Паническая атака входит в группу тревожных расстройств. Это синдромы, которые характеризуются длящейся иррациональной тревогой и необычно сильным страхом, не соответствующим ситуации. В панической атаке всегда присутствуют соматические (телесные) проявления.
Паническая атака случалась почти с каждым из нас хотя бы единожды
А. обратился с жалобами на повторяющиеся панические атаки, которые случались все чаще с тех пор, как он вышел на новую работу. Это было отличное место, но нагрузки были велики, да и коллектив новый, и дорога занимала много времени. Шоссе, по которому нужно было ехать, было перегружено, и А. стал ездить на электричке. Так как скоростная электричка уходила рано, он перестал успевать завтракать дома. Однажды по дороге на работу он почувствовал себя очень плохо, сердце стало учащенно биться, потемнело в глазах, а кровь прилила к лицу. Он подумал, что у него сердечный приступ и сошел на ближайшей станции. Ему сразу стало легче, но мысль «электричка может меня убить» засела у него в голове плотно. А. стал с ужасом ждать утренних поездок, и панические атаки стали его частым гостем… Похоже, работу придется бросить?
Когда могут случаться панические атаки?
Забыли поесть (гипогликемия), душная электричка или метро, экзамен после бессонной ночи, перегрузки на работе? Встречайте паническую атаку симптомами: тахикардия, повышение давления, дрожь во всем теле, головокружение, тошнота, потливость и т.д.
Это наш мозг, чтобы сбросить накопившееся напряжение, включает нормальную реакцию на стресс – вегетативная нервная система дает сигнал органам, кровеносным и лимфатическим сосудам начать работу в особом режиме, железам - на выработку гормонов (например, адреналина).
Аналогичные реакции могут возникать, например, при просмотре триллеров, после интенсивных физических нагрузок (например, секса или пробежки).
Важно запомнить, что от ПА не умирают, не теряют сознание и не сходят с ума.
Однако Паническое расстройство, характеризующееся периодическим возникновением панических атак и ожиданием их возникновения, существенно усложняет жизнь тем, кто им страдает.
Первым делом, сдаем анализы
Есть состояния, симптомы которых похожи на панические атаки, но таковыми не являются, и представляют опасность для жизни. Общий анализ крови, ферритин, В12, D дадут нам заключение о возможной анемии, глюкоза в крови о преддиабетическом состоянии, ТТГ о состоянии щитовидной железы, а С-реактивный белок – о скрытом воспалении. Визит к кардиологу подскажет, является ли ваша тахикардия ситуационной.
Как помочь себе в ситуации панической атаки?
Треугольник панической атаки
Стимул (в случае А. – голод, стресс, духота в транспорте) вызвал Реакцию (тахикардия, головокружение и страх сердечного приступа). Подкрепление (вышел на улицу – полегчало) закрепило паттерн опасности общественного транспорта и, как следствие, привело к страху и избеганию.
Как ни странно это прозвучит, но избегающее поведение (например, для А. перестать ездить на электричке) приводит к обратному эффекту - страх и тревожность повышается, и при попадании в отдаленно похожую ситуацию – паническая атака практически гарантирована.
Что такое избегающее поведение?
- Пытаться отвлечься (петь, дышать, проговаривать мантры, аффирмации)
- Покидать место возникновения (выбегать на улицу, выходить из общественного транспорта)
- Пить успокоительные или иные психоактивные вещества
- Хвататься за людей, сжимать голову или грудь руками или иным способом напрягаться
Как же прекратить приступ панической атаки?
- Усилить ощущения
Позвольте панической атаке быть. Если вам душно, попробуйте задохнуться ("спойлер": у вас не получится). Если вас подташнивает, с сарказмом подумайте: «сейчас я тут устрою фонтан на весь автобус». Если сердце начало биться более учащенно, начните интенсивно ходить или иным другим способом пробуйте разогнать пульс.
2. Просканировать тело
Пройдитесь по всему телу, начиная с ног, с интересом отметьте все ощущения в теле.
Дрожь в ногах? Ммм, интересно. Холодеют пальцы рук? Прекрасно, наблюдаем… А что у нас с ушами? Уши в порядке, странно…
3. Экстернализация панической атаки
Представьте, что ПА – это внешний объект, предмет или личность, который что-то делает с вами. Он делает это с какой-то целью, при чем, как правило, с (вторичной) выгодой для вас. Отметьте для себя, что видите его/ее. Задайте ему/ей мысленно вопросы: зачем ты появился? Что ты хочешь мне сказать/сделать? От чего ты меня защищаешь/бережешь?
4. Когда я еще испытывал подобные ощущения?
Безоценочно подойдите к своему состоянию и попробуйте вспомнить, когда с вами было что-то подобное. После оргазма? После футбольного матча с соседями? Во время просмотра триллера, когда был подростком? Когда пошел в фитнес-клуб спустя год перерыва?
Если страх перед панической атакой слишком силен, чтобы в моменте ловить ее и прорабатывать, воспользуйтесь приемом когнитивно-поведенческой терапии: концептуализация.
Концептуализация – это реалистичное понимание ситуаций, связанных со страхом.
Когда А. пришел к психологу, он охарактеризовал свое состояние, как бессилие. По мере терапии А. последовательно ответил себе на вопросы:
- Как я раньше справлялся с такими поездками в электричке? Занимал сидячие места, брал с собой еду и воду, и т.д.
- Как это делают другие?
Выяснилось, что те, кто принимает Омега 3 курсом, могут обходиться меньшим количеством кислорода, чем тебе у кого жиров не хватает.
- Умею ли я предвидеть будущее?
Если я даже упаду в обморок, осудят ли меня другие, с презрением отвернутся или застыдят?
- Когда я паникую от таких возможностей, во мне говорят факты или все-таки эмоции?
Бессилие оказалось мнимым, а способность справляться с обстоятельствами без приступов тревоги – высокой.
Приглашаю пробовать приемы работы с панической атакой, а при необходимости – жду на консультацию.
