Вы, наверное, слышали, что 1 из каждых 2 женщин и 1 из 8 мужчин страдают от тяжелых переломов костей, вызванных остеопорозом.
Что вы можете сделать с помощью диеты, чтобы ваши кости оставались здоровыми?
Вот подробности от Лиз Эпплгейт, доктора философии, всемирно известного эксперта по питанию и фитнесу, преподавателя кафедры питания Калифорнийского университета в Дэвисе и автора Энциклопедии спортивного и фитнес-питания (Prima Publishing, декабрь 2002 г.).
1.Будьте бдительны в отношении кальция и принимайте строго после консультации с врачом
Знаете ли вы, что по крайней мере 70 процентов людей не получают рекомендуемую суточную норму потребления кальция? Убедитесь, что вы получаете достаточно: 1000 миллиграммов (мг), если вам от 19 до 50 лет, или 1200 мг, если вам 51 год и старше. Для этого принимайте не менее двух порций молочных продуктов каждый день. Также попробуйте обогащенное кальцием соевое молоко, апельсиновый сок, сухие завтраки и консервированный лосось с костями.
2. Если вы принимаете добавки кальция, не принимайте более 500 миллиграммов на дозу.
Почему? Ваше тело не будет эффективно поглощать большие дозы. При покупке добавок ищите те, которые сделаны из цитрата кальция, так как он усваивается лучше, чем другие формы. Если большие таблетки вызывают рвоту, ищите жевательные добавки.
3. Не забывайте о D.
Чтобы ваш организм мог использовать кальций, который вы едите, получайте достаточное количество витамина D.
Единственным основным источником питания является молоко, обогащенное витамином D. Если ваше лицо и руки подвергаются воздействию солнечных лучей от 20 минут до 2 часов. каждый день вы получаете достаточное количество этого витамина. Однако, если вы не часто бываете на улице или в унылые зимние месяцы, вам может понадобиться больше. В этих случаях принимайте пищевые добавки (не более 100 процентов от рекомендуемой диетической нормы, которая составляет 200 международных единиц [МЕ] для лиц в возрасте от 19 до 50 лет, 400 МЕ для лиц в возрасте от 51 до 70 лет. и 600 МЕ для взрослых старше 70 лет).
4. Получите C и K тоже.
Витамины С и К также играют важную роль в формировании здоровых костей. Получайте достаточное количество этих питательных веществ, укрепляющих кости, ежедневно употребляя порции цитрусовых, ягод, помидоров, перца и других продуктов, богатых витамином С, а также зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, брокколи и спаржа, которые содержат витамин К.
5. Следите за белками.
Вы придерживаетесь диеты с очень высоким содержанием белка? Если это так, вы можете быть более уязвимы к потере кальция. Ешьте среднее количество белка — от 50 до 100 граммов в день, в зависимости от размера вашего тела и от того, сколько вы тренируетесь.
6 . Уменьшите алкоголь.
Если вы пьете слишком много алкоголя, вы можете увеличить риск переломов костей. Употребление одного напитка или меньше в день (женщины) или двух или меньше в день (мужчины) и получение достаточного количества кальция лучше всего подходит для костей.
7. Просто скажи нет сокращению калорий.
Употребление небольшого количества калорий может повредить здоровью костей. Недостаточный вес может привести к снижению уровня эстрогена у женщин, что, в свою очередь, означает, что кости теряют кальций. Кроме того, хронически низкое потребление калорий может означать, что вы отказываетесь от молочных продуктов. Чтобы безопасно похудеть, увеличьте физические нагрузки (особенно упражнения с отягощениями, которые могут помочь нарастить и сохранить костную массу) вместо резкого ограничения потребления калорий.