Всех нас периодически охватывают различные интенсивные негативные и разрушительные для нас (и порой для окружающих) эмоции. В такие моменты обычно крайне тяжело активировать свой разум и себя самостоятельно успокоить.
Поэтому сохраняйте себе в заметки эти простые и эффективные упражнения, помогающие быстро вернуться к осознанному состоянию.
Упражнение «ТРУД»:
Необходимо последовательно и быстро выполнить следующие действия:
1) Т — это температура, а именно холодная.
Можно умыться ледяной водой или руки подержать (именно запястья под ней). Если есть кубики льда, то можно их держать в руках либо водить по лицу.
2) Р — релаксация.
Необходимо быстро выполнить любое упражнение на мышечную релаксацию. Можно на вдохе сильно напрячь руки, плечи, шею и челюсти, а затем их полностью расслабить на выдохе.
3) У — упражнения.
Здесь подойдут любые физические упражнения, такие как приседания, отжимания, небольшая пробежка (достаточно всего несколько раз что-то одно выполнить).
4) Д — дыхание.
Начать осознанно дышать, делая глубокий вдох через нос и значительнее удлиняя выдох через рот. И дышать при этом лучше животом и диафрагмой, а не грудной клеткой.
Упражнение на заземление 5-4-3-2-1:
- Найдите 5 любых предметов вокруг вас и мысленно (или вслух, если обстоятельства позволяют), обозначьте их. К примеру, это могут как предметы интерьера в комнате или за окном деревья, машины, дома).
- Услышьте 4 звука вокруг себя и мысленно (или вслух) назовите их. К примеру, это могут быть звуки проезжающей машины, голосов на улице, звук холодильника, своего дыхания…
- Почувствуйте 3 телесных ощущения и мысленно (или вслух) назовите их. Это может быть тепло в определенных участках тела, соприкосновение тела с одеждой или стулом, тяжесть в ногах…
- Уловите 2 запаха и мысленно (или вслух) назовите их. Это может быть запах своего тела, еды, свежести с улицы.
- Ощутите 1 какой-либо вкус во рту и мысленно (или вслух) назовите его (либо вслух). Можно облизать губы или проглотить слюну, чтобы это ярче ощутить.
Дыхательное упражнение на релаксацию.
Необходимо лечь (или сесть ровно) положить одну руку на грудь, а вторую на живот.
Следить, чтобы только живот двигался, а рука на груди была неподвижной.
Делать вдох через нос на несколько секунд, например, на 3 секунды, а выдох через рот (со звуком можно) удлинять вдвое, т.е. на 6 секунд.
Далее делать вдох на 4 секунды, а выдох на 8... и так постепенно увеличивая вдохи и удлиняя выдохи до вашего предела.
Техника «Ресурсное место».
Закройте глаза и сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов. Представьте свои мысли, как-будто они написаны на школьной доске, возьмите тряпку и сотрите их полностью со всего своего мысленного пространства, чтобы остался один чёрный экран.
Затем вспомните место, где вам было особенно хорошо и спокойно. Перенеситесь туда в своём воспоминании, чётко представив, что вы там видели (усильте картинку в своём воображении, сделав её ярче), что там слышали (сделайте звуки громче и приятнее), какие запахи вы чувствовали (усильте их), что вы чувствовали в теле (усильте свои приятные ощущения).
Большинство людей вспоминают свой отдых где-то на природе (на море, в горах, возле озёр…). Кто-то вспоминает квартиру своих родных (часто своих бабушек), где им было максимально безопасно.
Можно стереть это воспоминание тряпкой, как с доски своего мысленного пространства, и вспомнить еще два других максимально приятных для вас воспоминаний (по очереди) из прошлого.
Любые практики могут подойти, направленные на повышение осознанности, что-то вроде динамической медитации: можно начать медленно ходить, чувствуя свои стопы, циркуляцию энергии в своём теле, углубляя своё дыхание. Главное - отдавать почти все своё внимание процессу делания чего-либо с вниманием и любовью, при этом не теряя связи со своим внутренним телом (чувствуя своё тело как бы изнутри).
Автор: Пуршнева Эльвира Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
