Если вы хотели разобраться в том, как же растут наши мышцы и как происходит гипертрофия, то, вероятно, вы уже могли запутаться в непонятных терминах. Да и вообще зачастую разные источники дают разную информацию. Так что в этой статье мы постараемся разобраться, какие типы гипертрофии бывают, какие типы мышечных волокон есть и какими видами тренировок мы разные типы волокон можем задействовать.
Гипертрофия – это увеличение размера какой-либо ткани либо органа человеческого организма. То есть гипертрофия может быть, собственно говоря, чего угодно: гипертрофия внутренних органов, например. Но в данной теме нас, конечно же, в первую очередь интересует гипертрофия мышечной ткани. Люди часто говорят про быстрые и медленные мышечные волокна, про гипертрофию саркоплазмы, либо митохондрий. И тут возникают путаница. И как во всем этом разобраться? Итак, мышца представляет из себя определенный футляр из плотной соединительной ткани. И в этот футлярчик помещаются мышечные волокна. Далее эти мышечные волокна объединяются в своеобразные пучки, которые тоже окружены соединительной тканью. Сами же мышечные волокна – это миофибриллы. Это белковые элементы, которые обеспечивают сокращение. Так вот, даже миофибриллы окружены соединительной тканью. Далее. Вокруг этих самих миофибрилл находится саркоплазма и это источник энергии для самих миофибрилл. В этой саркоплазме находится вода, гликоген, а также митохондрий и рибосомы. Так вот, это все, на самом деле, очень важно для общего понимания того, как устроено мышечное волокно, чтобы знать, как более эффективно на него воздействовать.
Окислительные волокна
Они будут доминировать в нижних конечностях, то есть в ногах. Мы ногами очень много ходим в течении дня, конечно не все, но в норме человек должен ходить. А также их очень много в мышцах стабилизаторах, которые обеспечивают наше прямохождение и наше равновесие. Например икроножные мышцы, мышцы спины и кора.
И эти волокна называют окислительными. И это не просто так, потому что работают они только когда имеют доступ к кислороду. Собственно окисление происходит в присутствии кислорода. И конечно окислительные волокна в меньшей степени обеспечивают гипертрофию. Поэтому довольно сложно нарастить мышцы пресса, но конечно в определенной степени гипертрофия пресса существует. Но его нельзя гипертрофировать до такого объема как например ягодичные мышцы. Потому что пресс - это окислительные волокна. Это в значительной степени мышцы-стабилизаторы.
Гликолитические волокна
Соответсвенно, когда мы занимаемся силовыми упражнениями, например подтягивания, отжимания, либо работаем со штангой, гантелями. С приличными веса ми с которыми мы не можем делать по 100 раз. А например настроили так вес, чтобы по классике массы-набора делать 10-12 повторений. Вот в этом режиме работают гликолитические волокна. И они работают в анаэробном режиме, то есть без доступа кислорода. Если окислительность работают аэробном режиме, то эти в анаэробном. А энергию они черпают путем гликолеза. Если сравнить окислительные и гликолитические волокна, то гликолитические дают больше объема в полтора раза!
А теперь переходим к двум типам гипертрофии. Гипертрофия бывает миофибриллярная и саркоплазматическая.
Миофибриллярная гипертрофия увеличивает миофибрилы, а саркоплазматическая увеличивает число метохондрия, гликогена, воды и фастфатов в нашем мышечном волокне. Миофибриллярная это в первую очередь силовая адаптация, а вот саркоплазматическая в первую очередь влияет на выносливость. Что нужно делать ради миофибриллярной гипертрофии? Масса-наборная классика. Мы берем 70% от нашего максимального веса, например если вы максимально жмете 100 кг то мы берем 70 кг в качестве рабочего и поднимаем до отказа. Это будет примерно от 8 до 12 повторений. Длительность подхода составит где-то 20-30 секунд. В таком режиме мы добиваемся наибольшей и самой прицельной нагрузки и адаптации посредством миофибриллярной гипертрофии.
Для саркоплазматической гипертрофии вес уже берется гораздо меньше и время под нагрузкой гораздо больше, это от одной минуты и больше, ну и конечно же количество повторений будет выше. Для этого необходимо подбирать такой вес, который будет нам обеспечивать утомление, хотя бы через одну минуту а может быть даже больше. Какой подход более рациональный и целесообразный. Конечно же в первую очередь это классика бодибилдинга и построения мышечной массы. Работа в 70% от максимального веса и 8-12 повторений, но есть определенная оговорка. Если вы например вышли на плато, если вы перестали прогрессировать и больше не растете. Не прибавляете не во внешнем виде, не в массе не в рабочих весах. То в этой ситуации нужно менять характер нагрузки. И тут конечно же приходит нам на помощь старый добрый пампинг. То есть большое количество повторений с нагрузкой хотя-бы одну минуту. В целом рекомендуется сочетать и тот, и другой тип нагрузки. Также их можно и чередовать. Например месяц мы занимаемся одним типом, другой месяц занимаемся другим.
Итого, суммируя все вышесказанное, как нарастить мышечную массу и как вызвать гипертрофию. Если вы тренируетесь менее двух лет, то концентрируйтесь на классике. Но если вы тренируетесь давно, если прогресс уже сильно замедлился - пробуйте переключиться уже на саркоплазму, это может дать вам импульсы к росту. А потом впоследствии начинайте чередовать и то, и другое. Есть и другой подход в чередовании. Например мы можем мы можем делать базовые, многосоставные упражнения, тренировать в малом количестве повторений, а дальше уже на изоляцию выполнять упражнения в большом количестве повторений и с небольшими паузами для отдыха. Такой подход вам обеспечит максимальную гипертрофию!
Источник информации: канал прогресс
