Наша энергия — как вода в чашке с отверстием на дне. Чтобы оставаться полными сил, можно непрерывно подливать воду в чашку или уменьшить дыру. Эта статья как раз поможет сэкономить силы.
Если часто чувствуете себя выдохшимися и уставшими, то действовать лучше с двух фронтов сразу. Важно восполнять силы с помощью здорового сна и питания, физической активности и установления личных границ (чтобы энергию не крали наглые, бесцеремонные люди). С другой стороны, нужно поменять те привычки, которые истощают вас сильнее обычного, — вот 12 из них.
Привычка планировать всё далеко вперёд ❌
Если ежедневник вечно раздут от задач на месяцы вперёд, то уровень тревоги может повышаться даже до начала выполнения всех дел. Из-за тревоги падает уровень мотивации, и чувство усталости приходит раньше времени.
Как это исправить:
✔️ Оставьте в планах только обязательные вещи: рабочие дедлайны, важные встречи и семейные мероприятия. Остальные слоты должны быть свободны — это даст чувство свободы и контроля.
✔️ Не планируйте всё на свете слишком наперёд, чтобы оставить себе чуть больше места для спонтанности и гибкости.
Работа в беспорядке ❌
Беспорядок на столе может отвлекать от работы и повысить невнимательность. В результате на выполнение задач потребуется больше времени, усилий и энергии для концентрации.
Как это исправить:
✔️ Оставить в поле зрения на столе только то, что вам сейчас нужно.
✔️ Каждое утро можно тратить десять минут на упорядочивание рабочего места, а для настроения включить на это время успокаивающую музыку.
Голод во время работы и сладкие перекусы ❌
Какое-то время после еды тело получает энергию. Самое важное питательное вещество для мозга — углеводы, поэтому организм периодически запасает их в печени на «чёрный день», но этих запасов хватает на три-шесть часов.
Долгое голодание запускает механизмы, которые вызывают в нас не просто чрезмерно сильное желание есть, а нестерпимую тягу к простым углеводам, например к булочкам. Если поддаться этому зову и съесть сладкое, то уровень сахара резко растёт в организме, и инсулин (в норме) так же быстро его понижает, что и приводит к ощущению физического истощения, рассказывает психолог и диетолог Ума Найду.
Как это исправить:
✔️ Есть регулярно. Оптимальное время между приёмами пищи точно должно быть меньше пяти часов. Кому-то полезно есть каждые три-четыре часа, говорит диетолог.
✔️ Если рабочий график не позволяет прерваться на обед вовремя, подготовьте небольшой перекус, например орехи. А затем можно поесть полноценно.
Привычка открывать много вкладок ❌
Десятки открытых вкладок перегружают не только наш компьютер, но и мозг. Пока мы перескакиваем через череду окон, мозгу кажется, что он уже проделал огромную работу, говорит невролог Рана Мафи.
Как это исправить:
✔️ Если замечаете, что открыто слишком много вкладок, закройте ненужные. Если закрывать вкладку жалко, потому что считаете, что она ещё понадобится, сохраните её — закрепите в закладках или скопируйте ссылку в Google Docs, Word или в избранные сообщения в Телеграм.
Привычка отвечать на звонки сразу ❌
После телефонного разговора требуется больше 20 минут, чтобы снова полностью сконцентрироваться на работе, подсчитали учёные.
Телефонные звонки — занятие утомительное, потому что мы вынуждены не только переключиться с одной задачи на другую, но и включиться в разговор, в котором не видны невербальные сигналы (выражение лица, язык тела), что заставляет мозг работать сверхурочно.
Как это исправить:
✔️ Не нажимать на зелёную кнопку при входящем вызове машинально, а подумать, точно ли вы готовы надолго отрываться от работы.
✔️ Попросить коллег и близких перед звонком отправлять сообщение и узнавать, готовы ли вы сейчас созвониться.
✔️ Во время работы можно включить в телефоне режим «Не беспокоить», если особенно важно сосредоточиться на задаче.
✔️ Настроить автоответчик, например Олега от «Тинькофф», и затем читать расшифровку звонков. Это спасёт от бесконечной рекламы и мошенников.
Привычка прерывать задачи ради новых задач ❌
Если мы прерываем задачу из-за новых задач или уведомлений в чатах, сообщений, звонков, то мозг выполняет двойную работу, потому что продолжает думать над незавершённой задачей и параллельно занимается новыми делами. Если это происходит слишком часто, запасы энергии истощаются.
Как это исправить:
✔️ На время выключать все уведомления на компьютере и телефоне, а затем проверять их в свободное время.
✔️ При планировании дня лучше оценить время выполнения задач с учётом всех перерывов и отвлечений. Так будет больше шансов всё выполнить, а не просто переключаться между разными делами.
✔️ Если всё же нужно оставить задачу незавершённой, можно обмануть мозг и написать, что осталось закончить и как это сделать. Теперь внимание не будет рассеиваться между всеми делами сразу.
Сутулость ❌
Даже плохая осанка может красть наши силы из-за того, что тело вынуждено использовать больше энергии для компенсации давления на мышцы, суставы и связки, говорит медицинский директор EHE Health Науин Сафдар.
Как это исправить:
✔️ Если держать спину прямой не получается и ходить на пилатес или йогу возможности нет, то можно использовать подручные средства — удобный офисный стул и стол, ортопедическую подушку для сна, корсет для коррекции осанки, напоминания на телефоне.
✔️ Постараться вставать с места каждые полчаса. Например, чтобы налить чай или попить воды.
Поверхностное дыхание ❌
Дыхание — бессознательный процесс. Когда мы думаем, мы склонны дышать неглубоко и часто. При поверхностном дыхании органы получают меньше кислорода, а мозг из-за этого может спровоцировать тревогу и усталость, говорит психолог Ума Найду.
Как это исправить:
✔️ Ощущение напряжения или подавленности — сигнал для того, чтобы сделать три-четыре глубоких вдоха. При этом нужно расширять живот, а не грудь. Такое диафрагмальное дыхание успокоит нервную систему и увеличит шансы на прилив энергии.
Привычка накапливать мелкие задачи ❌
Ответить на сообщение. Заменить лампочку. Записать питомца к ветеринару. Все эти мелкие задачи лучше выполнять сразу, иначе в совокупности они перегрузят мозг, будут казаться сложнее, чем есть на самом деле, начнут всплывать в уме, вызывать тревогу и стыд и отвлекать от более значимых дел.
Как это исправить:
✔️ Если задача займёт не больше пяти минут, её лучше выполнить сразу же. Если дело требует больше времени, установите напоминание на телефоне или запишите его в план на неделю, чтобы не приходилось постоянно держать всё в уме.
✔️ Попробуйте выделить полчаса-час в неделю для выполнения накопившихся мелких задач.
Привычка спать при свете ❌
Яркий свет мозг воспринимает как день и подавляет высвобождение мелатонина — гормона, способствующего здоровому сну. Это может нарушить цикл сна и бодрствования и привести к ухудшению качества сна, бессоннице и усталости.
Как это исправить:
✔️ За пару часов до сна лучше приглушить свет, а на гаджетах включить в настройках ночной режим, если он есть. Такой режим заменяет холодные цвета на более тёплые, что хорошо влияет на сон.
Просмотр эмоционально заряженных телешоу ❌
Многие любят смотреть видео, чтобы отвлечься вечером от работы. При просмотре шоу по телевизору или на YouTube мы невольно идентифицируем (сопоставляем) себя с конкретным персонажем и будто переживаем те же самые события, испытываем схожие эмоции.
С одной стороны, такой опыт позволяет узнать мир с новой стороны и испытать разнообразные эмоции, считают психиатры.
С другой стороны, длительное эмоциональное напряжение и возбуждение требует дополнительных умственных усилий, чтобы затем его подавить.
Причём это касается как положительных, так и отрицательных эмоций — они активируют схожие пути в мозге, что приводит к усталости, трудностям с концентрацией внимания и низкому уровню энергии.
Как это исправить:
✔️ Присмотритесь к видео и передачам, которые вы обычно включаете: как вы себя чувствуете через несколько часов или даже дней? Если какая-то тема слишком сильно задевает вас, лучше её избегать.
✔️ Установите еженедельный лимит на просмотр эмоционально заряженных видео и шоу.
✔️ Попробуйте перенести просмотр любимого, но эмоционально затратного шоу на выходные, когда не нужно тратить ресурсы на работу.
✔️ Выбирайте передачи нейтральной тональности (те, из-за которых на глаза не наворачиваются слёзы или нет ярких всплесков радости).
Не подстраивать советы под свою личность и образ жизни ❌
Советы экспертов или друзей могут быть основой для развития, но их нужно пропускать сквозь призму своего образа жизни, иначе есть риск столкнуться с фрустрацией (невозможностью исполнения желаний), разочарованием и негодованием.
Как это исправить:
✔️ Критически оценивать советы: подумать, насколько они применимы конкретно в вашем контексте, можно ли их адаптировать под ваш образ жизни и характер. Например, утверждение, что работать в постели вредно, может быть неактуальным для людей с некоторыми хроническими заболеваниями. И следование этому совету может украсть у них больше сил, чем игнорирование его.
✔️ Если совет кажется применимым, можно для начала определить цель, которой вы хотите достичь, записывать изменения и со временем оценивать результат, сверяясь с целью.
Источник: статья на huffpost.com.
Читайте также:
Подпишитесь на наш канал, если статья была полезной
