Становая тяга (или просто становая) - отличный способ "построить" красивые ноги и спину. В становой тяге вы поднимаете вес с земли до уровня бедра, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц тела. Становая обычно выполняется со штангой, но может быть выполнена с гантелями. Несмотря на то, что на становой специализируются пауэрлифтеры, это упражнение не следует игнорировать в общей тренировке с отягощениями. Чтобы нарастить мышечную массу и функциональную пригодность, сделайте становую тягу частью своих силовых тренировок.
Преимущества.
В процессе выполнения становой тяги задействуются подколенные сухожилия (задняя часть бедра), квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (ягодицы) и мышцы нижней части спины (эректоры спины). Стабилизирующие мышцы ядра, пресса, плеч и верхней части спины выступают в качестве вспомогательных. Становая высоко ценится для наращивания мышечной массы, что желательно не только для бодибилдеров, но и для людей, которые хотят повысить свой метаболизм или предотвратить потерю мышечной массы из-за старения. Это упражнение хорошо для наращивания общей силы, а также силы и стабильности кора, являясь одним из лучших упражнений для имитации подъема предметов в повседневной жизни.
Пошаговая инструкция.
- Для начала выберите штангу с небольшим весом.
- Расположите ноги на ширине плеч, пальцами ног под перекладиной. Носки направлены прямо вперед или могут слегка скашиваться. Пятки должны оставаться прижатыми к поверхности. При подъеме штанга будет перемещаться близко к голеням и может даже касаться их. Ваша голова (и глаза) должны отражать нейтральное положение позвоночника, без заметного искривления вверх или вниз.
- Стабилизируйте мышцы живота, напрягая их.
- Приседайте вниз, сгибаясь в коленях, держа спину прямой или слегка выгнутой и не закругленной в плечах или позвоночнике.
- Захватите штангу за линией коленей с помощью верхнего или смешанного хвата.
- Поднимите штангу, толкаясь вверх ногами от коленей. Выдохните при нагрузке. Следите за тем, чтобы поднять сначала не бедра, а туловище, не округляя спину. Не пытайтесь поднять штангу руками. Руки остаются вытянутыми под нагрузкой, захватывая штангу, в то время когда ноги отталкиваются вверх.
- Штанга должна почти задевать голени и остановиться на уровне бедер, когда вы достигнете полной высоты. Оттяните плечи как можно больше назад, при этом не наклоняясь.
- Опустите штангу на пол обратным движением, контролируя прямую спину.
- Проведите желаемое количество повторов.
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения с меньшим риском напряжения или травмы:
Округление спины или плеч.
Держите спину прямой, без округления плеч и позвоночника. Подключите пресс, чтобы поддержать прямую спину.
Подъем руками или спиной.
Ключом к процессу подъема для начинающих является подъем ногами и бедрами, а не руками, плечами или спиной, хотя их стабилизирующая роль важна. Держите руки прямыми на протяжении всего подъема. Сгибание рук может перенапрячь бицепсы.
Слишком тяжелый вес.
Вначале тренируйтесь с легким весом, пока ваша форма не станет удовлетворительной. При необходимости воспользуйтесь помощью персонального тренера. Практикуйтесь перед зеркалом, если это необходимо.
Частичные подъемы.
С легким весом вы можете делать повторы, в которых опускаете штангу на голень или даже пол, а затем снова выпрямляетесь, не отпуская штанги. На самом деле это не является полноценным повтором. Лучше практиковать полный подъем и опускаться на пол, а затем снова стартовать из положения стоя.
Гриф слишком далеко от тела.
Штанга должна перемещаться близко к телу для максимальной эффективности и безопасности подъема.
Модификации и вариации
Становая тяга может быть выполнена по-разному в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки. Возможны несколько продвинутых вариантов с альтернативными положениями ног и захвата.
Безопасность и меры предосторожности
Становая тяга – это продвинутое упражнение по тяжелой атлетике. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли оно вам, если имеются какие-либо травмы или состояния, влияющие на ноги, колени, лодыжки, бедра, спину, плечи или запястья. Используйте легкие веса, чтобы начать, и остановитесь, если чувствуете какую-либо боль. Во время беременности лучше использовать легкие веса, а также более широкую стойку сумо.
---
Источник: https://grome-fitness.ru/na-svobodnyh-vesah
