Одна из актуальных проблем, с которой я встречаюсь в своей практике - бессонница. Она может быть основной жалобой, с которой обращаются за помощью, а может сопутствовать различным состояниям, таким как тревога, например.
Какие рекомендации можно предложить для преодоления бессонницы? Давайте разбираться… думаю, основное внимание необходимо уделить устранению трех факторов, способствующих сохранению бессонницы:
- Условное возбуждение, то есть реактивность психики в ответ на стимульное раздражение, которое может быть как внешним так и внутренним.
- Выявление и устранение привычек, которые были выработаны в попытке улучшить сон, но стали неэффективными.
- Уменьшение беспокойства, связанного со сном, и других источников повышенного возбуждения.
Для начала можно определить наиболее важные цели для изменения поведения, которое могло бы помочь наладить сон. Это означает, что одним людям необходимо сосредоточиться на изменениях в привычках, которые, скорее всего, улучшат их сон, а другим - пересмотреть представления о сне, которые могут вызывать беспокойство.
Большинство людей реагируют на это лечение довольно быстро: сон улучшается после четырех-шести сеансов, но некоторым все же может потребоваться больше.
Ниже приведен алгоритм работы и описаны основные фокусы в работе по нормализации сна:
- Контроль стимулов условного возбуждения
На данном этапе рекомендации касаются формирования условной связи «кровать - место для сна», то есть кровать становится знаком-сигналом для сна и ослабляется как знак-сигнал для бодрствования.
Ключевые инструкции:
- Установите регулярное время утреннего подъема. Это поможет укрепить циркадные ритмы, регулирующие сон и бодрствование. В идеале время отхода ко сну также должно быть регулярным, но на первом этапе это бывает сложно, так как бессонница пока может мешать засыпать в одно и то же время каждую ночь. Когда она проходит, регулярное время отхода ко сну может еще больше усилить циркадный ритм.
- Ложитесь спать только когда хотите спать. Это повысит вероятность того, что вы быстро заснете. Важно различать усталость и сонливость. Усталость — это состояние низкой энергии, физической или психической. Сонливость — это состояние, когда человеку приходится бороться, чтобы не заснуть. Засыпание во время просмотра телевизора или в качестве пассажира в автомобиле вызывает сонливость. Люди с бессонницей часто чувствуют себя уставшими, «напряженными», а не сонливыми.
- Если вы не можете заснуть в начале или в середине ночи, встаньте с постели и вернитесь в постель только тогда, когда снова почувствуете сонливость.
- Избегайте чрезмерного сна в течение дня. Короткий сон (от 15 до 30 минут) примерно через 7-9 часов после подъема допустим.
- Ограничение сна
Эта процедура, предназначена для устранения длительных ночных пробуждений. Она направлен не на ограничение фактического времени сна, а на первоначальное ограничение времени, проведенного в постели. Последующие шаги состоят в постепенном увеличении времени пребывания в постели. Начальное время в постели обычно представляет собой среднее общее ночное время сна за последнюю неделю. Однако разрешенное время пребывания в постели не должно быть менее 5,5 часов даже для людей, которые спят менее 5,5 часов в сутки.
Например, рассмотрим человека, который ложится спать в 23:00 и встает в 8:00, но спит в среднем всего 6 часов за ночь. На первом этапе этой процедуры этот человек будет находиться в постели только 6 часов (например, с 00:00 до 6:00). Звучит не совсем приятно, конечно, но примерно через неделю заметно сократится время бодрствования посреди ночи.
Когда увеличивается время пребывания в постели, его нужно «закрепить» в течение недели, прежде чем переходить к следующему увеличению.
Решение о том, когда увеличивать время пребывания в постели, основано на проценте времени, проведенного во сне, по отношению ко времени, проведенному в постели. Это называется эффективностью сна. Если средняя эффективность сна составляет 85% и более, то время пребывания в постели удлиняется. Если он ниже 80%, то время пребывания в постели дополнительно ограничивается.
Процедура продолжается до тех пор, пока не будет достигнута точка, после которой дальнейшее продление не требуется, поскольку полученного количества сна достаточно для оптимального дневного функционирования.
(Продолжение следует)
Автор: Мельник Наталья Юрьевна
