Хороший день начинается с спокойного сна. Бессонницей страдают многие люди , и борьба с ней позиционируется как задача, занимающая первостепенное место на их шкале приоритетов. Если мы совсем не спали ночью, мы, вероятно, попытаемся «наверстать упущенное» днем, например, вздремнув. Это может помочь нам снова страдать от бессонницы, и порочный круг увековечен.
Образ жизни, который у нас есть, чрезвычайно важен для гомеостаза и процессов адаптации, происходящих в нашем теле. Важно заботиться о своем здоровье, делая все, что в наших силах. Приобретение хороших привычек перед сном — одна из них. Это называется гигиеной сна, и она может помочь нам спать дольше и лучше.
Мы привыкли слышать, что необходимо спать не менее 8 часов в сутки , но если быть реалистами, то при том образе жизни, который мы ведем, этого почти никто не соблюдает. Рабочая нагрузка часто очень велика, и мы хотим использовать свободное время с пользой.
Вот почему мы проводим свободное время, занимаясь делами, смотря телевизор ... и стараемся ложиться спать так же быстро, как переходим от одного повседневного занятия к другому, когда для хорошего сна требуется время на подготовку. Вот несколько советов, которые дают нам эксперты, чтобы лучше отдохнуть и научиться бороться с бессонницей:
1. Установите время сна и пробуждения
Это очень помогает регулировать сон, устанавливая руководящие принципы. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый раз создает привычку, которая может облегчить засыпание , когда приближается обычное время сна. Кроме того, важно, что если однажды мы плохо выспались, мы просыпаемся в то же время, что и всегда. Это облегчит нам засыпание ночью.
2. Избегайте употребления алкоголя перед сном
Хотя алкоголь является депрессантом центральной нервной системы и вызывает сонливость, он не обеспечивает спокойного сна. Алкоголь приводит к плохому качеству сна с прерывистым сном и меньшему времени в фазе БДГ. Если было выпито много алкоголя, помимо фрагментарного сна может появиться потливость и очень яркие сновидения.
3. Спите в комнате без света и при подходящей температуре.
Что в комнате нет световых отвлекающих факторов , таких как красный свет или свет, который может пробудить наши чувства. Также контрпродуктивно иметь цифровые часы, на которые мы можем постоянно смотреть, пока не можем заснуть. Температура также влияет.
Это должна быть комната с приятной температурой, в которой не будет ни холодно, ни жарко.
4. Занимайтесь спортом ежедневно, но не только перед сном
Спорт полезен практически для всех аспектов нашего здоровья. Ежедневные физические упражнения в течение 20-30 минут заставляют нас тратить энергию, которая может влиять на усталость и необходимость спать по ночам. Но всегда хорошо, что между временем, когда мы заканчиваем тренировку, и временем, когда мы начинаем готовиться ко сну, есть по крайней мере трехчасовой промежуток .
Если мы будем тренироваться очень поздно, мы перенесем свою активацию в постель и нам будет труднее заснуть.
5. Не пользуйтесь электронными устройствами в постели
Кровать – это место отдыха. Его не следует использовать как место для отдыха, лучше избегать использования планшетов, телефонов или телевизоров в постели. Хотя на первый взгляд может показаться, что чтение новостей или просмотр телевизора могут облегчить сон, на самом деле мы можем его отсрочить. Внимание к экрану может не дать нам уснуть, а также перестать ассоциировать кровать со сном.
6. Не бодрствуйте в постели более 30 минут.
Бывают дни, когда нам просто невозможно уснуть и мы не перестаем ворочаться в постели. Дайте себе 30 минут, чтобы попытаться уснуть, если не получается, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим . Важно, чтобы вы не проводили слишком много времени в постели, не имея возможности заснуть, единственное, чего вы добьетесь, — это расстроить себя и вызвать бессонницу.
7. Техники релаксации перед сном
Перед сном желательно сделать несколько расслабляющих упражнений . Например , дыхательные упражнения, легкая растяжка, прослушивание расслабляющей музыки или принятие теплой ванны. Все эти действия заставляют нас расслабиться и отложить в сторону наши заботы.
8. Избегайте употребления кофеина после 18:00.
Логично предположить, что употребление кофе перед сном не способствует засыпанию, но даже его употребление во второй половине дня может повлиять на нас. Имейте в виду, что кофеин остается в нашем организме от 4 до 9 часов . Будучи стимулятором, он будет напрямую мешать сну.
Не только кофе стимулирует, чай, шоколад или кола также могут не давать нам уснуть.
9. Просыпайтесь с солнечным светом
Некоторые специалисты рекомендуют просыпаться при солнечном свете. Это может помочь регулировать бессонницу и наши циркадные ритмы , заставляя наше тело просыпаться, а ночью, когда мы находимся в темноте, в нашем организме естественным образом стимулируется выработка мелатонина. Мелатонин — нейрогормон, секретируемый шишковидной железой и регулирующий цикл сна-бодрствования.
10. Не зацикливайтесь на важных делах в постели
Этому совету нелегко следовать. Когда мы думаем о чем-то, что нас беспокоит , время отхода ко сну является одним из наиболее подходящих для размышлений об этом . Хотя мы пытаемся очистить свой разум, мы переполнены мыслями. Вот почему решение наших проблем перед сном, например, составление списков того, что мы должны сделать на следующий день, может помочь.
11. Остерегайтесь дневного сна
И это не об устранении дневного сна. Есть люди, которые извлекают из них пользу и нуждаются в них, чтобы перезарядить свои батареи. Но важно быть осторожным. Не рекомендуется, чтобы он длился более 30 минут , и он не должен служить компенсацией недосыпания. Если мы обычно не вздремнем, а делаем это из-за бессонницы, эта ночь может случиться с нами снова.
Речь идет не только о 8-часовом сне, но и о том, что эти 8 часов — это качественный сон.
Цель поддержания хорошей гигиены сна состоит в том, чтобы иметь энергию и чувствовать себя хорошо в течение дня. Внедрение этих привычек в нашу повседневную жизнь — очень хороший способ позаботиться о своем здоровье и бороться с бессонницей легко и эффективно. Бессонница — это то, от чего вы страдаете ежедневно?
#эффективно_бороться_с_бессонницей
#спокойный_сон #время_сна_пробуждения #занимайтесь_спортом #релаксация_перед_сном
