Что такое токсично-невротический перфекционизм? И как его вылечить?

В двух словах, токсично-невротический перфекционизм — это несогласие и нетерпимость к любым ошибкам и недостаткам — это избегание ошибок, провалов и неудач любой ценой, потому что их переживание вызывает страх, стыд, чувство вины и ощущение себя недостойным человеком.

В глазах невротического перфекциониста даже самая хорошо выполненная задача недостаточно хороша, если в ней есть хотя бы небольшой изъян — малейшая ошибка становится провалом или катастрофой.

В нашей реальности избежать ошибок просто невозможно. Любая деятельность, особенно та, которая выполняется впервые, может содержать ошибки, поскольку они являются частью процесса обучения и совершенствования. Несогласие с ошибками и слишком сильное завинчивание требований подрезает крылья, разрушает здоровье, жизнь и отношения с другими людьми. Всё это приводит к неадекватному восприятию себя и действительности - как несовершенных и нуждающихся в исправлении. Это постоянная борьба с собой и миром.

Большую часть времени перфекционизм считался (и до сих пор считается многими психологами и психиатрами) девиацией (то есть чем-то ненормальным), проявлением психопатологии и источником психологических проблем.

Нездоровый перфекционизм может проявляться по-разному, например, как:

• зацикленность на своей внешности (одежда, макияж и, прежде всего, масса тела, что нередко приводит к чрезмерному похудению, анорексии или булимии);
• потребность контролировать свою жизнь, планирование своего дня с деталями и связанная с этим жёсткость, нетерпимость к непредсказуемости и спонтанности, а также чрезмерная нервозность, когда что-то идёт не по плану;
• высокие требования и строгие правила (интенсивные тренировки, подсчёт калорий и макронутриентов, орторексия, чрезмерная забота о здоровье, стремление к недостижимому идеалу и постановка нереальных целей, как в профессиональной, так и в личной сфере);
• чрезмерная дотошность (например, многократное прочтение сообщения перед отправкой), уделения непропорционально большого количества времени и энергии даже самым мелким задачам и постоянное улучшение того, что уже и так достаточно хорошо;
• чувство перегруженности и фрустрации при выполнении более сложных задач или сопротивление их выполнению, откладывание их из-за боязни неудачи — по принципу «лучше вообще не сделать что-то, чем сделать это не идеально»;
• сверхурочная работа, переутомление, зацикленность на производительности и отсутствие границ между личным и работой;
• неумение делегировать задачи из-за убеждения, что никто не сделает что-то лучше нас;
• чрезмерное посвящение себя домашним и семейным обязанностям в ущерб своему внутреннему равновесию, отдыху и свободному времени;
• крайний педантизм, то есть чрезмерное внимание к чистоте и порядку;
• так называемой бинарное или чёрно-белое мышление («Я должен быть совершенен во всем», «лучшим может быть только один человек», «если я не сделаю это идеально, всё будет плохо», «либо я сделаю это, либо это будет полный провал», «если я съем кусок пирога, все мои усилия пропадут даром», «правда только одна и она должна быть на моей стороне»);
• проблемы в принятии решений, нерешительность (страх, что будет принято несовершенное решение);
• неудовлетворенность партнёром, ребёнком, друзьями, семьей (вера в то, что они могут быть лучше, чем они есть: умнее, амбициознее, привлекательнее, понятливее и т. д.).

Как вылечить токсичный перфекционизм?

Наши системы образования и обучения на самом деле антиобразовательны. Это системы, в которых сбой считается чем-то, что чаще всего влечёт за собой наказание. Иногда это просто осуждение, иногда словесное или телесное наказание, а иногда отсутствие одобрения или принятия.

К счастью, сознательная жизнь позволяет нам понять, что неудач не существует. Есть только опыт, на котором мы можем учиться и совершенствоваться.

Неудача не противоположна успеху. Это его неотъемлемая часть. Каждый опыт сам по себе является успехом.

Если мы не пытаемся чего-то добиться, у нас есть 100% вероятность неудачи. Если постараться, вероятность успеха может возрасти. Так что не пробовать - ошибка.

Я решил, что лучше провалюсь миллион раз, упаду и поднимусь, постоянно совершенствуя свой путь к вершине, чем буду вести безупречную, плоскую и однообразную жизнь, свободную от спотыканий и испытаний.

У каждого в голове создан свой образ совершенства, который он пытается догнать всю жизнь. К сожалению, суровая правда состоит в том, что мы никогда не достигнем совершенства, потому что наш разум не позволит нам этого сделать. Каждый раз, когда мы приближаемся к тому, что мы считали идеальным, разум будет поднимать планку и хотеть большего, и мы всегда будем ненавидеть себя за то, что не смогли достичь идеала, который по определению недостижим.

Если бы мы достигли этого воображаемого совершенства, это уже не было бы совершенством, потому что всегда можно достичь чего-то более совершенного — возможности безграничны.

Так что для того, чтобы перестать быть невротиком-перфекционистом и не передать этот нездоровый шаблон детям, нам нужно принять свои «несовершенства» и понять, что они есть у каждого из нас. Мы должны принимать себя и других такими, какие мы есть.

Если мы хотим заменить страх неудачи желанием развиваться, нам нужно понять, что ошибаются только те, кто ничего не делает.

Очень важно осознать наши жёсткие убеждения и перфекционистские стремления, поэтому у меня есть для вас небольшое упражнение, которое состоит всего из 5 шагов:

1. Составьте список аспектов вашей жизни, в которых проявляется ваш перфекционизм. Какие из ваших убеждений, имеют в своём составе слово «должен» (например, «я всегда должен хорошо выглядеть», «мой дом всегда должен быть чистым», «я должен всегда приходить вовремя» и т. д.)
2. Подумайте, как ваш перфекционизм и завышенные ожидания мешают вашей повседневной деятельности, в какие эмоциональные состояния они вас приводят и к чему они приводят в плане здоровья и отношений с другими людьми.
3. Теперь посмотрите на эти убеждения со стороны и бросьте им вызов. Спросите, вы действительно всегда должны делать всё возможное? Неужели ваш партнёр бросит вас просто потому, что вы сделаете что-то достаточно хорошо, а не идеально? Мир действительно рухнет, если в вашей работе или электронном письме будет опечатка или орфографическая ошибка?
4. Запишите новые убеждения, которые снимут с вас бремя принуждения к непогрешимости, например, «совершенства не существует», «человеку свойственно ошибаться», «мы все совершаем ошибки», «ошибки — это ценные уроки и возможность для развития», «самое страшное не попробовать».
5. Каждый раз, когда вы ловите себя на токсичной погоне за совершенством, на прокрастинации, на возникающей из-за боязни неудачи неудовлетворенности результатами своей работы, успокаивающе говорите себе: «Я сделал всё возможное», «В следующий раз будет лучше», «Это был хороший день - я имею право на отдых».