Кого из диабетиков не пугали фразами:
У вареных кабачков ГИ высокий, нам их нельзя!
или:
У творога высокий ИИ, нам его нельзя!
Эти фразы не раз слышали все диабетики, а многие им даже верят.
Давайте разбираться где правда, а где вымысел.
Итак, Гликемический индекс (ГИ) и Инсулиновый индекс (ИИ).
Две страшилки, которыми нас пугают!
Предлагаю разобраться в том, насколько эти индексы важны и как они могут нам помочь в формировании меню без скачков сахара.
Что означают индексы и как превратить их из врагов в верных друзей.
Начнем с ГИ.
Эталонное значение ГИ – 100, у глюкозы.
За эталон принято увеличение уровня сахара в крови через два часа после употребления 50 грамм глюкозы. Естественно, для определения принимались значения здоровых людей.
ГИ конкретного продукта означает, сколько глюкозы относительно употребления чистой глюкозы успеет попасть в кровь через два часа из количества продукта, содержащего 50 грамм углеводов.
Вот где главная ошибка, все забывают, что при определении ГИ берется не вес продукта, аналогичный весу глюкозы, а тот его вес, в котором содержится 50 грамм углеводов.
К примеру, вес глюкозы, принятой за эталон, как раз 50 грамм.
Гречки отварной для 50 грамм углеводов – 251 грамм;
Морковки отварной для 50 грамм углеводов – 521 грамм;
Кабачка печеного для 50 грамм углеводов – та-дам… 1,6 килограмма!
Килограмма!!!
Все дело в том, что мы обычно забываем, что ГИ это не про количество углеводов в продукте, это про количество углеводов в расчете 50 грамм именно углеводов, но при этом вес исходного продукта совершенно разный!
Для кабачка печеного расчет на 1,6 килограмма, а для гречневой каши на 250 грамм.
Так что перед тем как слушать страшилки про ГИ нужно сесть и посчитать.
Надеюсь, что печеный кабачок удалось реанимировать.
Если его не есть килограммами, то никаких неприятностей в виде скачка сахара он вам не принесет.
То есть при выборе продукта нужно учитывать не только ГИ, а и количество углеводов в продукте.
Правильней бы было, если бы таблицы ГИ составлялись не из расчета 50 грамм углеводов в продукте, а из расчета веса самого продукта.
Тогда ГИ печеных кабачков был бы равен 2,5.
Аналогично еще одна пугалка – морковь. Уж так ее бедную все боятся за ее высокий ГИ.
Так вот, даже если принять ГИ вареной моркови равным 90, а это максимальное значение из страшилок и пугалок. То для того, чтобы сравняться с 251 граммом гречневой каши на воде, нужно съесть 347 грамм отварной моркови, поскольку ее ГИ посчитан из её веса в 521 грамм.
Вы все еще считаете морковь отварную страшным продуктом?
Давайте посчитаем, сколько каждого продукта нужно съесть, чтобы получить ГИ, равный порции гречневой каши в 250 грамм.
А сейчас рассмотрим обратную ситуацию, есть достаточно углеводные продукты с низким ГИ.
Там как раз таки большое количество углеводов не дает скачка сахара.
К примеру Изомальт. Количество углеводов в нем аж 98, но ГИ всего 9, и в пересчете на 50 грамм продукта тоже 9.
Если мы просчитаем количество изомальта, равное порции гречневой каши, оно окажется равным 340 граммам. То есть при применении изомальта в десертах, даже с учетом его высокой углеводности, мы не получим скачка сахара.
На самом деле с изомальтом все еще радужней, поскольку усваиваются всего 60% его углеводов.
То есть, пройдя через все расчеты, получаем, что его вес, чтобы его ГИ стал равным ГИ порции гречневой каши, должен быть равным 565 граммам. Столько в здравом уме съесть просто нереально!
Надеюсь, что мне удалось убедить вас в том, что для практического применения необходимо разумно подходить к таблицам ГИ, разбираться что означает та или иная цифра.
И как ГИ может действительно помочь узнать какой продукт может дать скачок сахара, а какой нет.
Естественно, не следует забывать о том, что мы все разные, и реакция на тот или иной продукт индивидуальная.
Поэтому, как говорится, глюкометр в помощь!
А сейчас посмотрим, что же означает второй индекс, которым так любят пугать диабетиков – инсулиновый индекс, или ИИ.
Официальное определение ИИ:
Инсулиновый индекс - относительная величина, отражающую уровень повышения инсулина в течение 2 часов после употребления 250 ккал (1000 кДж) из продукта, по сравнению с эталонным продуктом, в качестве которого принято 250 ккал из белого хлеба.
Естественно, все измерения проводились на здоровых людях, у которых выработка инсулина не нарушена.
То есть опять таки, расчет не просто на вес продукта, а на вес, соответствующий калорийности в 250 кКал, а этот вес у каждого продукта свой.
То, что творог не так страшен, как нам пытаются донести, уже понятно. Ведь если считать на 100 грамм, то даже самая страшная цифра 130 превращается в 78, ведь калорийность творога ниже калорийности белого хлеба. А если взять цифру 45, которая тоже часто мелькает в показателях ИИ творога, то получается вообще 27.
Инсулиновый индекс определен пока только у 200 продуктов питания.
Это достаточно малоизученный показатель. И область его применения на сегодняшний день вызывает множество споров.
Что дает ИИ нам, второтипникам? Как мы можем использовать его в формировании повседневного меню?
Самое простое его применение – понимание того, что продукты с малым числом углеводов, либо вообще без них, имеют инсулиновый отклик.
Инсулин нужен организму не только для того, чтобы клетки могли усвоить глюкозу, но и для построения собственного белка из аминокислот белка, поступившего с пищей.
А мы можем использовать повышенный инсулиновый отклик в целях недопущения скачка сахара при употреблении углеводных продуктов.
В частности, если в пресловутую гречневую кашу, которая дает скачок у большинства второтипников, добавить кусочек куриной грудки, то скачка не будет. Инсулин, выработавшийся на прием курицы, добавится к инсулину, выделившемуся на прием каши, и он проще справится с углеводами каши.
Аналогично творог.
Мне часто пишут, что у творога высокий ИИ, и поэтому подскакивает сахар.
Вдумайтесь, как может подняться сахар, если на малое количество углеводов творога вырабатывается много инсулина. Творог ведет к снижению сахара, а не к подъему, именно благодаря повышенному инсулиновому отклику.
И на завтрак к творогу вполне допустимо добавлять фрукты, отруби, хлопья.
Понравившийся многим рецепт Крамбла с овсяными отрубями не дает скачка сахара у большинства, и именно по этой причине.
Есть часть второтипников, у которых от молочки сахара скачут вверх, но причина не инсулиновый индекс, а индивидуальная реакция на лактозу.
Если такое происходит, то просто необходимо отказаться от творога, ведь мы все разные.
Или попытаться его приручить, если очень любите, добавляя к нему клетчатку.
Главное смотреть на свою собственную реакцию, а не слепо следовать таблицам, которые составлены с множеством оговорок и не всегда объясняющие порядок расчета индексов.
С уважением, Мари Дениз
Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ Телеграм каналу Пeрехитри диaбeт, и вы не пропустите ни одного нового рецепта https://t.me/perehitridiabet
💖💖💖 Мой сайт, на котором есть все, что нужно диабетику:
✅ Волшебная дверь в Международный Клуб диабетиков;
✅ Личная консультация Мари Дениз
✅ Бесплатные Каталоги рецептов для Диабетиков
