Народ, всем привет. В продолжении темы проработки наших дельт, они же плечи, мы плавно переходим с переднего и среднего пучка, на средний и задний пучки. Мы же с вами понимаем, что деление в основном условное, и мы можем лишь смещать акцент нагрузки при выполнении упражнений, однако в работу зачастую включаются все три пучка, ну два то уж точно. Однако во всех жимовых движениях, напомню, у нас задействуется больше передний пучок, во всех тяговых движениях – задний.
Поэтому, одним из самых действенных упражнений на проработку заднего пучка со свободными весами является тяга штанги к подбородку. Есть множество его аналогов в тросовых тренажерах, когда мы можем тянуть на себя канат под разными углами и использованием разных ручек, но классика со штангой остается неизменной. Многие не особо любят это упражнение, так как, скажу прямо, неправильно его выполняют, и поэтому не чувствуют работу дельт, в основном спины и трапеции, в частности, но сегодня мы исправим это недоразумение.
И сразу хочется начать с главной ошибки, которую совершают многие начинающие атлеты, это вес отягощения. Суть проблемы в том, что упражнение довольно технически сложное, точнее, сложно нагрузить сами дельты, а не использовать силу всего вашего тела, и при этом психологически хочется нарастить веса, взять штангу побольше, да еще и соседка на беговой дорожке поглядывает. Но если вы возьмёте больший вес, вы сразу же начнете нарушать технику и подключать дополнительные мышечные группы, и трапеции, и руки, и спину, и даже инерцию от ног и мышц кора.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Другими словами, словить вот эту грань между правильной техникой и акцентом на рабочую мышечную группу и нарастить вес отягощения, и при этом, даже неосознанно, подключить дополнительные мышцы, она очень тонкая. Тут совет простой – моторика, практика и опыт. И начинать нужно обязательно с маленьких весов, дабы научиться правильной технике.
Второй важный момент, который никак не дается новичкам, это правильный хват в данной упражнении. Суть в том, что есть также несколько вариантов выполнений данного упражнений, только узкий хват смещает акцент на трапеции и спину, а широкий хват уменьшает амплитуду, но он то как раз нам и нужен. Однако, если вы будете смотреть различные обучающие ролики разных фитнес-блогеров, они кто на что горазд, кто узко, кто на ширине плеч, кто аж до блинов руки растягивает.
Мой вам совет – берите широко, а показателем правильного хвата будет перпендикулярность ваших предплечий грифу в поднятой состоянии. Суть данного упражнения в том, чтобы поднять руки, а точнее, наши локти, до состояния горизонтали с плечевым поясом, при этом руки ваши от локтя до запястий будут опущены вниз и смотреть они должны ровно вертикально вниз, соответственно и угол с грифом должен составлять примерно 90 градусов.
Еще одним плюсом будет отсутствие напряжений в запястьях, когда вы выворачиваете ваши кисти при узком хватом. Если вы хотите смещать акцент на трапецию, тогда гриф нужно брать W-образный.
Кстати, вот мы и подошли к самому главному, это амплитуде движения. Почему мы не берем узким хватом, и почему в работу все время норовит включиться трапеция? Да потому-то мы поднимаем плечи, а нам не нужно поднимать плечи, так как плечи сами себя не поднимают, их поднимает трапеция. Нам нужно поднимать руки от плеча до локтя, именно за это отвечает дельтовидная мышца, и при этом держать отягощение. Именно поэтому, хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, мы до подбородка не доходим, там еще километр останется.
Мы поднимаем штангу, как я уже сказал, до горизонтали вашего плечевого пояса, то есть рук от плеча до локтя, образуя как бы большую букву П, и выше мы не задираем, так как в этом нет никакого смысла, начинает подключатся в работу спина и трапеция, а нагрузка с дельт уходит. Работа идет только за счет сокращения дельтовидной мышцы, работу других мышечных групп вы чувствовать не должны. В нижней точке мы локти не вставляем. Да, амплитуда небольшая, но она рабочая и дает максимальный КПД, а если выполнять банальные советы, по типу – штангу не бросаем, работаем медленно, негативная фаза в 2-3 раза дольше и т.д., то эффективность будет максимальной.
Напоследок, правильное положение тела, я его называю: «три чутка». Чуть расставляем ноги шире плеч, принимая устойчивое положение, чуть сгибаем ноги в коленях, больше не для амортизации, сколько для снятия нагрузки с суставов и спины, чуть наклоняемся вперед, чтобы было удобнее. Зачастую эти три правила работают во множестве упражнений. Плечи в данном упражнении мы опускаем вниз и слега подаем вперед. Все это позволит нам, не задействуя вспомогательные мышечные группы, нагрузить рабочую, и при этом минимизировать риск травмы.
