Взрослым необходимо ежедневно потреблять 1000 мг кальция в день, а людям после 60 лет – 1200 мг в день. О том, как помочь организму в восполнении его дефицита, рассказали специалисты.
В Роспотребнадзоре уточняют, что необходимо не только получить кальций, но и усвоить, поскольку метаболизм кальция осуществляется при участии ряда нутриентов, таких как белок и витамин D. Даже потребляя норму кальция, без них есть риск возникновения дефицита.
Сыры
Безусловным чемпионом по содержанию кальция среди молочной продукции признается сыр пармезан, в составе 100 г которого больше суточной нормы – около 1300 мг. Этот твердый сыр также богат белком (38 г на 100 г продукта) и витамином D (порядка 0,95 мкг).
Кунжут
В растительных продуктах также можно найти кальций. Например в кунжуте содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка на 100 г.
В отличие от других продуктов из списка съесть столько семечек сложно. Поэтому можно использовать его как полезную добавку в различные блюда и выпечку.
Сардины
Сардины богаты кальцием (380 мг на 100 г продукта), белком (24,6 г) и витамином D (6,8 мкг – 68% – что около от дневной нормы).
Бобовые
В соевых бобах присутствует 240 мг на 100 г продукта, в фасоли и нуте – 194 мг. Еще они богаты растительным белком, железом, цинком, калием. Ученые утверждают, что употребление этих продуктов способно помочь снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2-го типа.
Молочные продукты
Вопреки распространенному убеждению, молочные продукты – не лидеры по содержанию кальция, если они специально не обогащены на производстве. В 100 г молока – около 120 мг кальция и 3,3 г белка, в 100 г творога и кефира – 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. Зато он хорошо усваивается, а выпить пару стаканов молока за день – не так сложно, как, например, съесть 100 г кунжута или пармезана.
© Фото: ИД «Волгоградская правда» / архив.
