Задержка дыхания, иначе Кумбхака – это основа практически всех дыхательных техник Пранаямы, занимающей четвертое место после асан в восьмеричном пути йога. Представляет собой частичную или полною остановку дыхания.
Приступают к ее освоению только после полного овладения практиками Яма (развитие в себе достойных йога морально-нравственных качеств), Ниямы (чистота тела, речи и мыслей), асанами (физическое совершенствование тела), как цель и средство успешного овладения более глубокими духовными практиками и достижения Нирваны в процессе медитации.
Задержка дыхания – польза или вред для организма?
Считается, что настоящая пранаяма начинается там, где возникает гипоксия, т.е. нехватка кислорода.
Гипоксия довольно сложное явление, проявляющееся двумя моментами – недостатком кислорода и избытком углекислоты в организме. При остановке дыхания второй процесс накопления СО2 идет намного быстрее, чем потребление кислорода. Физиологически уровень СО2 повышается в условиях физической активности, поэтому при сознательной задержке дыхания организм ведет себя точно также, т.е. как после нагрузки. Дальше все события развиваются в такой последовательности:
- Происходит рефлекторное расширение сосудов на повышенную концентрацию углекислого газа, реализуемое за счет как местного ответа со стороны сосудов, так и генерализованной реакции ЦНС.
- Стимуляция дыхательного центра, что приводит к практически непреодолимому желанию вдохнуть. К счастью, этот процесс можно контролировать и пролонгировать время задержки дыхания тренировкой.
- Изменяется частота сердечных сокращений.
- На метаболическом уровне кислород от эритроцитов легче передается клеткам и тканям за счет активации ряда внутриклеточных ферментов.
Все это свидетельствует о приведении организма в тонус с мобилизацией всех ресурсов. Это, конечно, позитивный, но явно не успокаивающий эффект. Поэтому практики, направленные на повышение уровня СО2 (гиперкапния) лучше применять в первой половине дня, но ни в коем случаем непосредственно перед сном.
Но чем дольше удается задержать дыхание, тем больше начинают проявляться процессы гипоксии, связанные с нехваткой кислорода. Чтобы понять значение гипоксии и оценить пользу задержки дыхания необходимо знать, как осуществляются энергетические процесс на клеточном уровне. Энергетическими станциями в клетке являются специализированные на ее выработке с участием кислорода специальные органеллы митохондрии. С возрастом их количество уменьшается, изменяется структура, происходит накопление свободных радикалов, а антирадикальная система защиты ослабевает.
Как результат – ускоряются процессы старения. В результате же гипоксической тренировки удается увеличить как количество, так и функциональную полноценность митохондрий, что в свою очередь способствует омоложению организма, повышению иммунитета, реабилитации после тяжелых заболеваний. В состоянии гипоксии включаются механизмы экономии жизненных ресурсов, может несколько повыситься утомляемость и потребность в сне. Поэтому гипоксические тренировки лучше практиковать перед сном или хотя бы во второй половине дня.
Йогические воззрения на задержку дыхания
С помощью Кумбхаки поток космической энергии и жизненной силы Прана удается увеличить, поднять на более высокий уровень и перераспределить именно к тем местам, которые в ней особенно нуждаются. Поднятие Праны по энергетическим каналам из низших центров к высшим приводит к изменению сознания и активации духовного начала. Меняются жизненные интересы, проясняются истинные цели, приходит понимание того, что является действительно важным, а что – просто ментальный мусор.
Сочетание асан с пранаямой фактически переводит сознание на медитативный уровень, подготавливая человека к восприятию более сложных и углубленных йогических практик.
Различают такие виды Кумбхаки:
- Сахита-кумбхака – намеренная задержка дыхания с помощью волевого усилия практиканта. В свою очередь подразделяется на Антар-кумбхаку с задержкой дыхания на вдохе и Бахир-кумбхаку с задержкой дыхания на выдохе. Последняя является более трудно выполнимой и менее длительной, т.к. приостановка дыхания происходит на минимальном резерве кислорода в легких после выдоха.
- Кевала-кумбхака – самопроизвольная или спонтанная приостановка дыхания. Считается, что это происходит при вхождении в Нирвану и является высшей ступенью на духовном пути йога. Кто постиг Кевалу на собственном опыте, тому доступно все.
Если же рассматривать Кумбахаку с чисто практической точки зрения, то она – самый совершенный и доступный путь к оздоровлению и омоложению организма.
Рекомендуемые упражнения для задержки дыхания
Условно можно считать, что задержка дыхания на вдохе относится к так называемым гиперкапническим упражнениям, приводящим к повышению концентрации углекислого газа (гиперкапнии) и активации симпатического отдела вегетативной нервной системы. Кумбхака на выдохе приводит в большей степени к проявлению признаков кислородного голодания и относится к гипоксическим техникам с активацией парасимпатического отдела и блуждающего нерва в частности. Длительность задержки дыхания на выдохе является показателем физического состояния организма. В норме она должна составлять не менее 40 секунд.
К гиперкапническим техникам относятся такие варианты Кумбхаки:
- Дыхание «по квадрату» (Самаврити, коробочное дыхание). Выполнение всех фаз дыхания (вдох-пауза-выдох-пауза) с одинаковой длительностью. Вдох возбуждает нервную систему, выдох – успокаивает, поэтому в итоге – вегетативная система приходит в состояние равновесия.
Цель этого типа дыхания состоит в тренировке дыхательных мышц и адаптации центра дыхания к постепенному удлинению фаз цикла. Синхронизирующий эффект работы симпатического и парасимпатического отделов проявляется при длительности фаз не менее 10-15 секунд. Технически выполняется так:
- Производят максимально полный вдох с расчетом создания такого запаса кислорода, которое бы позволили вам выдержать всю длительность задержки. Голосовая щель не пережимается.
- В конце вдоха движение ребер останавливается, не должно быть никакого напряжения в горле и лицевых мышцах. Чтобы убедиться в свободе голосовой щели, можно проговорить «раз-два».
- Делаем паузу и выдыхаем. На выдохе точно также задерживаем дыхание. В случае длительной задержки после выдоха втягиваем живот под грудину и ребра, фиксируя такое положение в статике.
- Если техника дыхания по квадрату несколько утомляет, ее ограничивают 2-3 разами в неделю, если нет – можно выполнять ежедневно.
- Уджайи-пранаяма (Дыхание океана). Вдыхают через нос и зажимают горло. Задерживают дыхание. Затем открывают рот и выдыхают со звуком «ХАА». Положительный эффект проявляется в ускорении обмена веществ и увеличении тонуса всего организма.
Упражнения с задержкой дыхания на выдохе обладают более выраженным энергетическим и физиологическим воздействием на человека. Но одновременно с этим они часто вызывают состояние дискомфорта из-за гипоксического страдания организма. Практиковать их следует с большой осторожностью, а подбирать только по рекомендации мастера-наставника, давно практикующего Кумбхаку.
На сколько можно задержать дыхание?
Этот вопрос волнует многих людей, начинающих практиковать Кумбхаку. Существует несколько уровней длительности Антар-кумбхаки, т.е. на вдохе при заполненных воздухом легких:
- 3-20 сек. Такая задержка является общедоступной, не имеет противопоказаний и не составляет труда для большинства людей. Ее можно выполнять практически в любом месте. Является ответом на вопрос, как тренировать задержку дыхания для перехода на более продвинутые техники.
- От 20 до 90 сек. Это второй уровень подготовки, который требует контроля инструктора, особенно на начальном этапе. Главное – не форсировать процесс и удлинять время задержки постепенно.
- Больше 90 сек, иногда до нескольких минут. Такая длительность Кумбхаки имеет мощное оздоравливающее воздействие, но может вызвать прекоматозное состояние, хорошо, если контролируемое. Поэтому выполнять ее следует только в присутствии и под наблюдением инструктора.
Официально установленным рекордом того, сколько человек может не дышать, является время задержки дыхания испанцем Алексом Сегурой в течение 24 минут и 3,45 сек.
Подготовка и рекомендации для успешного выполнения упражнений на задержку дыхания
Самое главное условие – комфортная и удобная поза, не доставляющая дискомфорт. Это может быть поза лотос (Падмасана), сидя по-турецки (Сукхасана) или сидя на пятках (Ваджрасана). Важное значение имеют также такие моменты:
- Выбор уединенного, тихого места, обязательно с хорошей вентиляцией.
- Выбор времени – лучше всего утренние часы, но можно практиковать и в другое удобное для вас время. Только следите за тем, что перед сном выполнялись упражнения на успокоение и расслабление, а не на активацию и бодрствование.
- Кумбхаку желательно выполнять на пустой желудок, иначе задержки будут намного короче.
- Желательно тщательно очистить нос промывание с использованием техники Джала-нети.
- Кишечник также желательно очистить. Для этого достаточно просто сходить в туалет.
Следует также придерживаться таких рекомендаций:
- Задержка не должна вызывать неприятных ощущений. Как только вы не сможете сдерживать самопроизвольный вдох – сокращайте ее время.
- Будьте особенно внимательны к себе при выполнении задержки дыхания на выдохе. Это явление довольно редко встречается в жизни человека и поэтому возможны непредсказуемые реакции со стороны дыхательных мышц и дыхательного центра.
- Выполняйте короткие довдохи и довыдохи. Это поможет расслабить голосовую щель и обеспечить плавное поступление воздуха.
При негативных результатах практики обратитесь за советом к йога-терапевту или опытному инструктору. Но и самим нужно обращать внимание на такие противопоказания:
- Наличие в анамнезе стабильной гипертонии или часто наблюдающихся случаев повышенного АД. В последнем случае Кумбхака допустима, но под постоянным контролем давления с помощью тонометра.
- Заболевание дыхательной системы – обструктивные бронхиты, бронхиальная астма, туберкулез и др.
- Сердечно-сосудистые заболевания, особенно в стадии декомпенсации.
- Нарушения работы вестибулярного аппарата с частыми головокружениями.
- Склонность к частым обморокам.
- Онкологические процессы.
- Психические расстройства и пограничные состояния.
В заключение можно отметить, что овладев секретами дыхания, вы сможете избавиться от многих болезненных состояний, оздоровить свой организм, подготовиться физически и психоэмоционально к медитативным йоговским практикам, подняться на более высокую ступеньку телесного и духовного развития, а также научитесь управлять потоками энергии Прана.
