Среди прочих достоинств бега иногда выделяют то, что бег укрепляет колени. Между тем, для бегунов боли в коленном суставе — одни из самых часто встречаемых. Не зря ведь появился такой термин как «колено бегуна», обозначающий травмы от чрезмерного использования коленного сустава. Но как меньше нагружать колено? Сократить беговой объём? Такой метод не для всех покажется желанным. В этом материале мы поделимся с вами профилактическими способами, которые способны снизить нагрузку на коленный сустав без заметного снижения объёмов бега.
1. Увеличьте частоту шагов
Низкий каденс бега и широкий шаг — одна из составляющих будущей травмы. На эту тему даже проводилось исследование, которое показало, что увеличение частоты шагов и уменьшение длины шага снижают пиковую нагрузку на коленную чашечку на 14%. Другое исследование подтвердило опасность низкой частоты шагов: бегуны с самыми высокими значениями пиковой тормозной силы в восемь раз чаще получали травмы.
Здесь главное не зацикливаться на идее, что 180 шагов в минуту — это идеальный каденс, прописанный всем без исключения. Подходящая частота шагов зависит от скорости, гибкости, силы и механики шага, поэтому беговой шаг так же уникален, как и отпечаток пальца. Попробуйте поиграть со своим каденсом, если его значение ниже 160, повысив частоту на 5-10%, или 8-18 шагов в минуту. Теперь понаблюдайте, как тело реагирует на изменение частоты с течением времени.
2. Бегайте в гору
Если вы уже сталкивались с болями в колене, наверняка вы замечали, что оно меньше болит при беге в подъём. Почему так? Наклонная поверхность приближает контакт стопы, что изменяет нагрузку в суставах и смещает её на бёдра. Кроме этого, уклон гарантирует более высокую частоту шагов. Однако есть проблема: за каждым подъёмом будет спуск, а как раз он и представляет наибольшую опасность для суставов. Выход: перенесите часть своих беговых тренировок на дорожку в помещении! На беговой дорожке вы сможете настроить необходимый уклон. Управляйте его продолжительностью, и вам не придётся бежать вниз, когда гора закончится.
Но насколько крутым должно быть полотно тренажёра? Здесь опять же вы должны сами найти то, что вам подходит, но не используйте слишком большой наклон, который значительно замедлит вас. Так вы увеличите время нахождения стопы на поверхности и уменьшите отскок при шаге, что приведёт к излишнему мышечному напряжению.
Как правило, для большинства людей подходит уклон от 3 до 6%. При таком подъёме техника бега остаётся похожей на равнинную.
3. Снизьте ударную нагрузку на суставы
Постарайтесь как можно больше бегать по мягкой поверхности, вроде грунтовых тропинок в лесу. Исключите из своего маршрута места с бетонным покрытием и плиткой. Кроме того, обратите внимание на то, куда вы ставите свою стопу во время приземления. Делайте упор на то, чтобы ваша стопа не приземлялась дальше колен, потому что в ином случае этот сустав берёт на себя не свою роль — роль амортизатора. Постарайтесь, чтобы ноги приземлялись под вами, а не впереди вас.
Хорошей профилактикой возникновения боли в коленном суставе является кросс-тренинг. Для бегунов, чтобы сохранялось похожее положение тела и были задействованы аналогичные мышцы, лучше всего подходят эллиптический тренажёр, эллиптический велосипед (уличный аналог эллипса), лыжероллеры и беговые лыжи для классического хода. Как вы могли заметить, все они исключают ударную нагрузку на сустав.
4. Укрепите тело и поработайте над техникой бега
Боль в коленях не возникает в вакууме. Её провоцируют неправильная техника бега, осанка, слабые мышцы бёдер и живота. Все эти факторы заставляют ваши колени испытывать ненужную нагрузку, что и приводит к болям, а иногда к серьёзным травмам. Поработайте над техникой и осанкой, а также укрепите бёдра, ягодичные мышцы и корпус, чтобы избежать ненужного напряжения в коленях. Достаточно даже 15-минутной тренировки с лёгкими весами дважды в неделю, чтобы сделать себя сильнее.
Во время бега ваше тело должно быть немного наклонённым вперёд, а нога должна приземляться на среднюю часть стопы. Небольшой наклон вперёд переносит вес с колен на бёдра, тем самым уменьшая силу удара на колени.
Ещё одно замечание касается того, чтобы держать ступни в том направлении, в котором вы бежите, а не отклонять их в разные стороны при каждом ударе ногой. Представьте перед собой центральную линию и держите ступни параллельными друг другу и направленными вперёд.
Изменение биомеханики вашего бега требует времени и настойчивости, но оно того стоит, если вы хотите иметь здоровые суставы
5. Носите бандаж на коленный сустав
Один из самых простых способов предотвратить травмы или перенапряжение колена — это надеть коленный бандаж. Это ортопедическое приспособление уменьшает негативное воздействие бега на колени, стабилизируя коленную чашечку и прилегающие связки, сухожилия и мышцы. Подобно тому, как компрессионный рукав для голени защищает от воспаления надкостницы, наколенник даёт всем частям сустава дополнительную поддержку и сжатие, что может предотвратить травмы и ненужную нестабильность колена.
6. Всегда разминайтесь
Прежде чем приступить к бегу, пройдитесь, сделайте динамическую растяжку. Этим вы разогреете своё тело и увеличите эластичность связок и мышц.
7. Не упускайте из виду диету
Вам понадобятся питательные вещества, которые будут поддерживать здоровье суставов. Для начала употребляйте много кальция. Идеальные источники этого минерала — молочные продукты и тёмно-зелёные овощи. Ещё одно питательное вещество, необходимое спортсменам, — жирные кислоты Омега-3. Эти жирные кислоты являются естественными противовоспалительными средствами, а именно воспаление повреждает суставы. Лучшие источники Омега-3 — это лосось, сельдь, тунец, треска, сардина и скумбрия, а также добавки с рыбьим жиром.
И обязательно поддерживайте водный баланс: выпейте стакан воды перед тренировкой и ещё один сразу после того, как вернётесь домой.
Итог
Всё, что вам нужно сделать, — это защитить свои колени с самого начала, приняв некоторые из тех мер по предотвращению травм, которыми мы только что поделились с вами. Не ждите, когда ваши суставы заноют, потому что в некоторых случаях это может означать очень длительное и дорогостоящее лечение. Если делать слишком много и для своего уровня слишком рано — это рецепт боли в коленях и всевозможных травм. Придерживайтесь принципа десяти процентов и не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10% от одной недели к другой.
Кроме того, не забывайте достаточно отдыхать. Бегая, заботьтесь о своём теле!
Фото: pexels.com, Getty Images, sportmaster.ru
