Когда мы выбираем, что поесть, то чаще всего задумываемся о калориях, если следим за весом, или о полезных для здоровья питательных веществах, если вообще заморачиваемся на эту тему, а не берем просто то, что хочется в данный момент. А вот кто при выборе продуктов питания задумывается о количестве антиоксидантов в них?
А ведь антиоксиданты очень важны для нашего здоровья в целом и мозга в частности. Так недавнее исследование показало, что люди с более высоким уровнем антиоксидантов в крови (лютеином и зеаксантином) имеют большие шансы избежать деменции. И это вполне понятно, так как люди, которые едят много продуктов, богатых антиоксидантами, в целом гораздо здоровее. К тому же антиоксиданты помогают защищать наш мозг от окислительного стресса, приводящего к повреждению клеток и снижению когнитивных способностей.
Антиоксидантами особо богаты овощи и фрукты, и чем разнообразнее будет их цветовая палитра на вашей тарелке, тем больших результатов вы достигните. Они защищают нас, питая организм антиоксидантами, предотвращающими негативные последствия старения и снижая риски развития многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет 2 типа и рак.
Самыми мощными по своим антиоксидантным свойствам (согласно индексу ORAC, мера способности пищи поглощать кислородные радикалы) являются:
1. Вареная брокколи – как бы многие не воротили нос от этой гадости, это один из самых полезных овощей, благодаря высоким показателем ORAC и содержанию в нем сульфорафана, потенциально обладающего противораковыми свойствами. Этот антиоксидант работает на генетическом уровне, включая гены рака, что способствует целенаправленной гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.
В идеале сочетать брокколи с горчицей, хреном, васаби или рукколой, которые содержат фермент мирозиназу, необходимую для образования сульфорафана.
2. Вареная фиолетовая цветная капуста – у нас ее редко встретишь в магазине, в основном белая, но иногда все же попадается. Ее уникальность в том, что по сравнению с белым собратом она обладает в 3 раза большей антиоксидантной активностью за счет содержания в ней антоцианина. Этот антиоксидант известен тем, что способствует укреплению памяти, снижению риска развития сердечных заболеваний и диабета, а также способен успокаивать действие генов, накапливающих жир.
Особенно она хороша с измельченным чесноком, сбрызнутая соком лимона и оливковым маслом, в качестве гарнира к какому-нибудь белковому продукту.
3. Финики Меджул (сухофрукт) – эти королевские финики отличаются более крупным размером и карамельным вкусом, а еще в одном финике почти 1,6 гр клетчатки, повышающей энергию, а также немного калия, магния и витамина В6.
Хороши в качестве перекуса в сочетании с орехами, что позволит сделать ваш полдник более сытным, наполненным клетчаткой, белком и полезными жирами.
4. Красный листовой салат – богат клетчаткой и витамином А, важным для здоровья кожи, костей и зубов.
Добавляйте красный листовой салат на свои бутерброды, не забыв добавить также немного лука и огурца для большей пользы, либо используйте вместе с зеленым при приготовлении салата.
5. Вареная краснокочанная капуста – процесс термообработки повышает оценку ORAC, так как кипячение хоть и убивает витамин С, зато помогает извлекать другие полезные для здоровья питательные вещества из клеток растения.
Мы привыкли краснокочанную капусту есть обычно сырой, а вы попробуйте потушить ее вместо привычной белокочанной, вдруг вам понравится.
6. Инжир (свежий) – в свежем виде инжир имеет большие преимущества для здоровья, чем в сушеном.
Его можно употреблять в качестве полноценного десерта или же, добавляя его в салаты, например, из капусты, лука и авокадо или из цуккини, орехов, козьего сыра и чесночного винного уксуса.
7. Вишня – богата калием, что важно для контролирования кровяного давления. А еще в ней есть антоциан и кверцетин, антиоксиданты, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также клетчатка, улучшающая пищеварение.
Есть ее лучше не в виде варенья, а в чистом виде или смешав с другими ягодами, можно добавить в свои кашу, йогурт или творог.
8. Клубника – богата полифенолами, помогающими сбрасывать вес и уменьшать образование жировых клеток.
Ешьте ее самостоятельно в качестве десерта, добавляйте в кашу или в салаты, например, из шпината, курицы и козьего сыра.
9. Красные яблоки – только если вы едите их со шкуркой, так как именно в ней содержится 80% всех антиоксидантов яблока и полезных волокон, очищающих стенки артерий и способствующих снижению уровня холестерина.
Для усиления эффекта и более здорового перекуса смажьте ломтики яблока арахисовым маслом без сахара, чтобы получить идеальное сочетание углеводов, клетчатки и белка.
10. Гранаты – арилы гранаты содержат 3 типа антиоксидантных полифенолов, в том числе дубильные вещества, антоцианы и эллаговую кислоту, помогающие бороться с негативным воздействием свободных радикалов, а также богаты витамином С.
Гранаты можно есть соло, а можно посыпать его зернами кашу, йогурт или салаты.
11. Черника – эти маленькие ягоды, согласно исследованиям, помогают снижать риск сердечного приступа больше, чем на 30%.
Ешьте их на десерт как самостоятельное блюдо, добавляйте в кашу или йогурт, а можно сделать и фруктовую сальсу, смешав с небольшим количеством нарезанного кубиками красного перца, халапеньо и лука.
12. Ежевика – еще мощнее черники по показателем ORAC, богата клетчаткой и витамином С, помогающими снижать уровень холестерина и укреплять здоровье сердца. А еще она очень полезна для мужчин, благодаря своей фитонутриентной ценности, витамин К помогает снижать риск развития рака предстательной железы, а марганец – поддерживать оптимальную выработку тестостерона.
Ешьте ее самостоятельно на десерт, добавляйте в коктейли, фруктовые салаты или йогурты, а можно и в качестве начинки цельнозерновых оладушек или блинов.
13. Слива – обладают очень высоким индексом ORAC, помогают предотвращать метаболический синдром, то есть снижать риски заболеваний, связанных с избытком жира на животе.
14. Вареные артишоки – мощный источник клетчатки, калия и антиоксидантов. Варить их лучше на пару или в мультиварке, есть можно и мясистые лепестки, и сами сердечки.
Добавляйте их своим блюда для увеличения количества клетчатки в рационе.
15. Черная малина – самый мощный, содержит в 2 раза больше антиоксидантов, чем любой другой продукт. Если сравнивать с обычной красной малиной, то их в 3 раза больше у черной. А также черная малина является более мощным источником вторичных метаболитов, органических соединений полезных для нашего здоровья.
Можете их есть самостоятельно, добавлять в кашу или приготовить фруктовый салат, например, с измельченным несладким кокосом, кусочками миндаля, медом и лимонным соком.
Чтобы получать максимум пользы от антиоксидантов, ешьте больше овощей и фруктов, в том числе зеленых листовых, кукурузы, красного перца, тыквы, апельсинов, богатых лютеином и зеаксантином. Но обязательно сперва переговорите со своим врачом о допустимых количествах, так как у вас могут быть ограничения на их употребление, иногда богатый питательный состав может быть и минусом при определенных заболеваниях.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
