Да, я тоже делаю это. В смысле, медитирую каждый день и не собираюсь останавливаться. Медитация и письменные практики — то, что в прошлом вытащило меня из эмоциональной ямы. И продолжает вытаскивать.
Этот пост целиком посвящен тому, зачем нужна медитация. Спойлер: это не имеет ничего общего с эзотерикой и давно под объективом научных исследований.
По факту, медитация — это целенаправленное фокусирование внимания.
Медитировать — значит сосредоточиться на "здесь и сейчас", не вспоминать о прошлом и не беспокоиться о будущем. Ты успокаиваешься и можешь заглянуть в себя: как дышишь, что слышишь, какие запахи чувствуешь... Если мысли расползаются, то осознанно возвращать их назад. В этом и есть ключевой навык.
Медитировать можно по-разному. Но в любом случае надо найти спокойное место, устроиться поудобнее и сфокусировать внимание на чём-то — например, на дыхании, — оставаясь при этом открытым к своим ощущениям.
Прелесть этой практики в том, что время на неё всегда найдется: некоторые виды медитации занимают всего 3-5 минут. И, кстати, даже три минуты полной концентрации могут показаться вечностью, потому что очень непривычно фокусировать внимание так долго и не блуждать в мыслях.
Считается, что медитация приводит в равновесие именно благодаря тому, что контролирует наш беспокойный, "мартышкин" ум (1). Это такой режим работы мозга по умолчанию — то, что происходит в голове, когда мы ничем конкретно не занимаемся и перескакиваем с мысли на мысль. Те, кто часто практикует медитацию, умеют подавлять это состояние и сознательно включать внимание.
Самое крутое, что регулярная практика буквально перестраивает мозг на уровне нейрональной активности, и человек таким образом обучается саморегуляции (2).
С научной оценкой эффектов медитации есть свои сложности: разные формы практики, маленькие выборки, спорная организация экспериментов. Но всё же у медитации есть несколько плюсов, с которыми соглашается большинство исследователей.
Медитация помогает справиться с тревожностью, депрессивными расстройствами и даже физической болью и зависимостью от никотина (3-5). Конечно, не за один раз, всё это про долговременные эффекты — от восьми недель до 3-6 месяцев.
Медитация осознанности помогает бороться с бессонницей и улучшает качество сна (6). Вот так: всего пять минут, и бесплатное снотворное готово. Может получиться не сразу, но это дело тренировки.
Стрессом и отрицательными эмоциями тоже можно управлять с помощью медитации (7). Например, после двух месяцев практики снижается активность миндалины — структуры мозга, которая отвечает за агрессию и регуляцию эмоций (8).
Сильнее всего, конечно, медитация влияет на внимание и обучение. Если учить что-то после короткой медитации, то новая информация лучше запоминается (9). А у студентов, которые целый семестр практиковали осознанность, повысилась успеваемость и память стала лучше (10). Скорее всего, такие успехи в обучении — это следствие улучшения внимания. Медитация помогает войти в состояние "потока" и тренирует умение долго поддерживать концентрацию. Этот эффект отмечается уже через восемь недель практики медитации осознанности (11).
Любая медитация — это здоровая привычка, которая не требует ни денег, ни специального оборудования. Только немного твоего времени. А в обмен ты получишь спокойствие, ясность мыслей и немного счастья.
Хочешь научиться?
—————
1) Eliuk K., Chorney D. (2017). Calming the Monkey Mind. International Journal of Higher Education, 6(2), 1-7.
2) Hölzel B. K. et al. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspect. Psychol. Sci. 6, 537–559.
3) Goyal M. et al. (2014) Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 174(3), 357–368.
4) Cherkin D. C. et al. (2016). Effect of mindfulness-based stress reduction vs cognitive behavioral therapy or usual care on back pain and functional limitations in adults with chronic low back pain: a randomized clinical trial. Jama, 315(12), 1240-1249.
5) Tang Y. Y. et al. (2013). Brief meditation training induces smoking reduction. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(34), 13971-13975.
6) Gong H. et al. (2016). Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychosomatic Research, 89, 1-6.
7) Goldin P. et al. (2013). MBSR vs aerobic exercise in social anxiety: fMRI of emotion regulation of negative self-beliefs. Social cognitive and affective neuroscience, 8(1), 65-72.
8) Desbordes G. et al. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in human neuroscience, 6, 292.
9) Ramsburg J. T., Youmans R. J. (2014). Meditation in the higher-education classroom: Meditation training improves student knowledge retention during lectures. Mindfulness, 5(4): 431-441.
10) Ching H. H. et al. (2015). Effects of a mindfulness meditation course on learning and cognitive performance among university students in Taiwan. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.
11) Jha, A.P. et al. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 7, 109–119.
