Последние месяцы я чувствовала себя, как будто всё время не выспалась. День начинался нормально, но к обеду появлялась вялость, к вечеру — раздражение, а ночью я не могла заснуть. Работа шла, но всё давалось через усилие. И дело было не в объёме задач. А в том, как я распределяла силы.
Мы часто думаем: если устаём — надо отдохнуть в выходные. Или уехать в отпуск. Но гораздо важнее не “перезарядка раз в месяц”, а режим дня, который каждый день даёт опору. Я изменила несколько простых вещей — и вернулась в ресурс без отпуска, лекарств или резких перемен.
Усталость — это не лень. Это сигнал
📌 В журнале Occupational Health Psychology подчёркивается: хроническая усталость связана не с количеством задач, а с тем, как распределена нагрузка и как тело успевает восстанавливаться. Даже при “нормальной” занятости можно быть истощённым — если режим не соответствует вашим биоритмам.
Что я изменила в своём режиме
1. Перестала работать “на автомате” с утра
Раньше я вскакивала, хватала телефон, проверяла почту и сразу “включалась”. Сейчас первые 30 минут утра — без экрана, в тишине. Тёплая вода, лёгкое движение, 10 минут на воздухе. Это не “ритуал” ради красоты — это физиологический якорь, который даёт организму команду: я не в опасности, я в порядке.
2. Перенесла важные задачи на первую половину дня
📌 По данным журнала Chronobiology International, у большинства взрослых пик концентрации приходится на 10:00–13:00. Позже продуктивность снижается, а усилия растут.
Теперь я делаю самое важное до обеда. Во второй половине — встречи, переписки, механические задачи. Усталости стало меньше в два раза.
3. Добавила “тихие перерывы” в течение дня
Каждые 90–120 минут — пауза на 5–10 минут. Без экрана, без задач. Просто сесть, подышать, выйти на балкон, размять плечи. Эти паузы не крадут время — они возвращают внимание.
4. Упростила ужин и раньше ложусь спать
Поздние ужины и перегрузка перед сном сбивают ритмы. Сейчас я ужинаю до 19:00, за час до сна выключаю свет и звук, и принимаю вот такой витаминный комплекс, где есть магний, витамины группы B и омега-3 — поддержка нервной системы и восстановление после дня.
Что изменилось
– Я просыпаюсь без внутренней паники
– Меньше кофе — просто потому, что не тянет
– После обеда нет упадка сил
– Сон стал глубже
– Работа идёт в ритме, а не “через надо”
📌 В обзоре Sleep Health подчёркивается: восстановление циркадных ритмов через корректировку режима сна и питания повышает устойчивость к стрессу, ясность мышления и даже снижает уровень воспалительных маркеров.
Вывод: не всегда дело в работе. Иногда — в том, как мы её “встроили” в день
Режим — это не про дисциплину. Это про заботу. Когда ты сам себе создаёшь ритм, в котором тебе не нужно бороться, чтобы “выдержать день”.
А можешь прожить его — и остаться с силами для себя.
Важно
Эта статья написана для ознакомления. Она не заменяет консультацию специалиста, не ставит диагноз и не является медицинским назначением. Усталость — не норма. Она — приглашение пересмотреть, а не терпеть.
