Австралийские подтягивания – простая версия подтягиваний на перекладине, создают нагрузку на спину при их выполнении. Название данного упражнения пришло к нам из Америки. В России они известны как горизонтальные подтягивания.
Какие мышцы участвуют в проработке при выполнении австралийских подтягиваний?
Данные подтягивания направлены на мышечную группу спины:
· Широчайшие мышцы. В спорте они имеют название «Крылья». Когда эти мышцы развиты, спина получает форму V. Возможно работать над разными участками мышцы, используя разные хваты.
· Ромбовидные мышцы. Данные мышцы отвечают за подвижность лопаток. В упражнении нужно будет сводить лопатки, поэтому мышцы будут работать.
· Трапеция. Участвует в сведении лопаток. Является ассистентом предыдущих мышц.
· Круглые мышцы. Располагаются на лопатке, применяются при движении плеч.
· Бицепс. Участвует в конце упражнения при сгибании руки в локтевом суставе.
· Мышцы пресса. Участвуют в стабилизации позвоночника, предотвращая кручение.
· Мышцы ног. Стабилизация ног.
Положительные свойства упражнения австралийские подтягивания
Можно назвать следующие преимущества «Австралийских подтягиваний»:
· Простота выполнения. Подходят для новичков, девушек. Способствуют укреплению мышц спины.
· Выполнять упражнения можно в любой обстановке.
· Можно применять людям с травмой спины, нет нагрузки на позвоночник.
· Многообразие хватов, техник выполнения. Мышцы нагружаются под разными углами.
· Выполнение упражнения на низкой перекладине позволяет лучше ощутить работающие мышцы спины.
Австралийские подтягивания приносят пользу, придают выразительность форме. Обладая знаниями техники, можно оказывать воздействие на разные мышечные области.
Разновидности хвата при выполнении подтягиваний
Нагрузка меняется в зависимости от способа захвата за перекладину.
· Пронированный хват. Захват перекладины осуществляется сверху. Здесь идет меньше нагрузки на бицепс, потому что сложно сгибать руку в области локтя. Спина работает сильнее, отведение локтей назад затруднено. Возможно осуществить максимальную проработка широчайших мышц.
· Супинированный хват. Включает в работу бицепс. Выполнение осуществляется просто. Дает возможность сильного отведения локтей назад, что приводит к сокращению широчайших.
· Нейтральный хват. Применяется при работе с кольцами. Можно производить сведение локтей далеко {??? широко разводить локти (?) близко сводить локти (?)}.
Положение ног при австралийских подтягиваниях
Положение ног может влиять на упрощение или усложнение упражнения.
· Начальный уровень. Стоя на полу, согнув ноги под углом девяносто градусов.
· Средний уровень. Прямые ноги, упор приходиться на пол.
· Высокий уровень. Выпрямленные ноги лежат. Положение станет более горизонтальным. Ноги будут выполнять роль дополнительного отягощения.
· Высший уровень. Ваши ноги находятся на возвышении как на рисунке ниже
Техника выполнения австралийских подтягиваний
1. Установить перекладину на необходимую высоту, на уровне бедра.
2. Взяться за перекладину одним из хватов. Выпрямить руки, повиснуть на них.
3. Поставить в удобное положение ноги, выпрямиться. Тело должно быть хорошо натянуто, затем нужно напрячь таз.
4. Подтягивать грудную клетку на выходе к перекладине. Осуществление движение происходит путем сведения лопаток.
5. Достигнув верха, сделать паузу, затем опуститься вниз.
6. При выполнении последних двух повторений, нужно остановиться на паузу при подъеме на сколько будет возможно. Потом произвести медленное опускание. Такой маневр позволяет мышцам работать в статике.
Важно, чтобы в ходе подъема нижние части грудных мышц касались турника.
Австралийские подтягивания можно выполнять с самого начала тренировки, выполняя три или пять подходов максимальное число раз. Это упражнение высокоэффективно и может быть применено любым атлетом.
Читайте также другие мои статьи:
Расскажите в комментариях, какие еще темы вы бы хотели чтобы я рассмотрел в обзоре в ближайшее время. Если вы хотите задать вопрос мне лично, пройти мой фитнес марафон или заказать тренировки по интернету воспользуйтесь ссылкой
Мои: Тик Ток, Youtube, Telegram, Вконтакте #австралийские подтягивания #техника австралийских подтягиваний #как выполнять австралийские подтягивания #подтягивания #как улучшить свои подтягивания #похудение #здоровье #долголетие
