так? Тонкие ворсинки необычайно легкие, невесомые. Свободно располагаясь, они образуют пустоты, наполненные воздухом, а он, как известно, отлично проводит и сохраняет тепло.
При выборе одеяла обращайте внимание на ткань, из которой изготовлен чехол. Она должна быть достаточно прочная, чтобы перышки и пушинки не пробивались наружу.
6. Постельное белье
Постельное белье из синтетики часто электризуется. Это может вызывать головные боли. Поэтому лучше отдавать предпочтение натуральным материалам, например, хлопку или сатину. Они не накапливают статическое электричество.
Не забывайте про регулярную стирку постельного белья. Не реже 1 раза в неделю.
7. Подъем
В будни вставайте в одно и то же время. Пусть это будет самое позднее время, которое только возможно. Конечно, при условии, что вам должно его хватить для сборов.
В выходные можно поспать подольше. Но не более, чем на 2 часа в сравнении с буднями.
Сразу после пробуждения включите яркий свет. В первые несколько минут бодрствования сделайте легкую 5-минутную зарядку. Позавтракайте с утра. Если совсем не хотите есть, выпейте чашку чая или кофе.
8. Свежий воздух и температура
Перед сном в комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Поэтому не забывайте проветрить спальню за несколько минут до сна.
18–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
9. Темнота и тишина
Повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Создать полную темноту помогут шторы-блэкаут или маска для сна. А если у вас шумные соседи, используйте беруши.
А вот днем, наоборот, старайтесь находиться в помещении с открытыми шторами. Организм должен успеть насытиться солнечным светом.
10. Настрой на сон
Ложитесь только сонным. Не нужно ложиться «заранее», чтобы дождаться сонливости в постели. Не заставляйте себя спать, если не можете. Вместо того чтобы ворочаться в кровати, встаньте и займитесь спокойными делами при приглушенном свете.
Как только почувствуете сонливость - возвращайтесь в кровать.
11. Спорт и прогулки
Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Введите в свою рутину ежедневные физические упражнения - хотя бы 20 минут в день.
Заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином.
Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.
12. Гаджеты
Забудьте о гаджетах за два часа до сна. Синий свет от экранов мешает выработке мелатонина примерно на 22%, тем самым вызывая серьезные трудности с засыпанием. От просмотра фильма тоже лучше отказаться.
Перед сном лучше займитесь спокойными делами. Например, чтением или медитацией.
13. Питание и кофе
Соблюдайте режим питания. Лучше не есть прямо перед сном, особенно тяжелую еду. Иначе организму будет тяжело заснуть, пока он переваривает пищу. Старайтесь ужинать минимум за 2 часа до сна.
Если вы в 3—4 часа дня выпили чашку кофе, в 9—10 часов вечера вы можете чувствовать себя еще бодрым и активным, что помешает уснуть. Откажитесь от кофе после 16 часов, и почувствуете, что засыпаете гораздо легче.
14. Дневной сон
Сон в дневное время может нарушить циркадные ритмы и перебить ночной сон. Чтобы этого не случилось, спите днем не больше 30 минут. А для того, чтобы не погрузиться в глубокий сон просто поставьте будильник.
Подумайте, какие еще факторы влияют на сон всех членов вашей семьи, и создайте комфортную для всех среду. А заменить свою кровать, матрас и подушку на новые вы можете уже сейчас в салонах и на сайте Много Мебели.
А чтобы делать покупки было приятнее, Много Мебели дарит вам промокод DZEN1000, который поможет вам сэкономить при покупке в любом магазине Много Мебели или на сайте https://mnogomebeli.com.
В наших соц. сетях ещё много интересного и полезного! Подписывайтесь!
· Telegram
· YouTube
