Так что же делать при бессоннице?
Какие основные меры?
Шаг первый- выявить все поведенческие факторы и когнитивные реакции, влияющие на сон, которые могут еще больше мешать засыпанию и поддержанию сна и делать бессонницу стойкой.
Например:
- Определить согласованность времени отхода ко сну и пробуждения, а также количество времени, отведенное на попытки заснуть. Дневник сна, заполняемый человеком в течение как минимум двух недель, является важной частью работы с бессонницей и часто является информативным как для пациента, так и для клинициста.
- Важно установить регулярное время отхода ко сну и, особенно, времени бодрствования
- Выяснить, действительно ли человек хочет спать перед сном. Попытки заснуть должны происходить только в состоянии сонливости (аналогично попыткам опорожнения кишечника или мочевого пузыря).
- Выяснить уровень беспокойства по поводу бессонницы, как вечером перед сном, так и во время бодрствования в постели при попытке заснуть. Если присутствует значительная тревога («бессонницофобия»), следует применить методы снижения тревоги.
- Выяснить все то, что может мешать сну, все ночные нарушения окружающей среды (дети, домашние животные, партнер по постели, электроника).
Очень важный этап в лечении бессонницы- наладить гигиену сна.
Какие моменты нужно проработать?
✔️Регулярное время отхода ко сну и время пробуждения
▪️Постоянное одинаковое время отхода ко сну и подъема приводит к более регулярному графику сна и позволяет избежать периодов лишения сна или периодов длительного бодрствования в течение ночи. В выходные время пробуждения и отхода ко сну должно быть таким же, как в будние дни.
✔️Избегайте дневного сна
▪️Избегайте дневного сна, особенно если он длится более 1 часа и/или происходит в конце дня.
✔️Ограничьте употребление кофеина
▪️Избегайте употребления кофеина после обеда. Время между обедом и сном составляет приблизительно 2 периода полувыведения кофеина, и это временное окно позволяет кофеину метаболизироваться перед сном.
✔️Ограничьте употребление алкоголя
▪️Рекомендации обычно направлены на отказ от употребления алкоголя перед сном. Алкоголь изначально обладает седативным действием, но активизируется по мере метаболизма. Алкоголь также негативно влияет на структуру сна.
✔️Избегайте никотина
▪️Никотин является стимулятором, и его следует избегать перед сном и ночью.
✔️Физические упражнения ▪️Рекомендуется физическая активность в дневное время, обычно за 4–6 часов до сна, так как это может облегчить засыпание. Интенсивные физические упражнения в течение 2 часов перед сном не рекомендуются.
✔️Создавайте правильную атмосферу для сна
▪️Шум и свет ночью могут нарушить сон. Белый шум или беруши часто рекомендуются для уменьшения шума. Обычно рекомендуется использовать затемняющие шторы или маску для глаз, чтобы уменьшить количество света.
И избегаем просмотра телевизора или телефона перед сном, так как это может повлиять на циркадные ритмы.
✔️Часы в спальне
▪️Не проверяйте время ночью. Не смотрите на будильники и другие часы (например, наручные часы и смартфоны). Проверка времени повышает когнитивное возбуждение и продлевает бодрствование.
✔️Вечерняя еда
▪️Избегайте обильной еды перед сном. Ешьте здоровую и сытную (но не слишком тяжелую) пищу ранним вечером и избегайте ночных перекусов.
Следующий важный этап - это когнитивно-поведенческая терапия.
Какие ее цели?
✔️Поведенческие компоненты:
● Установление стабильного времени сна и бодрствования семь дней в неделю.
● Сокращение времени пребывания в постели примерно до общего количества часов предполагаемого сна (то есть согласно дневнику мы устанавливаем то время сна, которое нам удается получить, и находимся в постели именно это время, а не еще два часа до, чтобы попытаться заснуть, потом постепенно это время пересматривается).
●Обучение необходимости использования кровати только для сна и секса; старайтесь засыпать только в состоянии сонливости; и вставать с постели, если тревога возникает при невозможности заснуть
● Гигиена сна, включающая отказ от веществ, мешающих сну, отказ от дневного сна для максимизации влечения ко сну и оптимизацию комфортной среды для сна
✔️Когнитивные подходы направлены на:
● Тревожные и катастрофические мысли, связанные с бессонницей
● Неоправданные ожидания в отношении часов сна
● Неверные ожидания в отношении последствий бессонницы.
● Расслабление посредством прогрессивной мышечной релаксации и медитации
✔️Фармакологические методы. Должны назначаться врачом.
✔️Работа с психотерапевтом, если есть тревога и/или депрессия, ПТСР, другие состояния, мешающие сну.
✔️Лечение всех хронических состояний, мешающих сну.
