Беговая тренировка одна из самых популярных видов физической активности. Именно с бега многие начинают физическое развитие. Это логично и просто: проснулся, надел кроссовки и пошел, точнее побежал.
Беговые тренировки могут дать разностороннее развитее: выносливости, силы и скорости и, при комплексном подходе, даже гибкость. А как получить все это от одной активности? - Step by step!
Первое, с чего нужно начать, это научиться бегать со скоростью шага. Бег отличается от ходьбы наличием фазы полета, соответственно, после полета добавится еще одна требовательная фаза – приземление.
Первое время вам будет неудобно сохранять медленную скорость, так как быстрее вы бежать можете, но мочь и быть к этому готовым, это разные вещи. Плавное начало позволит подготовить сердце к будущим нагрузкам и полюбить физкультуру на долгосрочной основе, так как вы научитесь бегать легко, не выматывая себя до истощения.
Бег со скоростью шага уже существенно повлияет на пульс, но при этом не будет его загонять в неконтролируемые границы. Таким подходом мы решаем сразу две задачи – развиваем выносливость и адаптируем суставы к новой ударной нагрузке.
В среднем такой этап длится 2-3 месяца с учетом регулярных еженедельных тренировок, при этом, по мере накопления пробегаемого объема, скорость и общая дистанция начнут увеличиваться.
Главное, не спешить. На первом этапе тренировки должны быть умеренной интенсивности. Принцип: не умер - не потренировался тут не работает, даже наоборот может привести к отказу от тренировок.
Для простоты обобщу:
- начинаем со суставной разминки.
- сохраняйте короткий шаг и избегайте шарканья.
- основная часть тренировки от 20 до 90 мин. за тренировку по возможности.
- от 2 до 6 тренировок в неделю.
- удерживаем пульс до 130 ударов в минуту или, сохраняем возможность разговаривать и параллельно не задыхаться
- придерживаемся такой программы на протяжении 2 – 3 месяцев.
По мере накопления пробегаемого объема скорость и общая дистанция начнут увеличиваться.
Главное не спешить, на первом этапе тренировки должны быть умеренной интенсивности. Принцип - не умер не потренировался тут не работает, даже наоборот может привести к отказу от тренировок.
Двигаемся постепенно и получаем удовольствие.
