Замечали, как одна и та же мысль крутится в голове, заставляя вас сомневаться в себе? "Я всё испортил", "ничего не выйдет", "все против меня". Эти автоматические мысли кажутся логичными, но на самом деле они — пример когнитивных искажений, которые искажают реальность.
На консультациях я часто слышу такие мысли от клиентов. Самое удивительное — как быстро можно изменить восприятие, когда мы начинаем работать с этими искажениями.
Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения — это автоматические ошибки мышления, которые приводят к искажению восприятия. Они заставляют нас преувеличивать угрозы, недооценивать себя и видеть мир в чёрно-белых красках. Это мешает принимать адекватные решения и разрушают самооценку.
Почему наш мозг создает искажения?
Наш мозг стремится к экономии энергии. Вместо того чтобы анализировать каждую ситуацию с нуля, он использует заранее сформированные шаблоны мышления. Эти шаблоны основаны на:
- Личном опыте
- Социальных установках
- Эмоциональном состоянии
- Стрессе
Чем сильнее стресс, тем больше вероятность появления искажений.
Наиболее распространённые когнитивные искажения
1. Катастрофизация
Что это: Это склонность представлять худший сценарий развития событий.
Пример: "Если я провалю собеседование, я никогда не найду работу".
Реальность: Одно неудачное собеседование — это лишь временная сложность, которая не способна определять будущее на 100%.
2. Сверхобобщение
Что это: Превращение единичного случая в универсальное правило.
Пример: "Меня один раз отвергли, значит, я никому не нужен".
Реальность: Единичный отказ не определяет вашу ценность. Это всего лишь единичный случай, а не отношение всех окружающих к вам.
3. Дихотомия
Что это: Видеть мир в чёрно-белых тонах, без промежуточных оттенков.
Пример: "Если я не сделал всё идеально, значит, я неудачник".
Реальность: Идеальных людей не бывает, каждый делает ошибки. Главное — извлекать уроки.
Как преодолеть когнитивные искажения?
В своей практике я использую ряд методов, которые помогают клиентам избавиться от когнитивных искажений и принимать более осознанные решения:
1. Ведите дневник мыслей
Записывайте тревожные идеи, чтобы анализировать их и выявлять паттерны. Это поможет вам отслеживать негативные мысли и осознавать, когда они начинают влиять на ваше поведение.
2. Заменяйте крайности на более мягкие формулировки
Вместо: "Я всегда ошибаюсь"
Используйте: "Иногда я ошибаюсь, но в других случаях у меня получается".
3. Проверяйте факты
Ищите объективные доказательства. Важно отделять факты от интерпретаций и оценивать ситуацию со стороны.
4. Используйте технику "Взгляд друга"
Представьте, что близкий друг говорит эти слова. Что бы вы ему посоветовали? Примените этот совет к себе.
5. Переходите к действиям
Заменяйте тревожные мысли на конкретные шаги. Даже небольшие действия в настоящем возвращают ощущение контроля и снижают тревожность.
Что дальше?
Когда мои клиенты начинают замечать искажения, их тревога снижается, решения становятся осознаннее, а будущее — менее пугающим. Они перестают бороться с собой и начинают видеть возможности.
Практическое задание
📝 Проведите эксперимент: в течение дня отслеживайте свои мысли
- Записывайте автоматические мысли.
- Определяйте тип искажения.
- Находите альтернативные интерпретации.
А что изменится, если вы позволите себе мыслить чуть свободнее?
❇️ С вами была Анна Поляничко, психолог ❇️
Присоединяйтесь https://dzen.ru/tochka_psychology
И помните — иногда один шаг вместе меняет больше, чем долгий путь в одиночку.
