Когда болит спина или ощущается сильный дискомфорт, вы заходите на YouTube и сразу видите рекомендацию делать «лодочку», или Навасану, и ее варианты на животе или спине.
Кажется, что эта поза действительно помогает укрепить мышцы спины, создать вытяжение и расслабиться. Но на самом деле лодочка только усложняет вам жизнь – если вы делаете ее неправильно, боли в спине усиливаются. Что вы делаете не так:
- не вытягиваете позвоночник. Обычно люди сразу начинают поднимать руки и ноги и излишне прогибают поясницу, еще больше напрягая ее, а также сжимают лопатки, пытаясь удержать положение и еще больше создают напряжение в шее;
- не подключаете живот. База этой позиции – полноценно работающий пресс. Если вы не прижимаете таз к полу и не напрягаете разные мышцы пресса – прямую и поперечную мышцы живота, косые внутреннюю и наружную, тазовое дно – вы только усугубите прогиб в пояснице.
Эти два элемента – вытяжение и напряжение – важны для Навасаны, и поэтому прежде чем научиться ее выполнять, мы рекомендуем освоить следующие базовые позиции для нее.
- Планка, или стойка с опорой на 4 точки.
Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а колени под бедрами. Создайте вытяжение за макушкой и ощущение нейтральной спины. Сделайте выдох и, подключая пресс, оторвите колени от пола. Если вы посмотрите на себя в зеркало, то увидите, что вся задняя поверхность тела как единая линия, нет провалов.
Ощутите, как пятки тянут вас назад, а макушка вперед.
Что еще здесь важно?
- Слегка подсогнутые локти позволят вам лучше задействовать ваши руки и дольше стоять, а давление ладонями в стороны позволит не зажимать шею,
- Слегка подкрученный под себя таз поможет не прогибать поясницу и включать пресс.
2. Полумост.
Подъем таза из положения лежа можно воспринимать как асану, а можно сделать ее полноценным движением, чтобы вытянуть позвоночник.
Лягте на пол, поставьте стопы на ширину бедер, руки вытяните вдоль коврика. Сделайте вдох и с выдохом плавно поднимайте таз, поясницу, лопатки до комфортного уровня, а затем постепенно опустите ровную спину обратно и расслабьтесь.
Вы можете как побыть в статичном положении, еще больше вытянув руки и удлинив шею, так и постоянно с каждым дыханием двигаться вверх и вниз – выберите комфортный для вас ритм.
Здесь важно помнить, что:
- плечи максимально оттянуты к лопаткам, а шея свободно лежит на полу и подбородок прижимается к груди,
- пальцы ног распластаны и вся стопа целиком упирается в пол,
- руками можно захватиться за края коврика и потянуть его в стороны, как бы желая разорвать – это даст возможность грудной клетке больше раскрыться.
3. Перевернутая планка.
Сядьте на пол на ягодицы, вытяните ноги перед собой, а руки поставьте пальцами либо на себя, либо в стороны. Сделайте вдох и с выдохом, подключая пресс, плавно выталкивайте туловище вверх. Затем постепенно опуститесь вниз и расслабьтесь.
Вы также можете использовать эту позицию для статики или движения.
Помните о том, что:
- вы включаете пресс, а не спину при подъеме,
- вы стараетесь раскрывать вверх грудную клетку, больше отталкиваясь руками от пола,
- если вам тяжело подниматься с прямыми ногами, согните колени и поставьте стопы в пол.
4. Вытяжение спины с опорой.
Встаньте на коврик, стопы на ширине бедер, параллельны друг другу. Отстройте положение нейтральной спины стоя, сделайте вдох и с выдохом с прямой спиной наклонитесь вниз. Положите руки на пол или на подставленные блоки для йоги так, чтобы ваша спина оставалась максимально прямой – вы тянетесь за макушкой с одной стороны и за тазом и седалищными костями с другой. Подышите в этой позиции и побудьте в ней от 1 минуты.
Чтобы добиться нужного эффекта, попробуйте:
- слегка сгибать колени, чтобы добиться ровной спины,
- проверить, что стопы максимально включены в позицию – пальцы растопырены, стопа полностью стоит на полу,
- можно положить руки на более высокую опору или на стену параллельно спине.
5. Поза ребенка.
Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытянув руки вдоль головы. Положите лоб в пол, а колени либо соедините вместе, либо раскройте пошире, чтобы живот уместился между бедрами.
Здесь можно остаться на полноценную Шавасану, или позу отдыха, продышаться и полностью расслабить спину после вытяжения.
Если вам тяжело сгибать колени (например, после операции на них), можно подложить под таз или стопы подушку или валик – ищите все возможности для того, чтобы расслабиться целиком.
Уделяйте каждой позиции по минуте – с планкой будет тяжелее всего – и постепенно вы почувствуете, что тело становится сильнее и держать позицию проще. Перед выполнением этих позиций мы рекомендуем размяться с помощью Поклона Солнцу или танцевальных движений так, чтобы вы почувствовали, как кровь разогналась по сосудам – тогда включится большее число мышц для статики.
Важно внимательно следить за ощущением нейтральной спины, то есть постоянно вытягиваться за макушкой и не позволять пояснице прогибаться, а шее напрягаться. Если вы почувствуете уверенность в этих позициях, вы сможете также шаг за шагом освоить и ту самую лодочку безопасно и с пользой.
Пробуйте и относитесь к каждой позиции внимательно и бережно – и уже через месяц вы сможете почувствовать силу и легкость в теле. Если же вы ощущаете регулярную боль, которая не дает вам спать и полноценно двигаться в течение дня, рекомендуем обратиться к спортивному врачу и найти грамотного тренера для облегчения ситуации.
