Всем привет!
Я не раз говорила о том, что проблемы с регуляцией глюкозы - это, по большей части, вопрос к образу жизни.
Чтобы все было в норме, достаточно знать основы метаболического здоровья и строго придерживаться этих правил:
1. Ни под каким видом не допускать переедания.
Вовсе необязательно быть полным, чтобы получить проблемы.
У иных людей тело сразу же сигналит о переборе с едой прибавкой в весе, кому-то везет меньше - вес не набирается, зато постепенно растут показатели метаболических проблем. То, что увеличиваются триглицериды, глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин, может говорить о том, что пришла пора раз и навсегда разобраться с калорийностью рациона, придерживаться пищевой дисциплины.
Если есть лишний вес - избавляемся. Если просто повышена глюкоза (другие маркеры) - тоже соблюдаем целевую калорийность, пока эти цифры не придут в норму.
2. Оставаться в четком режиме "сон / питание / активность".
Метаболические проблемы начинаются с кишечника, а кишечник особенно остро реагирует на стрессы, хаос и плохой сон.
Начните с того, что приучите себя отходить ко сну в 22-23 часа, тогда подъем будет легким и ранним.
Ужин при таком графике должен быть около 19.00 часов, не позднее 20.00 в любом случае, а завтрак - в ближайшее время после пробуждения.
Когда ваши мозг и пищеварительная система понимают, что происходит, выравнивается ритм кортизола - который может как регулировать, так и повышать сахар крови. Нам важно, чтобы кортизол поднимался утром, как задумано природой, и будил нас. А к вечеру он должен быть значительно ниже. Тогда все будет в порядке и со сном, и с глюкозой. Все взаимосвязано.
3. Следить за чистотой рациона и окружающей обстановки.
Как это связано с сахаром крови? Да напрямую. Печень должна быть в полном порядке, потому что она тоже отвечает за метаболическое здоровье.
Чем больше "загрязнителей" в нас попадает, чем меньше питательных веществ получает тело, тем сложнее ему самоочищаться, контролировать обменные процессы и, соответственно, глюкозу.
Не надо есть сахар, рафинированные масла и зерновые, любые готовые продукты с искусственными добавками, и тогда не придется чистить печень и кишечник - безупречная детоксикация будет происходить в вашем теле САМА И ЕЖЕСЕКУНДНО.
4. Подчинить себе самый сложный эволюционный конфликт: "Траты - поступление энергии".
То есть, ввести, наконец, преобладающие над сидением и лежанием физические нагрузки.
Мы живем в век огромного количества легкодоступной еды и минимальной необходимости движения, тогда как формировались наши организмы в обратной ситуации - за весьма скудной едой надо было хорошенько побегать.
Представьте, у нас все еще не атрофировались великолепные механизмы запасания "на черный день", а вышло так, что бежать давно уже никуда не надо: еда сама к тебе приедет за 15 минут из любой точки. И дома полки и холодильники ломятся.
Так что придется приложить усилия, чтобы обратить время вспять. Бегать за едой, готовить ее, в чем-то себя обделять. Вводить максимальное количество активности, которое возможно.
5. Не перекусывать хаотично и не перебирать с любыми углеводами. Поменялась также и роль инсулина - из защитника и поставщика питательных веществ в клетки он превратился в жирозапасателя и практически киллера.
Современный человек постоянно ест, "усиленно питается", сидя на пятой точке, а ведь каждый прием пищи - это подъем сахара и выброс инсулина. Рот не закрывается у людей вообще. В офисе у нас "зожники" яблоки жевали вообще ВЕСЬ ДЕНЬ, помню.
И еще полбеды, если бы человек шесть-семь раз в день ел низкоинсулиновые продукты. Но ведь нет, он ест высокоуглеводно. Хлеб и каши, конфеты и шоколадки, булки, фрукты (пакетами). Простому салату предпочтет винегрет, овощному гарниру - картошку или макароны.
Поймите, сам по себе винегрет неплох, но это углеводная бомбочка, и съесть его полезно немного, соблюдая меру.
Нельзя есть так часто и одни углеводы! Ну нельзя...
4 раза в день максимум. Каждые 4 часа. Умеренные порции. В основе - белок, клетчатка, жиры. Углеводы сложные - пару раз в день, в первой половине дня.
Если присутствует картошка в обеде - все, гречку тут уже некуда впихнуть. 100 граммов картофеля отварного + овощной салат + запеченная курица/ рыба. Вот как это должно выглядеть, а не картошка с хлебом, макаронами и вареной свеклой, а на десерт печенье.
Во втором примере типично диабетическая туча углеводов, но этого никто не замечает. Еще и врач такое меню может прописать.
6. Освоить расслабляющие практики для контроля стресса.
Глубокое дыхание, массажи, дневник тревожности, умение абстрагироваться, прогрессивная мышечная релаксация перед сном, йога, прогулки, "заземление" - единение с природой.
Вообще-то, лучший способ стать спокойным и умиротворенным - это стать здоровее физически. Наладить работу кишечника и щитовидной железы, например.
Белок, бульоны, небольшое количество пробиотических продуктов, гигиена сна, отсутствие тяжести в желудке перед сном, устранение мусорных продуктов и пищевых триггеров вроде сахара и глютена.
Все это меняет характер к лучшему.
Вот и все. Это база.
А также несколько обещанных идей для лучшего контроля сахара крови:
7. Солнце и витамин Д. Чем выше уровень витамина Д в организме, тем лучше ситуация с глюкозой. И наоборот. Это один из ее главных регуляторов.
8. Витамин Е. Это не только антиоксидант, но и "контролер" уровня сахара.
Источники: оливковое масло, масло зародышей пшеницы, орехи, семечки, авокадо. Вообще, любые нерафинированные масла холодного отжима пригодятся.
9. Зеленый чай. Как он работает, трудно понять, но эффект есть. Разумеется, если не пить его с сахаром и сладостями.
10. Чеснок. Заслуженный и уже довольно пожилой борец с повышенной глюкозой, прямо ветеран. Снижает активность ферментов, участвующих в транспорте глюкозы, помогает работать инсулину.
11. Кофе. Разумеется, речь идет об умеренном потреблении божественного напитка. Защитный эффект оказывает хлорогеновая кислота, а кофеин повышает чувствительность к инсулину.
12. Оливковое масло. Не только помогает контролировать уровень глюкозы, но и сохраняет зрение.
13. Черника. Повышает чувствительность к инсулину и замедляет "всплески" сахара после еды, снижает уровень воспаления в организме.
14. Горький шоколад и какао. Здесь два эффекта сразу. Во-первых, продукт богат магнием, который тоже является важным метаболическим регулятором, а во-вторых, полифенолы какао улучшают способность организма использовать глюкозу. Многие испытуемые даже отмечали нормализацию давления после употребления темного шоколада.
Магний также можно получить из зеленых листовых, бобовых, орехов, цельнозерновых.
15. Альфа-линоленовая кислота. Снижает резистентность к инсулину и риски метаболических проблем.
16. Цинк. Чем ниже уровень цинка в крови, тем ближе человек к диабету. Цинк - имитатор инсулина. Он снижает избыточную выработку этого гормона и защищает тем самым поджелудочную железу.
Содержится в красном мясе, субпродуктах, морепродуктах, семечках.
17. Имбирь. Улучшает чувствительность к инсулину. Проще всего не забывать добавлять его в блюда, как и чеснок.
18. Корица. Тоже один из лучших метаболических регуляторов, но, поскольку трудно найти качественную, в иных случаях стоит рассмотреть вариант добавки.
19. Семена чиа. Замедляют подъем глюкозы после еды. Также подтверждено их положительное влияние на контроль веса и сердечно-сосудистое здоровье.
20. Витамин А. Он необходим для нормального функционирования бета-клеток поджелудочной железы и, соответственно, чувствительности к инсулину.
Источники: сливочное масло, печень, рыба, тыква, кабачки, морковь.
21. Яблочный уксус. Не все его переносят, но тем, у кого нет особенностей со здоровьем ЖКТ, можно пробовать растворять чайную ложку натурального уксуса в стакане воды. Также на его основе готовят соусы и заправки. Отличается способностью снижать уровень сахара после еды.
22. Пробиотики. Конечно, надо советоваться с гастроэнтерологом, но некоторые штаммы действительно помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Микрофлора - вещь вообще загадочная, от нее очень многое зависит.
Это L.acidophilus, L.casei, L.rhamnosus, B.breve, B.longum и B.animalis.
23. Источники хрома. Хром помогает регулировать углеводный обмен, повышая эффективность инсулина.
24. Крапива. Настороженно отношусь к травам, но говорю только об исследованиях, к сведению - крапива двудомная снижает уровень глюкозы в крови натощак.
25. Псиллиум. В качестве дополнения к еде работает примерно так же, как семена чиа: превращается в гель и замедляет подъем уровня глюкозы в крови.
26. Коэнзим Q10. Знаю, что к этой добавке не зарастет народная тропа. Положительное влияние на ситуацию с глюкозой тоже отмечено.
27. Белая фасоль. Речь идет об экстракте, но нельзя исключать и эффективность самого продукта. Делает инсулин более эффективным, а метаболическую ситуацию - более благополучной.
28. Прополис. Как ни странно, он и на глюкозу влияет весьма положительно - обычно все помнят о его противовоспалительных эффектах. Также работает местно, заживляя раны и язвы.
29. Альфа-липоевая кислота. Имитатор инсулина, помогает организму утилизировать глюкозу.
30. Кардамон. Особенно зеленый. Вообще, я советовала бы использовать эту специю, если у вас хорошая переносимость.
31. Стевия. Давно предлагаю заменить ею сахар и мед и начать привыкать к новым ощущениям. После ее приема сахар ниже, чем у тех, кто принимает аспартам - хотя он, в идеале, тоже не должен влиять на уровень глюкозы.
32. Коллаген. Положительно влияет на давление и уровень глюкозы.
33. Гвоздика. Идеальная специя-противовоспалитель, наряду с куркумой.
34. Лавровый лист. Тоже отличный метаболический регулятор.
Смотрите, что я хочу сказать.
Поскольку проблемы с регуляцией глюкозы - это образ жизни, мы никак не сможем увернуться от первых шести крупномасштабных решений.
Сколько по времени вы будете их внедрять - дело хозяйское. Год, два - как получится. Хоть пять лет.
А остальные мелкие идеи - это прекрасное подспорье. Берите те из них, которые доступны и удобны, разумеется, не все сразу. Но они не могут быть единственной волшебной таблеткой.
Волшебство - именно в первых шести пунктах.
Желаю всем замечательных выходных и несокрушимого метаболического здоровья!
Давайте делиться друг с другом опытом! Рецепты, идеи, истории, мотивация - все это ценно и важно.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
