Что мы можем предпринять для того, чтобы высыпаться?
Приготовление к ночному сну начинается ещё днём.
1. Занятия физическими упражнениями днём или рано вечером способствуют улучшению качества сна. У спортсменов вторая часть сна длится дольше и является наиболее восстанавливающей и бодрящей. Но не переусердствуйте, не заставляйте работать себя за три часа до сна.
2. Ужинайте умеренно, стараясь есть только здоровую пищу, за три часа до сна. Позже вы можете перекусить (яблоком, грейпфрутом, нежирным творогом или обезжиренным несладким йогуртом), чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы он не мешал вашему здоровому сну ночью.
3. Солнечный свет. Очевидно, что чем ниже садится солнце, тем больше ваше тело расслабляется, поскольку наше тело гормонально формируется в соответствии с естественными циклами. Когда свет за окном начинает тускнеть, уровень гормона мелатонина в крови повышается, вызывая сонливость, степень которой зависит от количества света, попадающего в глаза. Именно поэтому люди бдительны и энергичны в солнечные дни, а вялы, когда на улице пасмурно.
Знаете ли вы,что до того как в 1879 году Томас Эдисон изобрёл электрическую лампочку, продолжительность ночного сна многих людей составляла в среднем 10 часов.
4. Контролируйте свои мысли. Не смотрите боевики или новости по телевизору перед сном. Лучше послушать расслабляющую музыку, чтобы расслабиться. Примите тёплый душ или ванну с солями магния или маслом лаванды.
Когда вечером мысли о событиях дня начинают циркулировать в вашей голове, не позволяйте тревоге и беспокойству помешать вам хорошо отдохнуть. Вы можете мысленно вспомнить все приятные события, произошедшие с вами в течение дня, а затем выделить некоторое время, чтобы подумать о них.
Когда отправляться в кровать.
Спать до полуночи лучше, чем спать после полуночи. Один час сна перед полуночью стоит 3 часа сна после полуночи.
Если вы не допускаете мысли о том, что вам нужно ложиться спать раньше, то подумайте о том, что на карту поставлено ваше здоровье.
От 90 до 95% клеток вашего тела заменяются новыми клетками каждый год, и чаще всего до полуночи. Более того, в процессе сна ваш организм омолаживает себя. Поэтому, если вы заботитесь о своём здоровье, ложитесь спать не позже 22:00. А утром, не вставая с постели, начинайте каждый новый день со следующих слов: «Сейчас лучший день в моей жизни. Я принимаю решение быть счастливым в этот день и сполна им насладиться».
Ваша спальня - уютная гавань
Спальня должна быть местом отдыха, а не кладовой. Не загромождайте кровать и её окружение вещами, книгами. Такое зрелище может вызвать настоящий стресс из-за царящего беспорядка. Нежелательно, чтобы в комнате была еда, телевизор и компьютер. Никакого мусора! Комната должна сказать вам одно - единственное: спать!
Все самое необходимое для сна.
Матрас и подушка должны быть удобными, чтобы один только их вид вызывал у вас непреодолимое желание лечь на них, нежно закрыв веки. Слишком жёсткий матрас не позволяет спине удобно лежать на нем. Слишком мягкий матрас вызовет искривление позвоночника, вызывая боль в спине. Лежа на спине, просуньте руку ладонью вниз между матрасом и поясницей. Если вся ваша рука проходит через него, значит, матрас слишком жёсткий. А если основание позвоночника опускается ниже уровня пяток, то матрас слишком мягкий.
Слишком жёсткая или мягкая, а также слишком большая или маленькая подушка может существенно ухудшить сон.
Сделайте свою комнату как можно более затемнённой, не впускайте в комнату уличные огни, повесьте тёмные шторы. Поддерживайте в своей комнате приятную температуру в любое время, пусть свежий воздух наполняет вашу комнату.
Что поможет вам заснуть?
Миллионы людей в мире принимают снотворное, но о них, конечно, лучше забыть. Большинство из них вызывают привыкание, нарушая естественные циклы сна. Небольшой толчок к улучшению сна могут дать натуральные средства, неоднократно доказавшие свою эффективность.
Валериана веками использовалась в Европе для улучшения сна. Оказывает мягкое снотворное действие, сокращая время засыпания. Можно сочетать валериану с мелиссой.
Эта комбинация сравнима по эффективности со снотворными средствами, при этом не вызывая дневной сонливости. Валериану можно принимать в виде настойки, чая или жидкого экстракта.
Человеческий организма производит серотонин из аминокислоты L-триптофана. Люди, испытывающие хронический стресс, беспокойство, страдающие бессонницей имеют низкий уровень серотонина, который помогает улучшить сон. Витамин В6 увеличивает уровень серотонина, а триптофан содержится в соевых бобах (читайте чудесные свойства сои, семенах тыквы, кунжута, миндаля, фасоли и др.)
Кальций и магний
Недостаточное поступление этих макронутриентов у людей, страдающих бессонницей, может стать причиной частых пробуждений и невозможности быстро заснуть. Кальций играет роль в регуляции сердечного ритма, мышечных сокращениях и высвобождении нейротрансмиттеров, поддерживающих здоровый сон.
Низкий уровень магния может вызвать усталость, раздражительность, проблемы с сердцем, мышечные боли, бессонницу и предрасположенность к стрессу. (читай магний среди минералов)
L-теанин -аминокислота, присутствующая в большом количестве в зеленом чае и придающая ему неповторимый вкус. L-теанин оказывает расслабляющее действие, снимает раздражение, снижает стресс, способствует расслаблению и успокаивает нервную систему. L-теанин стимулирует образование альфа-волн в мозгу, что вызывает состояние расслабления. Это может быть связано с влиянием этой аминокислоты на серотонин, дофамин и другие нейротрансмиттеры. L-тепнин может помочь людям с бессонницей.
Мелатонин
Мелатонин — это гормон от серотонина, секретируемый шишковидной железой, которая находится в основании головного мозга. Иногда с возрастом железа затвердевает, снижая уровень мелатонина у пожилых людей, что является частой причиной бессонницы.
Если вы принимаете лекарства, содержащие мелатонин, они помогут вам заснуть только тогда, когда его уровень в организме очень низок. Но если у вас нормальный уровень мелатонина, это не окажет на вас успокаивающего действия.
Знаете ли вы, что свет замедляет производство организмом мелатонина, из-за чего в солнечные дни вы бодрые и энергичные, а в пасмурные -вялые и апатичные.
Помните, что снотворные препараты никогда не будут долгосрочным решением вашей проблемы. Их следует использовать только в течение очень ограниченного времени, обычно не более двух недель. Возможно формирование зависимости. Так что не полагайтесь полностью на снотворное, используйте лучше естественные вышеописанные средства.
Учитесь отдыхать!
Знаете ли вы, что более половины взрослых дремлют в течение дня не менее одного раза в неделю, а каждый третий человек не менее двух раз в неделю? Средняя продолжительность такого сна у людей, дремлющих два и более раз в неделю, составляет 50 минут.
Постоянная занятость на работе, а также загруженность детей школьного возраста часто обходятся нам дорого. Многие надолго теряют здоровье, потому что им наплевать на время восстановления. Мы должны успокаиваться и восстанавливаться хотя бы раз в неделю, позволять мыслям отдыхать, укреплять силы и наполняться жизненной энергией, помнить, что Бог – главный источник нашей силы. Уделите один-два дня в неделю полному отдыху.
Достаточно отдохнув, вы можете вернуть утраченную радость жизни. Ваша душа и тело почувствуют себя обновлёнными. Самым благодарным образом сон повлияет на ваше здоровье.
Читайте Восстановление силы с помощью сна Часть 1
Подготовила врач кардиолог Анжелика Александрова
Читайте статьи на моем канале Надежда для сердца, а чтобы не пропустить следующую, подпишитесь
#сон-лекарство для здоровья #мелатонин #что поможет заснуть #учимся отдыхать #здоровый сон #
