Казалось бы, бег – простое действие даже для ребенка: беги и беги себе, что тут сложного? Но наши занятия должны быть эффективными, мы должны понимать, зачем нам тратить время на стадионе, в то время когда по телевизору начался любимый сериал. Отбросив сложную терминологию, начнем с конкретики.
Первый вид бега - аэробный, так называемое кардио. Длительность тренировки – не более 50 минут. В случаях, когда кардио выполняется после основной тренировки в спортзале, его длительность составляет 20-30 минут. Влияние аэробного бега на обмен веществ – среднее. Основное внимание должно уделяться пульсу, а не намотанным по стадиону километрам.
Чтобы не грузить вас более точными расчетами по пульсовым зонам с учетом вашей индивидуальной тренированности, остановимся на всеобщей практике: 220-ваш возраст=максимальный пульс. От этой величины мы должны во время занятий держать диапазон сердцебиения в 65–75%, который идеально подходит для сжигания жировой массы, у большинства он составляет приблизительно от 120 до 140 ударов в минуту. Для подготовленного спортсмена это диапазон подходит для быстрого темпа бега, а у человека с избыточным весом - это пока только ускоренная ходьба. В случае увеличения пульса за пределы диапазона, необходимо придержать коней и сбавить темп, а в случае уменьшения – перестать считать ворон или убрать телефон подальше, и начать уже тренироваться в конце концов. На последующих тренировках вы почувствуете, что находясь в том же пульсовом диапазоне, движетесь уже гораздо быстрее, чем раньше. Просто организм понял, что от него требуется, и начал приспосабливаться к нагрузкам.
Ну вроде ясно, а пульс-то как во время бега считать?
Самыми точными для этого считаются нагрудные пульсометры, также есть отдельные наручные модели, которые хорошо измеряют показания в реальном времени, и в случае выхода из диапазона бурно ругаются на вас.
Да что такое, даже здесь покупать что-то придется?
Необязательно, тогда просто воспользуемся дедовским способом: во время бега периодически произносим какие-нибудь длинные фразы, если можем в обычной манере сказать 5-6 слов на одном дыхании, значит мы в диапазоне.
Также не стоит забывать о технике бега: не вбивать пятки в землю, держать голову прямо, не сутулиться, и т.д.
Второй вид – интервальный бег. Подходит для более подготовленных спортсменов. Длительность тренировки в общей сложности – от 20 до 40 минут. Влияние на обмен веществ - высокое. Удобнее всего делать на стадионе: после нескольких разминочных кругов, бежим прямой отрезок с 70-80% своих возможностей, полукруг проходим шагом или медленным бегом, дальше повторяем аналогично. Начинаем с 10-минутной тренировки и увеличиваем по возможности каждый раз тренировку на 1 круг.
Если в первом случае процесс жиросжигания в основном начинается после получаса тренировки, и длится еще час после ее завершения, то во втором случае он происходит ночью во время сна, за счет ускорения обмена веществ.
Из личного опыта:
Чтобы похудеть, Мария решила заниматься кардио - быстрой ходьбой с рюкзаком на стадионе. Правильно и усердно тренировалась, следила за пульсом, но в итоге, после снижения веса на 3 кг в первые дни, прогресс практически остановился, а после окончания серии тренировок все вернулось к исходным показателям. Что же тут не так?
В следующей статье ответим на этот вопрос и уделим внимание специфике самого процесса похудения.
Подписывайтесь, дальше - больше!