Какой процент жира полезен для здоровья мужчин и женщин. Сборник научных исследований на тему здорового образа жизни

Можно ли оставаться здоровым в любом весе? Кому необходимо избавиться от лишнего жира, а кому лучше набрать вес? Какой процент жира считается нормой?

Существует масса исследований, в которых находят взаимосвязь уровня жира в организме и долголетия. Подавляющие большинство работа, определяют не общий процент жира в организме, а индекс массы тела (ИМТ).

ИМТ — это самый простой способ определить, в каком состоянии Вы находитесь сейчас. Подсчитать ИМТ можно с помощью формулы: ИМТ = Вес в кг/ Рост в м2. Пример, если человек весит 90 кг, а росто 180 см: 90/ 1.8*1.8

Хотя такой метод не показывает общий процент жира в организме, сотни исследований были проведены по взаимосвязи между ИМТ и здоровьем. Они показали сильную взаимосвязь между ИМТ и смертностью от всех причин (1).

Относительный риск смерти (смертность от всех причин) у мужчин и женщин на основе их ИМТ

Как Вы видите из метаанализа, самый низкий показатель смертности у тех людей, которые имели ИМТ от 20 до 25 единиц. Таким образом, первый вывод следующий: каждый из нас, кто хочет продлить свою жизнь, должен стремиться к ИМТ 20-25 единиц.

Ограничение потребления энергии и сохранение стройности на протяжении всего времени, увеличивает продолжительность жизни. Исследования выявили улучшение биомаркеров долголетия и многих биомаркеров здоровья (2).

Процент жира в организме

Силовые упражнения в последнее 10 лет всё больше изучаются учеными по всему миру. За счёт того, что силовая тренировка увеличивает силу мышц, мышечную массу и плотность костной ткани, её активно начали рекомендовать не только молодым людям, но и более возрастному населению.

Как показывает исследования, мускулистые люди старшего возраста, как правило, живут дольше чем люди с низким процентом мышц или лишним весом (3).

У женщин был значительный риск смертности из-за более высокого уровня жира в организме, но не было значительного риска более низкого уровня жира в организме как такового. Что касается мужчин, данные по существу показали, что чем они стройнее, тем ниже их шанс умереть

Если мы посмотрим на график зависимости, то увидим, что для женщин идеальный процент жира в организме находится в диапазоне от 18 до 25%, а для мужчин этот процент составляет от 12 до 20 %.

Можно подумать, что если мы дойдем до минимального процента жира в организме, то будем максимально здоровыми. Но это не так.

Минимальным процент жира у мужчин 3-5%, а у женщин 8-12%. Согласно исследованию, в котором изучали соревновательный бодибилдинг, доказали, что низкий процент жира в организме приводит к снижению анаболических гормонов у мужчин, а у женщин может нарушиться менструальный цикл (4).

Выводы

• Избыточный вес, как правило, вреден для здоровья
• Первый критерий долголетия — это оптимальный показатель ИМТ 20-25
• Оптимальный процент жира для мужчин от 12 до 20%, для женщин от 18 до 25%
• Потеря лишнего веса приводит не только к долголетию, но и улучшает когнитивные функции, включая общее функционирование мозга и памяти
• Быть худым — не означает быть здоровым. Для здоровья необходимо иметь достаточное количество мышечной массы

Поддержать канал можно здесь

Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.

Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь