Мы уже все прекрасно разбираемся в понятии гликемический индекс (ГИ). Он говорит нам насколько сильно поднимается сахар в крови после еды. И логично предположить, что чемпионами тут являются продукты в которых много быстрых углеводов. Т.е углеводов, которым не нужно много времени чтобы расщепиться до глюкозы, которая собственно и путешествует по крови и усваивается нашим организмом.
Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше вырабатывается инсулина и тем меньше вероятность, что будут расщепляться наши жиры. Инсулин, он вообще такой созидающий гормон, он не дает ничему разрушаться. С этим все понятно. Пока у нас в крови бродит инсулин, о похудении можно забыть. Ну, слава богу, все ясно, не едим сладкое, и вообще углеводистое на ночь и бурно худеем. Ага, так бы не так!
Оказывается существуют продукты, которые вообще не приводят к подъему сахара (глюкозы) в крови, но тем не менее вызывают выработку инсулина. В основном это молочная продукция, богатая аминокислотами - лейцин, изолейцин, валин.
И поэтому, может возникнуть такая ситуация, что человек имеет проблемы с сахаром, - ему точно нельзя его употреблять ни в каком виде, налегает на молочные продукты, а уровень инсулина в его крови только растет. Людям с инсулинорезистентностью - у которых организм перестал правильно реагировать на инсулин и нормально усваиват сахар, это очень важно. Масса тела у таких людей будет все равно расти, инсулинорезистентность тоже прогрессировать.
Поэтому пришлось придумать еще один индекс - Инсулиновый , дальше мы будем его называть ИИ, чтобы понять на какие продукты идет высокий ответ именно инсулина. В отличие от ГИ, где замеряется насколько подскочил сахар в крови, после какой-либо еды.
Существуют три примерных уровня значений Инсулинового индекса:
- от 2 до 30 - низкий: гречка, яйца, овсянка
- от 31 до 80 - средний: говядина, рыба
- от 81 до 160 - высокий: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями
Идеально, для человека, стремящегося избавиться от инсулинорезистентности употреблять продукты и с невысоким ГИ и с невысоким ИИ. И по крайней мере знать, какие продукты не стоит есть она ночь, у которых практические нет быстрых углеводов, но тем не менее очень высокий Инсулиновый Индекс:
Так что сыр, в этом плане из молочных продуктов самый предпочтительный. И если мы застыли вечером у холодильника, в раздумьях чего бы такого быстренько съесть и лечь спать, потому что есть ну очень хочется, то лучше все-таки вместо йогурта съесть кусочек сыра. Самое то лучшее это белок яйца, но это во-первых не быстренько, а потом эта вечная проблема - куда девать желток.
Как же так, скажете вы, многие диетологи рекомендуют на ночь стакан кефира? Просто на фоне многих условий любому диетологу приходится выбирать меньшее из зол. И все таки для здорового человека, у которого еще нет инсулинорезистентности или более серьезных заболеваний по сахару, главное на ночь просто поменьше поесть. И кефир они рекомендуют не жирный. А в стакане нежирного кефира всего 70 ккал. Так что эта еда на ночь собъет чувство голода, и здоровому человеку не принесет никакого вреда.
Все эти рекомендации интересны людям у которых уже есть инсулинорезистентность, основные ее признаки можно посмотреть вот тут.
Кстати инсулирорезистентность это совсем не приговор, и чтобы ее снизить или вообще избавиться нужны довольно простые действия. Они включают как нормализацию питания так и увеличение физической нагрузки. Про физическую нагрузку подробнее поговорим в другой раз, а сейчас посмотрим каким продуктам нужно отдать предпочтение:
- С низким или средним ГИ и ИИ.
- Употреблять в пищу качественные жиры - жирная рыба, авокадо, растительные масла, богатые омега 3, кокосовое масло, топленое.
- Убрать из рациона некачественные жиры: рафинированное, дезодорированное масло, подсолнечное масло. Особенно вредные окисленные жиры, а любые растительные жиры окисляются на воздухе и на свету), трансжиры - все покупные сладости.
- Ограничить приемы пищи до 3-х раз в день. (Чтобы был интервал, когда инсулина нет в крови и организм от него отдыхает и заодно сжигает жиры)
- Исключить просто сахар, добавленный сахар, мед.
- Ограничить фруктозу до 30 граммов в день ( совсем мало сладких фруктов, побольше ягод). Из фруктов можно: мандарины, помело, грейпфрутО, апельсины, лимоны, киви, зеленые яблоки, любые ягоды кроме арбуза.
- Исключить сочетание жир + сахар (орехи с медом например или свинину с кисло-сладким соусом).
Эти все правила, много раз проговоренные по отдельности в сущности совсем не сложные. Очень быстро привыкаешь к такому питанию и со временем начинаешь находить в нем удовольствие. И вооружившись знаниями об Инсулиновом индексе процесс избавления от инсулинорезистентности или просто от лишних килограммов пойдет гораздо легче.
Если статья понравилась, подписывайтесь на канал "Будни Анны". Ставьте палец вверх и оставляйте комментарии.