Перепады настроения, увеличение веса, особенно в области живота, хроническое воспаление и приступы жара являются лишь малой частью того, что нас может ожидать, начиная уже с перименопаузы.
Гормональные сдвиги и дисбаланс также могут сказаться и на уровне сахара в крови, заставляя его резко повышаться и понижаться в течение дня. И эти американские горки не только сказываются на уровне энергии, но и могут способствовать развитию инсулинорезистентности и хронических заболеваний.
Нерегулируемый сахар в крови и возникающие пики инсулина приводят к гормональному хаосу, ухудшая наше состояние в период перименопаузы и менопаузы.
А вот контроль уровня сахара в крови не только помогает нам дольше оставаться сытыми, но и придает энергию, а также снижает проявление симптомов менопаузы.
1. Питание
От него во многом зависит наша реакция на уровень сахара в крови, а потому
- будьте разборчивы в углеводах. Сократите потребление простых углеводов (сахар, мука высшего сорта, полуфабрикаты), отдавая предпочтение сложным (овощи, цельные зерна). Но это не значит, что надо садиться на низкоуглеводную диету. Врачи не рекомендую это делать женщинам старше 40 лет, лучше придерживаться среднеуглеводного рациона.
- сбалансируйте свое питание. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи включал достаточное количество белка и клетчатки, немного сложных углеводов и полезных жиров. Это позволит оставаться сытым длительное время и позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.
Начинать еду стоит с клетчатки (овощи) и белков, только потом углеводы, что поможет замедлить реакцию на них. Из чего следует, если уж так хочется съесть сладенького, то надо делать это не в качестве отдельного перекуса, а сразу после основного приема пищи.
- постепенно уменьшайте количество потребляемой пищи, больше всего калорий в завтрак. Чем объемнее блюдо, тем труднее поддерживать уровень сахара в норме. И старайтесь избегать сложносочиненных блюд, переходя на более простые составляющие, не больше 5 ингредиентов за прием пищи.
- прекратите кусочничать. Считается, что в идеале, стоит придерживаться 3-х разового питания, максимум с 1-2 перекусами между ними. Перерывы между едой должны составлять 3-5 часов. Постоянное кусочничанье негативно сказывается на уровне сахара в крови, пищеварении и общем обмене веществ. Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна, это и для уровня сахара в крови лучше, и сон будет крепче.
- готовьте из цельных продуктов, выбирая полезные блюда. Как бы ни было удобно пользоваться полуфабрикатами, в них слишком много химии и мало питательных веществ. Старайтесь придерживаться принципа, что еда нужна прежде всего для энергии, а не для наслаждения или компенсации. Готовьте простые блюда, куда для большей полезности можно добавить яйца, орехи, семечки и т.д., женщины часто не добирают рекомендуемую норму белка в день.
Кстати, если любите рис, макароны и картофель, то готовьте их с запасом. В охлажденном виде в них образуется стойкий крахмал, который способствует снижению реакции организма на сахар. Но помним, их мы едим немного.
2. Движение
Является важным инструментом контроля уровня сахара в крови и поддержания хорошего самочувствия у женщин старше 40 лет, а потому
- старайтесь двигаться не только каждый день, но и в течение всего дня. Тренировки 3 раза в неделю никак не смогут компенсировать 16-часовое сидение. Физическая активность помогает нам здоровым образом усваивать энергию, а метаболизму работать должным образом.
Доказано, что физические упражнения способствуют улучшению уровня сахара в крови, повышению чувствительности к инсулину, а также противостоянию многим негативным последствиям менопаузы. Старайтесь делать все возможное, чтобы больше двигаться в течение дня, выбирая те виды активности, которые будут приносит удовольствие. Хотя в идеале сочетать кардиотренировки с силовыми занятиями, не забывая и про более мягкие практики.
- старайтесь гулять после каждого приема пищи. Уже несколько десятков исследований показали, что прогулка в течение 30 минут после еды способствует регулированию уровня сахара в крови. При этом достаточно даже 5-10 минут, хотя, если есть возможность погулять 30 минут, было бы идеально. (я, например, прикупила мини-степпер и на нем хожу после еды под какой-нибудь фильм, время пролетает незаметно)
3. Восстановление
Отдых и восстановление не менее важны для нормализации уровня сахара в крови, а потому
- научитесь управлять своим стрессом. Во время стресса вырабатываются гормоны, делающие нас резистентными к инсулину, так как поддерживают высокий уровень сахара в крови. Это важно, если нам действительно необходима энергия «бей или беги», в большинстве же своем мы продолжаем сидеть на месте. В итоге гормоны стресса, сахар и инсулин остаются на высоком уровне длительное время, что может привести к повышению кровяного давления и хроническому воспалению. Кстати, физическая активность – прекрасное средство от стресса, помогающее снижать уровень сахара в крови.
- старайтесь расслабляться в течение дня. Регулярное выполнение релаксационных техник способствует поддержанию гормонального баланса и важно для долгосрочного здоровья. Просто надо найти ту технику, которая подойдет именно вам, и придерживаться ее.
- начните уделять приоритетное внимание сну. Всего одна ночь плохого сна может уже привести к резкому повышению уровня сахара в крови на утро. А это упадок энергии, тяга к вредным продуктам, переедание и скачки сахара в крови. А если сон каждый день оставляет желать лучшего? Здоровый сон и полноценный отдых один из главных методов контроля уровня сахара в крови.
Мы не может предотвратить изменение гормонального фона, но мы можем постараться уменьшить его последствия.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.
