Большой плюс бега – кажущаяся простота и доступность. Не нужно тренера, оборудования или абонемента в фитнес-клуб. Вышел на улицу – и побежал. Отчасти это так. Но при этом кому-то бег может чем-то вредить. И точно для всех людей – его можно сделать более эффективным, чем сейчас. Обо всех важных аспектах бега – в максимально подробном руководстве.
Мотивация к бегу
Опять решили, что со следующего понедельника начнете бегать? Сначала нужно понять, зачем вам это. А то можно быстро перестать, потеряв мотивацию. Иногда даже не успев начать.
Большинство бегают просто «для здоровья». Немало людей – для похудения. Некоторые готовятся к какому-либо забегу, ведь бег последнее время популярен.
Но каждая цель определяет свои оптимальные пути для ее достижения.
Польза от бега для здоровья
Есть много исследований о пользе кардиотренировок в целом и беговых тренировок в частности. Обобщив их выводы, резюмируем:
- Улучшение сердечно-сосудистой системы.
С учетом большого числа заболеваний сердечно-сосудистой системы, бег – важная и хорошая профилактика. Вы повышаете тонус сердечной мышцы.
- Улучшение нервной системы.
Можно побороть депрессию, привести в баланс нервную систему. Часто после бега повышается настроение из-за выброса катехоламинов, а следом и работоспособность. Если нет – возможно, вы что-то делаете не так.:)
- Укрепление организма в целом, улучшение физической формы.
Бег улучшает иммунитет, позволяет быть более бодрым, влияет на перестраивание гормональной сферы. Улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Бег положительно влияет на образование и обновление клеток, тканей, мышечных структур.
- Для продления качества жизни.
Все пункты выше комплексно влияют на ваше долголетие и качество жизни. Как считает тренер Алексей Немцов, 1 час бега в неделю на среднем пульсе очень полезен для сердца. Это продлевает работу сердцу, за что вы скажите себе спасибо ближе к пенсии.
- Другие бонусы.
Бегают обычно на улице, в парках, а пребывание на свежем воздухе полезно. Также это форма закаливания, при любой погоде. А еще для некоторых бег – фактически форма медитации.
Бегать, чтобы похудеть
Бег – не лучший способ похудеть. Основную роль в снижении веса играют питание и дефицит калорий: есть нужно меньше, чем расходовать. Физические нагрузки несут лишь вспомогательный эффект.
Причем силовые тренировки на жиросжигание влияют не хуже кардио. Поэтому хотите похудеть – организуйте свое питание. Программы кардиотренировок и силового тренинга будут важными, но лишь дополнительными шагами.
Бег и набор мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, бег и вовсе может оказаться лишним. Есть много споров, нужен ли бег при наборе мышц. Не зря так много шуток про качков и кардио.
И даже считающие, что бег нужен, спорят: нужны короткие или длинные пробежки, интервалы или равномерный бег. Чтобы не спорить, давайте остановимся на трех базовых фактах:
- Да, возможно, бег препятствует росту мышц, их гипертрофии.
- Чем короче и спокойнее бег – тем минимальнее это неприятное для бодибилдеров воздействие.
- В любом случае от бега есть много положительных эффектов. И польза от них превышает возможную потерю веса даже для «качков».
Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности. Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега.
- Правильный бег – это постоянное падение вперед.
Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил.
- Корпус:
- неподвижен;
- не нужно разгибаться, откидывая корпус назад;
- не нужно наклонять корпус вперед (дополнительно к наклону по оси всего тела);
- не нужно раскачиваться влево-вправо, это снижает эффективность бега;
- мышцы кора (комплекса мышц, отвечающего за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) напряжены.
- Ноги:
- выносить перед собой;
- сгиб в районе колена под прямым углом;
- не допускать прямой ноги (ведь тогда удар от коленного сустава передается импульсом выше, вплоть до головы);
- не вилять бедрами.
- Стопа:
- при касании земли стопа под центром тяжести тела, а не впереди или сбоку;
- наступать лучше на носок, а не пятку;
- внешний край повёрнут чуть-чуть вниз, а большой палец стопы соответственно наверх.