Как принятие хаоса помогает моему СДВГ
Мозг человека с СДВГ стремится к новизне и непредсказуемо колеблется между интенсивной концентрацией и постоянной абстракцией. Хотя рутина может помочь создать определенную последовательность, я учусь тому, что принятие хаоса путем настройки на то, в каком состоянии находится мой мозг, помогает мне прокладывать "путь наименьшего сопротивления" в течение дня. Таким образом, я успеваю сделать все дела, не изнуряя себя постоянной борьбой с симптомами.
В результате моя типичная рабочая неделя никогда не выглядит слишком типичной. В некоторые недели я работаю семь дней в неделю по несколько часов каждый день. В некоторые недели весь объем работы укладывается в два-три дня интенсивной гиперфокусировки. В некоторые дни я делаю тонны работы, но полностью пренебрегаю домашними делами и социальными обязательствами. В другие дни, кажется, у меня безграничная энергия для работы по дому или общения, но я не могу усидеть перед компьютером больше нескольких минут.
Все выглядит беспорядочно, и я признаю, что иногда мне хотелось бы более надежно прогнозировать свои недели, но в целом беспорядок уравновешивается таким образом, что я успеваю сделать достаточно дел за неделю, чтобы оставаться счастливым, здоровым и трудоустроенным.
Придерживаться обычного распорядка дня - это переоценено
До того, как я узнал, что у меня СДВГ, я считал, что причина, по которой я не могу "быть нормальным", заключается в том, что я ленивый, недисциплинированный, неадекватный, безрассудный и так далее. Когда психиатр поставил мне диагноз СДВГ, я думал, что на этом чувство стыда и вины за свои симптомы закончится. Но внутренний критик просто пересмотрел данное, добавив в него дополнительный слой стыда за то, что даже после того, как я нашел эффективное лечение, я все еще не соответствовал воображаемому идеалу "нормальности".
Нормально - это работать по 40 часов каждую неделю. Нормально - это без усилий придерживаться более или менее последовательного распорядка дня изо дня в день. Нормальный сон - это восемь непрерывных часов каждую ночь. Нормально - это спокойно сидеть за столом - чистым столом, в тихом офисе - и быть способным сосредоточиться на несколько часов подряд, каждый день в одно и то же время.
Но потом я начал узнавать, что многое из того, что наше общество считает нормальным, на самом деле не основано ни на какой биологической реальности. Даже без СДВГ большинство людей не приспособлены к таким нормам. Например, по данным Бюро статистики труда (BLS), средний американский работник проводит на работе 8,1 часа в день. Однако растущее число новых исследований и опросов показывает, что работники продуктивны только в течение трех-четырех из этих часов.
Это не потому, что они ленивы или отвлекаются, а потому, что это примерно столько постоянных когнитивных усилий, сколько здоровый мозг может выполнять ежедневно, не изнуряя себя.
Если говорить о продуктивности, то стандартный график работы с 9 до 5, похоже, также вреден для здоровья. Исследование, проведенное в 2014 году в журнале SLEEP на основе ежегодного опроса BLS более 124 000 работников, показало, что около 40% населения получают менее семи часов сна, а самым большим фактором риска недосыпания является начало рабочего дня в 9:00 утра или раньше. На каждый час начала рабочего дня позже 9:00 утра приходилось в среднем 20 дополнительных минут сна.
Но потом я начал узнавать, что многое из того, что наше общество считает нормальным, на самом деле не основано на биологической реальности. Даже без СДВГ большинство людей не приспособлены к таким нормам.
Все это помогло мне понять, что я стремился к нормам, которые на самом деле не работают для многих людей и которые мне на самом деле не нужны. Цель управления СДВГ не должна заключаться в том, чтобы сделать себя "нормальным"; она должна заключаться в том, чтобы сделать себя счастливым.
Почему дестигматизация хаоса может облегчить управление СДВГ
Многие люди с СДВГ годами испытывают чувство неадекватности, безнадежности и лени, потому что знают, что распорядок дня сделал бы их дни более организованными, но им постоянно не удается его соблюдать. Когда мы компенсируем отсутствие рутины нетипичными способами - например, ждем до последней минуты, а затем используем гиперфокус, чтобы справиться с ситуацией - нам часто говорят, что мы не правы. Мы не должны делать это таким образом. Мы должны делать это так, как делают все остальные.
Эта стигма заставляет нас соответствовать стандарту, который нам не подходит, и все больше исследований начинают показывать, что это может быть даже не нужно и не полезно. Все больше исследований показывают, что подход к лечению и управлению СДВГ, основанный на сильных сторонах, может быть более полезным, чем попытки заставить людей с СДВГ вести себя так, как будто у них нет СДВГ.
Цель управления СДВГ не должна заключаться в том, чтобы сделать себя "нормальным"; она должна заключаться в том, чтобы сделать себя счастливым.
Основное внимание в исследованиях уделяется тому, как учителя могут создавать классы, более дружелюбные к СДВГ, создавая более интересные или целенаправленные задания, разрешая физическое движение во время выполнения задания или позволяя ученику с СДВГ играть активную роль в выборе задания или условий обучения. Другими словами, вместо того, чтобы требовать от учащихся с СДВГ соответствия нейротипичному стандарту - сидеть тихо и выполнять повторяющиеся, не стимулирующие задания, - учителям предлагается использовать некоторые сильные стороны, которые часто присущи СДВГ.5
Что это за сильные стороны? В одном мета-анализе6 исследователи обнаружили, что учащиеся с диагнозом СДВГ лучше справляются с творческими заданиями, чем те, у кого его нет. Они также продемонстрировали сильные навыки дивергентного мышления, способность мыслить в нескольких направлениях одновременно и важный навык решения проблем или открытых задач. Авторы предположили, что это могут быть адаптивные навыки, развитые "для обработки и использования большого количества информации, которую они не могут избирательно фильтровать".
Другими словами, поскольку СДВГ характеризуется неспособностью отсеивать неактуальную информацию, что приводит к отвлекаемости и трудностям с концентрацией внимания в течение длительного времени7 , мозг компенсирует это тем, что просто находит способ использовать всю эту избыточную информацию.
Класс, дружественный к СДВГ, может выглядеть немного более хаотичным, чем традиционный класс, но в результате будет создана среда, способствующая обучению и продуктивности учащихся с СДВГ, избегая при этом внутреннего стыда и стигмы, которые возникают из-за постоянного несоответствия стандартам нейротипичных учащихся.
Мой, основанный на сильных сторонах подход к тому, как прожить день с СДВГ
По мере того как я учусь менять стыд на сильные стороны, я нахожу способы следовать естественному ритму моего СДВГ настолько, насколько это реально возможно. Вот как это выглядит для меня.
Я прислушиваюсь к своему мозгу и иду на компромисс с ним
Пытаться заставить мой мозг сосредоточиться, когда он этого не хочет, - не лучший вариант. Лекарства определенно помогают, но мне кажется, что они в первую очередь снижают сопротивление задаче, а не стирают его. Иногда даже уменьшенное сопротивление все еще слишком сильно, чтобы его преодолеть.
Вместо этого я учусь идти на компромисс со своим СДВГ. "Если я возьму тебя с собой на небольшую прогулку в парк, чтобы ты немного позагорал, будешь ли ты тогда делать какую-то работу? А если я избавлюсь от беспорядка, на котором ты зациклился? Будешь ли ты тогда работать?"
В большинстве дней, благодаря лекарствам и компромиссу, этого обычно достаточно, чтобы привести мой мозг в состояние, когда он может начать выполнять задачу, которую не хочет делать, даже если это произойдет позже, чем я надеялся.
В каждом месяце есть несколько дней, когда даже несмотря на все это, все равно приходится говорить "нет". Поэтому я учусь просто отдыхать в такие дни. Нескольких дней интенсивной продуктивности, вызванной гиперфокусом, обычно достаточно, чтобы компенсировать потерянную продуктивность.
Я освобождаю место для продуктивности вместо того, чтобы планировать ее
Вместо того чтобы планировать каждую минуту своего дня, я просто составляю список дел и определяю примерные сроки, в которые я хочу все это сделать. Таким образом, я могу выбирать, с чего начать и как продвигаться по списку. Затем, в дни, когда я устаю от принятия решений, я просто начинаю с самого начала списка и двигаюсь вниз.
Опять же, в СДВГ много колебаний, поэтому трудно предсказать, когда вы будете наиболее сосредоточены. Это делает строгие графики вызывающими беспокойство, потому что вы никогда не можете быть уверены в том, что будете в правильном состоянии, чтобы выполнить задачи в то время, на которое вы их изначально запланировали.
Я использую отвлечения и импульсы, когда это возможно
Склонность СДВГ делать буквально все, кроме того, что вы на самом деле должны делать, очень реальна. Хотя общепринятая мудрость заставляет нас бороться с этим, я считаю, что лучше просто смириться с этим, пока последствия управляемы.
Склонность СДВГ делать буквально все, кроме того, что вы на самом деле должны делать, очень реальна.
Конечно, промедление может привести к тому, что впоследствии вам придется впихнуть несколько дней работы в один день. Но для людей с СДВГ более высокая ставка на то, чтобы уместить все в один день, может помочь нам разблокировать гиперфокус. Кроме того, выполнение нескольких случайных задач, для которых в противном случае вам было бы трудно найти мотивацию, может избавить вас от стресса в дальнейшем.
Может быть, сегодня я не достигну такого прогресса в проекте, на какой рассчитывал, но пока он не просрочен, я вполне могу поддаться внезапному желанию заново замазать ванну, потому что когда еще, черт возьми, я это сделаю?
Хаос, возникающий в результате такого подхода, может выглядеть беспорядочным, но в итоге он может оказаться менее изнурительным, чем разочарование от постоянных неудач в поддержании последовательного распорядка. Наши дни не обязательно должны выглядеть "нормально". Они просто должны работать на нас.
